Stiprūs pakaušio raiščiai stabilizuoja jūsų kelio sąnarį ir padeda pagreitėti bei sulėtinti sportinę veiklą. Svertinės atvirkštinės kojų garbanos yra svarbiausias žingsnis dirbant su jūsų pakaba.
Tai ne treniruotė, tinkanti daugybei kūno rengybos lygių. Pridėkite jį prie savo apatinės kūno dalies rutinos, kad subalansuotumėte į keturias puses orientuotus pratimus, tokius kaip pritūpimai ir kojų pratęsimai.
Kaip atlikti svertinius atvirkštinius kojų garbanos
Daugelyje sporto salių yra atvirkštinės kojų garbanojimo mašinos. Norėdami juo naudotis, paguldykite ant skrandžio, užkabinkite apatinių kojų užpakalinę dalį prie svirties, pritvirtintos prie svorio kamino, ir patraukite svorį link sėdmenų, stengdamiesi pritraukti kulnus kuo arčiau gūžos raumenų.
Atliekant atvirkštinę kojos garbaną, kad būtų išvengta pasipriešinimo, pirmiausia sumažėja užpakalinės šlaunies dalies raiščiai, tačiau tai taip pat kelia sunkumų apatinės nugaros dalies ir blauzdos raumenims. Čia pateikiami du pagrindiniai pranašumai:
: Geriausi tempimo pratimai atliekant tempimą
1. Nukreipkite į pakaušio raumenis
Kempinių raumenys yra būtini vaikščiojant ir bėgiojant, ypač pratęsimo metu, kai jūsų kojos sukasi atgal. Beveik visi varžybų sportininkai treniruoja savo pakaušius, kad galėtų bėgti, šokinėti, lipti, spardytis ar čiuožti greičiau, nors nesportininkai ir pagyvenę žmonės gali gauti naudos iš geresnės pusiausvyros, stabilumo ir ištvermės, kurią suteikia stiprūs raumenys.
Eidami į sporto salę, turėtumėte sugebėti atlikti bent 12–15 pakartotinių kojų garbanų pakartojimų, jei svoris yra tinkamas ir jūsų technika gera. Siekite bent keturių 15 pakartojimų rinkinių du kartus per savaitę, kad padidintumėte savo jėgą.
2. Sukurkite kelio stabilumą ir raumenų pusiausvyrą
Įskaitant tokį judesį, kaip svertiniai atvirkštiniai kojų garbanos, išlyginamas jūsų kojos stiprumas, kad būtų stabilizuotas kelio sąnarys ir išvengta traumų. Daugybė sportininkų ir savaitgalio karių treniruoja keturgalvius raumenis, ties šlaunies priekiu, raumenimis. Dėl to kelio ACL arba priekinis kryžminis raištis yra pažeidžiamas tempimo ar ašarojimo.
Nedaugelis kitų pratimų nukreipti į tiesiamąjį raumenų raiščių tempimą tiesiai, todėl atvirkštinės kojos garbanos yra būtinos jūsų apatinės kūno dalies režimui.
Kojų garbanos kaip bendro plano dalis
Prieš atlikdami kojų garbanas, sušildykite apatinę kūno dalį. Galimas greitas pasivaikščiojimas, laikas dviračiu ar 5 minutės kalėdinių gėrimų. Po kiekvienos treniruotės ištempkite kojų ir sėdmenų raumenis, kad sumažintumėte patempimų riziką.
Jei nesate tikri dėl savo formos mašinoje, pasitarkite su asmeniniu treneriu, kuris gali padėti įsitikinti, ar netempiate nugaros ar naudojate impulsą, o ne raumenis, kad atliktumėte judesį.
