Jei bandote maitintis sveikiau, galbūt norėsite išbraukti mėsą iš savo raciono. Daugelis restoranų ir prekybos centrų dabar siūlo baltymų alternatyvas, kad jūsų sprendimas būtų lengvesnis. Bet ar vegetariška dieta yra sveikesnė? Sužinokite apie vegetarų ar veganų dietos privalumus ir trūkumus, palyginti su mėsos valgytoju, kad informuotumėte jus apie savo gyvenimo būdo pakeitimą.
Vegetarų tipai
Nors visi vegetarai vengia valgyti mėsą, paukštieną ir kartais žuvį, vegetariškos dietos variantų yra daug įvairių.
- Veganai yra visiški vegetarai, kurie nevalgo jokių gyvūninių produktų, tokių kaip mėsa, paukštiena ir žuvis, įskaitant pieno produktus, kiaušinius ir medų.
- Lacto vegetarai vengia visos mėsos, paukštienos, žuvies ir kiaušinių, tačiau jie vartoja pieno produktus.
- Lacto-ovo vegetarai nevalgo nė vieno gyvulio kūno. Mėsos, paukštienos ar žuvies negalima, tačiau kiaušiniai ir pieno produktai yra priimtini.
- Ovo vegetarai valgo kiaušinius, bet nevalgo mėsos, paukštienos, žuvies ir pieno produktų.
- Pesko vegetarai ar peskatoriai vengia mėsos, tačiau gali valgyti žuvį.
- Baltymai vegetarai nevalgo raudonos mėsos, bet valgo paukštieną.
Kiek žmonių yra vegetarai?
Maždaug 8 milijonai suaugusiųjų JAV nevalgo mėsos, paukštienos ar žuvies, rodo 2016 m. Nacionalinė „Harris“ apklausa, paskelbta vegetarų išteklių grupės. Maždaug pusė vegetarų taip pat yra veganai - maždaug 3, 7 milijono JAV suaugusiųjų.
Vegetarai, įskaitant veganus, sudaro šiuos JAV gyventojų procentus:
- 3, 2 proc. Yra suaugę vyrai
- 3, 5 proc. Yra suaugusios moterys
- 5, 3 proc. Yra nuo 18 iki 34 metų amžiaus
- 3, 1 proc. Yra nuo 35 iki 44 metų amžiaus
- 2, 2 proc. Yra nuo 45 iki 54 metų
- 1, 8 proc. Yra vyresni nei 65 metų
Be to, vis daugiau žmonių praleido raudonos mėsos ar sumažino jos vartojimą, tačiau vis tiek valgo vištieną ir žuvį. Statistika rodo, kad 37 procentai amerikiečių dažnai arba visada valgo vegetariškus patiekalus, kai vakarieniauja lauke. Tai daro didelę įtaką maisto ir restoranų pramonei, kuri privalo pasiūlyti mėsos pakaitalų ir vegetariškų patiekalų.
Priežastys, kodėl žmonės eina vegetariški
Žmonės pasirenka valgyti vegetarą dėl įvairių priežasčių. Humaniškų tyrimų taryba apklausė pirminius ir indėlį teikiančius asmenis, kad jie taptų vegetarais. Daugelis žmonių turi kelias priežastis, dėl kurių pereina, bet šios yra keletas iš labiausiai paplitusių:
- Užuojauta gyvūnams
- Valgyti paprastai sveikesnę dietą
- Venkite mėsos priedų ir antibiotikų
- Nemėgstamas mėsos skonis
- Siekiama sumažinti poveikį aplinkai
- Norėdami sumažinti ligas, tokias kaip vėžys ir diabetas
- Už religinius įsitikinimus
- Valgyti pigiau
- Numesti svorio
- Norėdami sumažinti cholesterolio ir riebalų suvartojimą
Ar vegetarai sveikesni?
2015–2020 m. Mitybos gairėse sveika vegetariška mitybos schema rekomenduojama kaip maistingi dietiniai dietai vegetarams. Daugelis dietologų teigia, kad tinkamai vegetariškos ir veganiškos dietos, kurios laikosi sveikatos rekomendacijų, gali būti sveikesnės nei mėsą valgančios dietos. Pavyzdžiui, Amerikos diabeto asociacija pripažįsta, kad augalinis valgymas yra ne tik pakankamas mitybinis, bet ir sveikas pasirinkimas, net jei sergate cukriniu diabetu.
Palyginti su mėsos valgytojais, vegetarai dažniausiai valgo mažiau sočiųjų riebalų ir daugiau skaidulų, vitaminų C ir E, magnio, kalio, folio rūgšties ir fitocheminių medžiagų, tokių kaip karotenoidai ir flavonoidai. Dėl šios priežasties vegetarams greičiausiai yra mažesnis bendras ir MTL cholesterolis, mažesnis kraujospūdis ir mažesnė kūno masė - visa tai gali padėti sumažinti sumažėjusią daugelio lėtinių ligų riziką, teigia „Harvard Health“.
Mitybos ir dietologijos akademijos žurnalas patvirtina, kad vegetariškos dietos yra tinkamos mitybai visais gyvenimo tarpsniais, įskaitant nėščias moteris, kūdikius per vyresnius suaugusius ir sportininkus. 2016 m. Tyrimas pranešė, kad augalinės dietos yra susijusios su sumažinta sveikatos būklių rizika, įskaitant hipertenziją, širdies ligas, 2 tipo diabetą, tam tikras vėžio rūšis ir nutukimą.
Vegetariškos ir veganiškos dietos, kurios, kaip nustatyta, padeda mažinti lėtinę ligą, yra tokios: mažai sočiųjų riebalų ir daug daržovių, vaisių, neskaldytų grūdų, ankštinių augalų, sojos produktų, riešutų ir sėklų.
Prieštaravimai dėl vegetariškos dietos pavojaus sveikatai
Kiti tyrimai parodė priešingus atradimus ir rodo, kad vegetarizmas gali sukelti didesnę riziką dėl lėtinės ligos ir kitų ligų, palyginti su mėsos valgymo dieta.
Graco medicinos universiteto Austrijoje atliktas tyrimas apžvelgė mėsėdžių ir vegetarų mitybos įpročių ir gyvenimo būdo skirtumus. Tyrimo grupes sudarė mėsos valgytojai, kurie valgė daug vaisių ir daržovių, normalūs valgytojai, kurie valgė mažiau mėsos, žmonės, kurie valgė daugiau mėsos reikalaujančią dietą, ir vegetarai.
Išvadose, paskelbtose 2014 m. „PLoS One“, pranešta, kad vegetarai vartojo mažiau alkoholio ir turėjo mažesnius kūno masės indeksus, tačiau jie parodė padidėjusią vėžio, alergijos ir psichinės sveikatos sutrikimų, tokių kaip nerimas ir depresija, riziką.
: Šalutinis perėjimas prie vegetariškos dietos
Veganai turi mažiau prostatos vėžio
Daugybė tyrimų parodė teigiamą naudą sumažinant vėžio riziką vegetarams ir valgant mėsą. Kanados vėžio draugija teigia, kad dieta, kurioje yra daug riebalų, ypač iš mėsos, ir didelis pieno produktų suvartojimas, padidina prostatos vėžio riziką. Prostatos vėžys yra antras pagal dažnumą vėžys tarp vyrų. Tyrimai rodo, kad veganiška dieta gali sumažinti prostatos vėžio riziką.
Kohortiniame tyrime, paskelbtame 2016 m. „American Journal of Clinical Nutrition“, buvo ištirti nevegetarų, lakto-ovo, pesko, veganų ir pusiau vegetarų mitybos įpročiai ir prostatos vėžys. Rezultatai parodė atvirkštinį ryšį tarp veganų dietos ir prostatos vėžio rizikos, palyginti su nevegetarų grupe.
Tie, kurie laikėsi veganiškos dietos, patyrė 35 procentais mažesnę prostatos vėžio riziką nei bet kuri kita tirta dietų grupė. Tyrėjai įtarė, kad mažesnė vėžio rizika prisideda prie didesnio ląstelienos suvartojimo, mažesnio sočiųjų gyvulinių baltymų riebalų suvartojimo, taip pat vaisių ir daržovių, turinčių priešuždegiminį kiekį veganų racione.
Sumažinti širdies ligų riziką
Širdies liga sukelia daugiau mirčių per metus ne tik JAV, bet ir visose išsivysčiusiose šalyse. Įrodymai rodo, kad dieta sukelia žymiai mažesnę širdies sustojimo ir širdies ligų riziką veganams ir vegetarams.
2013 m. Oksfordo universiteto tyrimas nustatė, kad vegetarams yra 32 proc. Mažesnė rizika hospitalizuoti dėl širdies ir kraujagyslių ligų, palyginti su mėsos ir žuvies valgytojais. Analizuojant 45 000 savanorių, iš kurių 34 procentai buvo vegetarai, buvo atsižvelgiama į tokius veiksnius kaip rūkymas, dieta, mankšta ir alkoholio vartojimas.
Išvadose, paskelbtose Amerikos žurnale dėl klinikinės mitybos, buvo pasiūlyta, kad mažesnis kraujo spaudimas ir cholesterolio lygis vegetaruose prisidėjo prie jų mažesnės širdies ligų rizikos, palyginti su ne vegetarais.
Ar vegetariškos dietos yra maistingos?
Vegetarizmas turi mitybos trūkumų. Būti vegetaru dažnai kyla tam tikrų iššūkių, kai reikia gauti visų jūsų organizmui reikalingų maistinių medžiagų.
Vegetariškoje mityboje paprastai yra pakankamai angliavandenių, polinesočiųjų riebalų rūgščių, maistinių skaidulų, karotenoidų, folio rūgšties, vitamino C ir magnio. Tačiau šiose dietose dažnai mažai baltymų, sočiųjų riebalų rūgščių, cinko, geležies ir kalcio. Be to, vegetarams gali trūkti vitaminų B12 ir tinklainės, kurių yra tik gyvūninės kilmės šaltiniuose.
Būtina rasti alternatyvius augalinius baltymų, vitamino B12, vitamino B6 ir geležies šaltinius, kurie yra lengvai prieinami mėsoje. Maisto pasirinkimas veganams yra labiau suvaržytas. Kruopščiai planuojant, nėra įmanoma pasiekti visiškai maistingą vegetarišką ar veganišką dietą.
Galų gale, vegetariškos dietos laikymasis gali būti sveikas pasirinkimas, tačiau norint gauti visą įmanomą naudą sveikatai yra svarbiausia tinkamai subalansuota mityba.
: 12 patarimų, kaip tinkamai susitvarkyti vegetarišką dietą
Augalų baltymų alternatyvos
Mitybos gairėse rekomenduojama gauti 46 g baltymų per dieną moterims ir 52–56 g vyrams, atsižvelgiant į amžių. Remiantis tyrimo, paskelbto Amerikos kardiologijos koledžo žurnale, ataskaita, visuose augaluose baltymai yra skirtingais kiekiais.
Tyrime teigiama, kad augaliniuose baltymuose, kuriuose yra daug baltymų, pavyzdžiui, ankštiniuose, yra sveikesnių baltymų nei daugumoje gyvulinių maisto produktų, be riebalų ar natrio. Pavyzdžiui, nors 6 oz. kepsnyje gali būti iki 40 g baltymų, jame taip pat yra 12 g sočiųjų riebalų, o 1 puodelyje lęšių yra 18 g baltymų ir nėra riebalų.
Daugelis žmonių nerimauja dėl visų būtinų aminorūgščių, kurios skiriasi kiekviename maiste, tačiau beveik visuose augaliniuose maisto produktuose yra keletas ar dauguma šių būtinų aminorūgščių. „KidsHealth“ teigimu, derinti tam tikrus maisto produktus valgio metu, kad būtų visaverčiai baltymai, nebėra laikoma privaloma, jei visą dieną laikysitės sveikos ir subalansuotos mitybos.
Kai kurie geri augalinių baltymų, tinkamų veganams, šaltiniai yra sojos pienas, riešutai ir riešutų sviestas, sėklos, ankštiniai (ankštiniai), tofu, avinžirniai ir pupelės, kanapių sėklos ir žali žirneliai.
: 13 stebinančių vegetariškų baltymų šaltinių
Vitamino B12 trūkumas vegetarams
Veganai ir vegetarai turi didesnę vitamino B12 trūkumo riziką, palyginti su žmonėmis, kurie valgo mėsą. Taip yra todėl, kad jūsų kūnas negali efektyviai perdirbti augalinės vitamino B12 formos. Be to, nors kiaušinių tryniai ir pieno produktai yra šaltinis, juose yra labai mažai vitamino B12 ir tai nėra galimybė lakto-ovo vegetarams.
2014 m. Leidinyje „Nutrients“ teigiama, kad džiovintos purpurinės slyvos, paprastai žinomos kaip nori, yra geriausias vitamino B12 šaltinis, kurį šiuo metu gali įsigyti vegetarai. Visiems vegetarams rekomenduojama naudoti spirituotus maisto produktus, todėl rekomenduojama vartoti maisto papildus, kad būtų užtikrintas pakankamas vitamino B12 kiekis.
Iš augalų pagamintų šaltinių geležis
Anot McGill universiteto žmogaus mitybos docento Anne-Sophie Brazeau, iš augalinių maisto produktų pagaminta geležis, vadinama ne heme geležimi, nėra absorbuojama taip gerai, kaip ir gyvulinės kilmės geležis. Todėl vegetarams reikia suvartoti dvigubai daugiau geležies, kad gautumėte tą pačią naudą, kurią teikia mėsa.
Ne hemo geležies absorbciją padidina vitaminas C, esantis vaisiuose ir daržovėse. Tačiau geležies pasisavinimą gali slopinti fitino rūgštis, esanti neskaldytuose grūduose, pupelėse, lęšiuose, riešutuose ir sėklose. Kai kurie augalų geležies šaltiniai yra kakavos milteliai, ankštiniai augalai, melasa ir lapiniai žalumynai, tokie kaip špinatai, kopūstai ir mandariai.
Ar vegetarai labiau prislėgti?
Brisbeno universitete atliktas tyrimas nustatė, kad vegetarai yra labiau linkę į depresiją nei mėsos valgytojai. Buvo įvertinta beveik 10 000 žmonių iš Jungtinės Karalystės, todėl vegetarams beveik dvigubai didesnė tikimybė susirgti depresija, galbūt dėl vitaminų ir mineralų trūkumo.
Kaip 2017 m. Paskelbta „Affective Disorders“ žurnale, išvadose pažymėta, kad vegetariškoje mityboje dažniausiai trūksta vitamino B12, nustatant 50 procentų trūkumą veganams ir 7 procentų trūkumą vegetarams. Vitaminas B12 vaidina svarbų vaidmenį psichinėje sveikatai ir gali paveikti nuotaiką. Taip pat geležies trūkumas, dažnai susijęs su veganiška dieta, gali būti siejamas su depresijos išsivystymu.
Vegetariškos gyvenimo trukmės statistika
Anot „Vegan Health“, 2015 m. EPIC-Oksfordo statistiniai duomenys rodo, kad bendras mirčių nuo vėžio rodiklis reikšmingai nesiskyrė tarp vegetarų, veganų ir įprastų mėsos valgytojų. Vegetarų mirtingumas buvo mažesnis dėl kasos ir limfinės vėžio, bet ne nuo plaučių, krūties, storosios žarnos ar kiaušidžių vėžio.
