Svarbiausias judesys stipriam, raumeningam ir atsparesniam kūnui sukurti, pritūpimai yra dažniausiai skiriami pratimai sportininkams ir kūno rengybos entuziastams.
Deja, žinoma, kad pritūpimai sukelia nepageidaujamą apatinės nugaros dalies skausmą. Tuo metu, kai pritūpimai atliks apatinės nugaros dalies raumenis, jei pritūpimo metu apatinė nugaros dalis yra labiausiai tikslinė sritis, gali atsirasti lėtinis skausmas ir per didelis kūno sužalojimas.
Norėdami išvengti apatinės nugaros dalies skausmo po pritūpimų ir toliau maksimaliai padidinti naudą, kurią galite patirti pritūpęs, atminkite šiuos pagrindinius dalykus.
Peržiūrėkite savo techniką
Pirmiausia supraskite saugaus ir efektyvaus pritūpimo techniką. Pritūpdami norite sėdėti atsigulę ir atsigulę - judesys atnešamas iš klubų ir kelių, o ne apatinės nugaros dalies.
Jei jūsų klubai sukasi po jumis ir nugara suapvalėja, apatinę nugaros dalį padėkite į tokią padėtį, kurioje yra didesnė rizika susižeisti. Kuo daugiau nugaros sukasi, tuo didesnė stuburo šlyties jėga, o tai yra pavojinga.
Lygiai taip pat, jei aplenksite apatinę nugaros dalį, kai klubai nukreipti į priekį, o užpakalis iššoks, ne tik suspaudžiate stuburo segmentus, bet ir naudojate apatinės nugaros dalies raumenis, kad jūsų stuburas nesisuktų į priekį. Nors stuburo apvalinimas yra geras dalykas, tai darydami naudodamiesi tik apatinės nugaros dalies raumenimis, šie raumenys bus per daug apkrauti ir sukels skausmą bei galimą sužalojimą. Jūs galite pasakyti, kad tai atsitiks, kai atliksite pritūpimą, o apatinė nugaros dalis bus pervargusi ir aptempta.
Siekite, kad per visą judesį jūsų nugara būtų neutrali, ty neleiskite jai apvalėti ar per daug išsitiesti. Norėdami stebėti savo apatinę nugaros padėtį, naudokite veidrodį.
1. Stiprink savo pagrindą
Jūsų šerdis yra kita raumenų grupė, kuri daro didelę įtaką klubų ir stuburo padėčiai. Kai pagrindiniai raumenys, ypač jūsų abs, klubų ir apatinės nugaros dalys, yra stiprūs ir veikia vieningai, jie padeda stabilizuoti dubens ir stuburo būklę. Tai sumažina apatinės nugaros dalies raumenų poreikį ir apsaugo juos nuo pervargimo.
Kai kurie pratimai, padedantys stiprinti šerdį ir skatinantys ją laikyti nugarą saugioje padėtyje, yra lentos, šoninės lentos ir anti-sukimosi presai. Pridėkite juos prie įprastos treniruotės, kad išvengtumėte apatinės nugaros dalies skausmo po pritūpimų.
1 judesys: lenta
Lentos yra puikus pratimas, kurio tikslas - priekinė arba priekinė jūsų šerdies dalis.
Kaip: Pirmiausia atsigulkite ant pilvo. Suspauskite kojų pirštus ir pakilkite iki dilbių. Įtraukite savo abs, kad pakeltumėte klubus nuo žemės, įsitikinkite, kad apatinė nugaros dalis yra plokščia, o ne apversta ar suapvalinta. Pajuskite, kaip darbas vyksta jūsų abs, o ne apatinėje nugaros dalyje.
Judėti 2. Šoninė lenta
Šoninė lenta nukreipta į šoninę ar šoninę šerdį, sustiprindama jūsų galimybes užkirsti kelią judėjimui į šoną.
Kaip: Iš šono gulint, kai vienas dilbis yra ant žemės, alkūnė tiesiai po pečiais, o kojos tiesios, o kojos sukrautos viena ant kitos, tiltais apriškite klubus link lubų. Sustabdykite, kai nuo pečių iki kojų yra tiesi linija. Laikykite užsegtą abs uždarą, kad apatinė nugaros dalis nekompensuotų.
3. Pasukimas prieš sukimąsi
Antisukimo presas užginčija jūsų sugebėjimą išvengti sukimosi apie klubus ir stuburą. Naudokite pratimą, kad dar labiau sutvirtintumėte stabilų šerdį.
Kaip: Laikydamiesi statmenos (šoninės) kabelio kolonėlės ar pritvirtintos juostos, laikykitės atletiškos pozicijos: Įtraukite savo abs ir minkštais keliais šiek tiek paspauskite klubus atgal. Paspauskite laidą ar juostą tiesiai iš krūtinės, neleisdami klubams pasisukti ar nusileisti žemyn, kad susiformuotų. Prisukite laidą prie krūtinės ir pakartokite paspaudimo judesį norimais pakartojimais.
Pritūpkite prie savo gylio
Nors galbūt girdėjote, kad reikia pritūpti arba lygiagrečiai (kai šlaunys lygiagrečios žemei), nė vieno klubo klubas nėra visiškai tas pats. Tai reiškia, kad turite klubą, kuris pastatytas pritūpti lygiagrečiai ar žemiau, arba turite klubą, kuris pastatytas pritūpti aukščiau lygiagretės prieš išbėgant iš kambario.
Taigi pritūpkite tik iki gylio, kad galėtumėte kontroliuoti ir palaikyti neutralią nugaros padėtį. Jei pastumiate tai ir einate giliau, rizikuojate susižeisti ir skaudėti apatinę nugaros dalį.
: 15 naujų pritūpimų variantų kiekvienam kūno rengybos lygiui
2. Išbandykite įvairius pritūpimo variantus
Užpakalinis pritūpimas yra klasikinis pritūpimo variantas, tačiau kartu yra ir pats sunkiausias variantas. Dėl strypo padėties ant nugaros jis daro tiesioginį stresą nugarai nei kiti variantai. Venkite už nugaros pritūpę ir naudokite įvairius variantus, kad išvengtumėte nugaros skausmo.
1 judesys: taurė pritūpė
Goblet pritūpimas padeda sugriežtinti jūsų techniką su pritūpimais. Jūs laikote svorį priešais save, kad būtų užtikrintas krūvis, kuris leidžia lengviau sėdėti ir išlaikyti jūsų nugarą neutralią.
Kaip: laikydami virdulio ar hantelio užkabos rankena - laikydami virdulio ragus tiesiai po smakru, laikykitės šiek tiek platesnio nei klubo pločio požiūrio. Laikykite savo užpakalį įsitempę ir sėskite klubus atgal ir žemyn, nes didžiąją dalį savo svorio uždėsite ant kulnų, o kojų pirštai nenukris nuo grindų.
Laikydami užpakalinę ir atgalinę pusę, stumkite per kulnus, kad grįžtumėte į stovėjimo padėtį.
2 žingsnis: minos priekinis pritūpimas
Ant priekinio minos pritūpimo svoris taip pat yra priešais jus. Unikalus kampas, kurį suteikia fiksuotojo telefono priekinis pritūpimas, taip pat leidžia lengviau sėdėti, išlaikant nugarą neutralioje padėtyje.
Kaip: Svarstyklėje, esančioje ant žemės minos, taip, kad vienas jos kampas būtų pritvirtintas sienos kampe arba ant minos apykaklės, kitą štangos ženklo galą pastatykite tiesiai po smakru. Laikykitės šiek tiek platesnės nei klubo pločio pozicijos ir šiek tiek pasilenkite į priekį su kūnu ties štanga. Sėdėdami ir atsigręžę, laikykite abs užimtą, apversdami kryptį apačioje ir važiuodami per kulnus, grįžkite į stovintį kampą.
3 žingsnis: Sijos priekinis pritūpimas
Dar vienas pritūpimo variantas, galintis palengvinti diskomfortą apatinėje nugaros dalyje, yra štangos priekinis pritūpimas.
Kaip: Laikykite štangos juostą per priekinę pečių dalį, laikykite prispaustą abs ir imkitės šiek tiek platesnės nei klubo pločio pozicijos. Sėskite klubus žemyn ir atgal, sustodami tokiame gylyje, kuris leidžia išlaikyti nugarą neutralią. Važiuokite per kulnus ir grįžkite į pradinę padėtį.
