Tinkama push-up forma stiprina raumenis nepažeisdama jūsų sąnarių. Neteisinga kūno mechanika atliekant paspaudimą, pavyzdžiui, išlenkiant alkūnę, gali sukelti peties, alkūnės ir riešo skausmą ir sužalojimą ir apriboti raumenų padidėjimą.
Push-Ups: alkūnės į vidų ar į išorę?
Norėdami pakelti, padėkite rankas ant žemės šiek tiek plačiau nei pečių plotyje. Visą judesį laikykite užfiksuotą, stuburą neutralioje padėtyje, o kūną tiesią. Kai jūs nuleidžiate savo kūną, idealus alkūnės paspaudimo kampas yra 45 laipsnių kampu nuo kūno vidurio linijos, pataria FTB. Šioje padėtyje alkūnės bus sukrautos virš delnų.
Stumiamojo apačios apačioje prieš tiesindami rankas, alkūnes pasilenkite 90 laipsnių kampu. Arba, jei jums reikia trumpai pailsėti, nuleiskite visą grindį, tada stumkite atgal į viršų, pataria „Harvard Health Publishing“. Būkite tikri, kad kontroliuojate savo judesį ir neleidžiate kūnui kristi ant žemės.
Įspėjimas
Viena dažna klaida atliekant papildomus veiksmus yra tai, kad galite nugarą nulenkti. Tai pašalina jūsų kūną išlyginimo ir padidina nugaros traumos riziką, pataria „Harvard Health Publishing“.
Skausmas ir sužalojimas iš tiesioginio paspaudimo
Nenaudojant tinkamos „push-up“ technikos, padidėja jūsų tikimybė susižeisti padarius „push-up“. Laikui bėgant gali kilti problemų ir dėl pasikartojančių pastūmimų, ypač jei juos darote kiekvieną dieną, nesuteikdami laiko kūnui pailsėti ir atsigauti.
Įspėjimas
Pečių sužalojimai, atsirandantys dėl paspaudimų, yra įprasti, tačiau taip pat galite susižeisti per daug arba alkūnės ir riešai gali skaudėti. Jūsų gydytojas sužalojimo tipą ir sunkumą nustatys atlikdamas fizinį egzaminą, o vaizdo gavimo testai patars „MedlinePlus“. Keletas įprastų traumų yra:
- Raumenų patempimai
- Tendonitas arba sausgyslių uždegimas
- Bursitas
- Ašarokite rotatoriaus rankogalyje
Daugeliu atvejų šie sužalojimai gali būti gydomi namuose, pailsėjus, apledėjus, suspaudus ir pakilus arba RYŽIAI. Receptiniai vaistai nuo uždegimo gali palengvinti patinimą ir skausmą. Jei tęsite treniruotę su peties trauma, jūsų būklė greičiausiai pablogės ir jai gali prireikti operacijos.
Padidinkite šerdies stabilumą
Stūmimas yra sudėtingas pratimas, o netinkama forma negali sukelti skausmo ir pažeisti jūsų sąnarius. Jei dar negalite tinkamai atlikti pratimo, pradėkite daryti kitus pratimus, kad sustiprintumėte savo jėgą ir stabilumą. Norėdami išsiugdyti jėgą palaikyti tiesią kūno padėtį, reikalingą norint tinkamai paspausti, FTB rekomenduoja atlikti šiuos pagrindinius stabilizacijos pratimus.
Pradėkite lentos padėtį alkūnėmis ant grindų tiesiai po pečiais ir dilbiais remdamiesi į grindis. Laikykite savo raumenis įtemptus, o kūną tiesia linija nuo galvos iki kojų. Jūsų stuburas turi būti neutralioje padėtyje.
Išlaikydami lentos padėtį nesisukdami kūnu, pakelkite vieną koją nuo žemės ir palaikykite 10–15 sekundžių. Pakartokite su kita koja. Tada pakelkite vieną ranką ir laikykite tiesiai priešais save 10–15 sekundžių. Pakartokite su kita ranka.
Galiausiai pereikite prie kairės rankos ir dešinės kojos tuo pačiu metu. Tada pakartokite dešine ranka ir kaire koja. Kai pirmą kartą pradedate, šis žingsnis gali būti pernelyg sudėtingas. Tęskite mankštą viena koja ir ranka, kol galėsite atlikti šį paskutinį pratimą. Atlikite nuo trijų iki penkių stabilizavimo pratimų rinkinių.
Sustiprinkite raumenų jėgą
Trys pagrindinės raumenų grupės, naudojamos atliekant pratimą, yra krūtinkauliai, tricepsai ir deltiniai raumenys. Naudokite svarmenis, kad nukreiptumėte ir sustiprintumėte šiuos raumenis, kad galėtumėte juos suburti tinkamai ištraukti. Pradėkite nuo sunkumų reikalaujančio svorio, tačiau leidžiate užpildyti teisingomis formomis rekomenduojamus rinkinius. Lėtai didinkite svorį, kai progresuojate su savo treniruotėmis.
Nukreipkite dėmesį į tricepsą gulėdami ant nugaros ant grindų ar suolelio. Laikykite hantelį kiekvienoje rankoje ir nukreipkite alkūnes link lubų, laikydami svarmenis prie galvos. Nekeisdami žasto kampo, ištiesinkite alkūnę, kad svoriai būtų pakelti iki lubų.
Norėdami išsiugdyti savo vaikus, atsigulkite ant nugaros ant grindų ar suoliuko. Laikykite hantelius šiek tiek aukščiau krūtinės ir šiek tiek plačiau nei krūtinės lygyje, tada ištieskite rankas ir paspauskite svarmenis. Kiekvieną iš šių pratimų atlikite nuo dviejų iki trijų 10–12 pakartojimų rinkinių.
Norėdami nusitaikyti į deltinius raumenis, pradėkite nuo stovo padėdami kojas pečių plotyje. Laikykite hantelius ar svorio plokštę priešais save šlaunų lygyje. Laikydami rankas tiesias, pakelkite svorį, kol jis bus akių lygyje. Tada grįžkite į pradinę padėtį. Atlikite du 8–10 pakartojimų rinkinius.
„Push-Up“ variacijos ir modifikacijos
Kurdami savo jėgas, galite išbandyti ir keletą lengvesnių „push-up“ variantų, kai rengiate įprastą „push-up“ variantą. Labiausiai žinomas variantas yra modifikuotas kelio sąnario paspaudimas. Laikydami vienodą savo rankos ir kūno padėtį, tiesiog nuleiskite kelius ant žemės ir atlikite pastūmimą. Kitos alternatyvos yra prispaudimai prie sienos arba atspaudų darymas rankomis ant pakelto suolelio ar strypo.
Įsisavinę push-up treniruotę ir pasiruošę padidinti savo push-up treniruotės intensyvumą, išbandykite keletą sudėtingesnių variantų. Keletas sunkesnių variantų, kuriuos siūlo „ExRx.net“, yra paspaudimai, pakeldami kojas ant suoliuko ar platformos, arba priaugdami svorį dėvėdami svorio liemenę, darydami atsispaudimus.
