Balke bėgimo tako protokolas gali būti naudojamas širdies ir kraujagyslių būklei ir ištvermei įvertinti, išmatuojant maksimalų deguonies suvartojimą, žinomą kaip V02max. Šį kūno rengybos testą galite atlikti lėtai, todėl jis tinkamas tiek širdies pacientams, tiek sveikiems žmonėms.
Kokios yra priemonės?
„VO2max“ parodo, kaip gerai jūsų kraujotakos ir kvėpavimo sistemos gali aprūpinti deguonį ir maistines medžiagas jūsų kūnui mankštos metu. Kai mankštinatės, jūsų širdis sunkiau tiekia maistines medžiagas ir deguonį, kuriuos kraujas neša į raumenis. Taip pat padidėja jūsų kvėpavimo dažnis, kad padidintumėte deguonies sunaudojimą plaučiuose. Kuo didesnis VO2max, tuo geriau deguonį ir maistines medžiagas pateksite į raumenis ir tuo sunkiau galėsite mankštintis.
Kaip išbandyti
„Balke“ testą galite lengvai atlikti patys. Jums reikia bėgimo takelio ir laikmačio. Jei norite, taip pat galite naudoti monitorių, norėdami stebėti širdies ritmą testo metu. Jei norite, pradėkite nuo 10 minučių apšilimo ant bėgimo takelio ar kito treniruoklio.
Balke protokolas
Paleiskite laikmatį, kai būsite pasiruošę pradėti testą. Pasinaudokite pastoviu 3, 3 mylios per valandą greičiu, jei esate vyras, ir 3, 0 mylios per valandą, jei esate moteris. Pradėkite testą nustatydami 0 procentų nuolydį. Padidinkite nuolydį 2 procentais po 1 minutę ir po 1 procentą kiekvieną minutę, jei esate vyras, ir 2, 5 procento, kas 3 minutes, jei esate moteris. Tęskite tai tol, kol galite. Idėja yra išlaikyti tempą ir padidinti nuolydį, kol nebūsite išsekęs ir negalėsite tęsti. Svarbu užregistruoti savo mesti rūkyti laiką, nes jis naudojamas VO2max skaičiavimams.
Analizuojant VO2max
Po bandymo pagal formulę įvertinkite maksimalų deguonies suvartojimą. Vyrams skaičiavimas yra 1, 444 x laikas + 14, 99, o moterims - 1, 38 x laikas + 5, 22. Naudokite formulėje visas minutes ir trupmenas, pavyzdžiui, 15 minučių 15 sekundžių būtų 15, 25.
Pakartokite testą kas kelias savaites ar mėnesius treniruočių. Treniruotės metu turėtumėte patobulinti savo VO2max, nes jūsų kūnas prisitaiko prie treniruočių ir pagerina jūsų maksimalų deguonies suvartojimą.
