Apatinės kojos turi kelis raumenis, kurie padeda stabilizuoti kulkšnies sąnarį. Peronealinis ilgis ir brevis yra raumenys, einantys žemyn blauzdų šonu. Šie raumenys judina pėdą žemyn judesiu, vadinamu padų lenkimu, ir judina pėdą į išorę, judesiu, vadinamu eversija. Pratimai, skirti sustiprinti šiuos raumenis, apima šiuos judesius, kuriems atlikti reikia kelių priemonių.
Veršelis pakelia
Blauzdos kelia peronealius kartu su gastrocnemius ir soleus, kurie yra blauzdos raumenys. Jei norite kelti blauzdas, atsistokite atsikišdami kojas pečių plotyje, pakelkite ant kojų pirštų galiukų ir palaikykite visą sekundę. Lėtai nusileiskite atgal ir pakartokite. Norėdami padidinti pasipriešinimą atlikdami šį pratimą, užmaukite sveriamąjį štangos kampą per pečių viršų arba šonuose laikykite hantelių rinkinį.
Padidėjęs blauzdos pakyla
Padidėjęs blauzdos pakėlimas veikia jūsų peronalius ir veršelius laiptais arba aerobiniais žingsniais. Padėję dešinės pėdos rutulius ant laiptelio, uždėkite kairės pėdos viršutinę dalį per dešinį blauzdos raumenį. Pakelkite ant kojų pirštų galiukų ir palaikykite visą sekundę. Lėtai nusileiskite žemyn, kol kulnas bus žemiau laiptelio aukščio, o kojų pirštai nukreipti į viršų. Vėl palaikykite sekundę ir pakartokite. Atlikę pakartojimų rinkinį, perjunkite šonus. Norėdami padidinti pasipriešinimą, vienoje rankoje laikykite hantelį. Jei atlikdami šį pratimą prarandate pusiausvyrą, lengvai padėkite ranką ant sienos ar kėdės.
Kampas blauzdos pakelia
Kampinis blauzdos pakėlimas daugiausiai dėmesio skiria peronealams ir jiems reikia dviejų svorio plokštelių. Padėję plokšteles maždaug pečių plotyje vienas nuo kito, padėkite kojų rutulius ant plokštelių dideliais kojų pirštais ir kulnais pakabindami per kraštus. Nuolat kilkite aukštyn ant kojų pirštų galiukų ir pajuskite, kaip dirba jūsų blauzdos. Lėtai nuleiskite kulnus žemyn, kol jie beveik nelies grindų ir pasikartos.
Čiurnos eversija
Čiurnos eversijos pratimui atlikti reikalinga elastinga pratimų juosta. Užfiksuodami vieną juostos galą prie sofos kojos, kitą galą pritvirtinkite prie dešinės kojos ir atsisėskite ant grindų koja tiesiai priešais jus. Šiuo metu juosta turi būti įtempta, o kairė pėdos pusė turi būti nukreipta į sofą. Laikydami koją tiesiai, pasukite pėdos padą į dešinę. Laikykite visą sekundę, pasukite pėdą atgal ir pakartokite. Atlikę pakartojimų rinkinį, perjunkite šonus. Taip pat galite turėti padėjėją, kuris patrauktų juostos galą, užuot ją pritvirtinęs.
