Stipri nugara yra sveika nugara. Silpni nugaros raumenys gali sukelti prastą laikyseną ir nugaros skausmus ir gali paveikti jūsų pasirodymą mėgstamiausioje sporto šakoje. Stiprūs nugaros raumenys palaiko jūsų stuburą, pagerina jūsų laikyseną ir leidžia lengvai sulenkti, lankstytis bei lengvai pasukti liemenį - jau nekalbant apie tai, kad jie puikiai atrodo paplūdimio ir baseino sezono metu.
Norint įgyti funkcinę nugaros jėgą ir pagerinti raumenų tonusą, nereikia didelių svorių, o tik savo kūno svorio ir kelių paprastų įrenginių.
Supermeno mankšta
Supermenai dirba visą jūsų nugarą, stiprindami stuburo raumenis, palaikančius stuburą.
Kaip: Atsigulkite žemyn ant mankštos kilimėlio, kai kojos yra kartu, o rankos ištiestos virš galvos. Laikydami sutrauktus pagrindinius raumenis, nukelkite rankas, krūtinę ir kojas nuo kilimėlio. Laikykite 1–5 sekundes viršuje, tada žemyn atgal.
Technikos patarimai: Kaklą laikykite ilgą ir liniuotą prie stuburo. Patraukite pečių ašmenis. Iškvėpkite kylant aukštyn, įkvėpkite žemyn žemyn. Laikydamiesi palaikymo, toliau kvėpuokite, atlikdami negilius kvėpavimus. Norėdami pakilti, naudokite nugaros raumenis, o ne slydimus.
Žygiuojantis tiltas
Statinio tilto, kuriame abi kojos stovi ant grindų, variantas - šis pratimas atremia iššūkį reikalaujant kelti vieną koją nuo grindų vienu metu. Pratimas skirtas jūsų nugaros stabilizatoriaus raumenims, įskaitant erekcijos smaigalius.
Kaip: Atsigulkite ant nugaros sulenktais keliais, o kojos - ant grindų. Ištieskite rankas šalia kūno delnais žemyn. Įspauskite į kojas ir pakelkite klubus į viršų. Laikydami suspaustą šerdį, vienu metu pakelkite vieną koją nuo grindų, padėkite atgal žemyn, tada pakelkite kitą koją. Tęskite pakaitomis arba žygiuokite vietoje.
Technikos patarimai: Tai taip pat yra puikus glute pratimas, tačiau venkite, kad jūsų glutes atliktų visą darbą. Jei jaučiate, kad slydimai suspaudžiami kartu, atleiskite juos. Jūs taip pat norite vengti apatinės nugaros dalies sulenkimo. Įgudę kelti kiekvieną pėdą keliais coliais nuo žemės, galite pereiti prie pakeltos kojos pratęsimo, prieš vėl pastatydami pėdą.
Prisitraukimai
„Pull-ups“ yra pratimas stiprinti latissumus dorsi - nugaros raumenis, apimančius jūsų liemens šonus. Pradėkite nuo pagalbinio ištraukimo ir dirbkite iki pagalbos be pagalbos. Galite naudoti ištraukiamąją juostą arba bet kurią pakankamai aukštą juostą, kad galėtumėte pakabinti, kol kojos neliečia grindų.
Kaip: jei norite, kad būtų lengviau atsitraukti, perriškite pravedimo juostą per juostą. Nuleiskite apatinę juostos kilpą žemyn ir įkiškite į ją vieną koją kaip peteliškę. Įšokite į viršų ir patraukite prie užtraukiamosios juostos, jei rankena yra per aukšta arba per daug, ir užfiksuokite savo latinius raumenis. Patraukite save, kol smakras praeis už juostos. Lėtai nusileiskite atgal į pradinę padėtį.
Palaipsniui sumažinkite naudojamos mankštos juostos pasipriešinimą, kol galėsite atlikti nepadedantį tempimą.
Technikos patarimai: Apvyniokite laisvą koją aplink išmaišytą koją, kad galėtumėte labiau valdyti. Negrįžkite prie mirusio pakabinimo kiekvieno repo pabaigoje; išlaikykite savo lato įsitraukimą ir leiskite žemyn tol, kol rankos bus beveik tiesios, tada vėl patraukite atgal. Jei norite daugiau jėgų, naudokite kvėpavimo valdiklį - iškvėpkite, kai atsitraukite, ir įkvėpkite, kai nusileidžiate.
Apversta eilutė
Apverstos eilutės nukreiptos į visą viršutinę nugaros dalį, taip pat ir bicepsus. Tai galite padaryti su žiedais ar pakabos treniruokliais, tačiau taip pat galite naudoti tvirto stalo kraštą. Jei naudosite stalą, jūsų kūnas bus pastatytas po stalu.
Kaip: Suimkite žiedus, dirželį ar stalo kraštą rankomis, šiek tiek platesnėmis už pečius. Sulenkite kelius ir padėkite kojas lygiai ant grindų. Sutraukite pagrindinius raumenis taip, kad kūnas tiesia linija nuo pečių iki kelių. Sulenkite alkūnes ir traukite aukštyn, kol krūtinė liečiasi su rankenomis ar stalo kraštu. Valdydami nuleiskite atgal iki pat pradžių.
Kad pratimas būtų sudėtingesnis, eikite kojomis toliau nuo savo kūno.
Technikos patarimai: sutelkite dėmesį į nugaros raumenis, o ne į rankas, kad atliktumėte didžiąją dalį darbo, suspausdami pečių ašmenis kartu traukdami. Visą judesį laikykite suspaustą šerdį ir neleiskite, kad klubai leistų link grindų. Kvėpuodami iškvėpkite ir įkvėpkite žemyn.
