Trigliceridai yra labiausiai paplitusi riebalų forma tiek maiste, tiek kūne. Jūsų kūnas jas naudoja energijai, jei trūksta angliavandenių, paprastai tarp valgymų. Kaip rodo aukštas cholesterolio kiekis, didelis trigliceridų kiekis gali padidinti jūsų riziką susirgti vainikinių arterijų liga, pranešė Amerikos širdies asociacija. Laimei, gyvenimo būdo pokyčiai, įskaitant sveiką mitybą ir mankštos rutiną, buvo susiję su sumažėjusiu trigliceridų kiekiu.
Trigliceridai ir dieta
Jūsų kūnas naudoja maistą, kurį valgote, norėdamas sukurti energiją, reikalingą visiems jūsų kūno procesams pagyvinti ir palaikyti gyvenimą. Nepanaudotos kalorijos kaupiamos kaip trigliceridai, o tai reiškia, kad nuolat valgant per daug kalorijų padidės trigliceridų lygis. Nors galite manyti, kad maisto riebalai yra pagrindinis aukšto trigliceridų lygio kaltininkas, didžiausia mitybos įtaka jūsų lygiui yra per didelis rafinuotų cukrų, natūralių cukrų ir rafinuotų angliavandenių vartojimas, aiškina Klivlando klinika. Kadangi jūsų kūnas taip pat kaupia riebalus, turite pasirūpinti, kad būtų ribojamas ir per didelis riebaus maisto vartojimas.
Cukraus gairės
Be to, kad sumažinsite akivaizdžias cukraus formas, tokias kaip gaivieji gėrimai, kepiniai, saldainiai ir kitas greitasis maistas, keli patarimai gali padėti sumažinti rafinuoto cukraus kiekį. Prieš pasiekdami mėgstamų patiekalų neriebus ar neriebus variantus, patikrinkite, ar jų etiketėse nėra cukraus; Prekės, kuriose yra mažiau riebalų, paprastai turi daugiau cukraus, kad pagerintų jų skonį. Pasak Cleveland klinikos, rinkitės šviežius vaisius, o ne džiovintus vaisius, nes džiovinti vaisiai turi daugiau cukraus, ir ieškokite konservuotų vaisių, supakuotų į natūralias sultis ar vandenį, o ne sunkaus sirupo. Klivlando klinika taip pat rekomenduoja apriboti jūsų dienos cukraus suvartojimą iki ne daugiau kaip aštuonių procentų visų kalorijų, jei kenčiate nuo daug trigliceridų.
Mėgaudamiesi angliavandeniais rinkitės nesmulkintus grūdus, o ne rafinuotus grūdus. Sveikas pasirinkimas yra nesmulkinti kviečiai, avižiniai dribsniai, rudieji ryžiai, soros, rugiai ir miežiai.
Maisto produktai, kuriuose yra daug natūralių cukrų, yra medus, melasa, vaisių sultys ir krakmolingi angliavandeniai, tokie kaip bulvės, tryniai, pupelės, kukurūzai ir žirniai. Kadangi šie maisto produktai yra naudingi sveikatai, jums jų nereikia visiškai pašalinti iš savo raciono, tačiau turėtumėte palaikyti mažą porciją.
Riebalų vartojimas
Kalbant apie riebalus, ne visi yra lygūs. Atsisakykite sočiųjų šaltinių, tokių kaip riebus pienas ir mėsa. Dėl tokio maisto vartojimo paprastai galite valgyti daugiau angliavandenių, tačiau turėtumėte vengti šios tendencijos, nes trigliceridų kiekiui didžiausią įtaką turi angliavandenių vartojimas. Dėl šios priežasties Amerikos širdies asociacija rekomenduoja į savo racioną įtraukti daugiau sveikų riebalų, įskaitant augalinius aliejus, tokius kaip alyvuogės ir rapsai, riešutus, sėklas, avokadus ir omega-3 riebalų rūgščių turinčias žuvis, pavyzdžiui, lašišą ir tuną, kaip pakaitalą. kalorijų, kurias sumažinate sumažindami sočiųjų riebalų suvartojimą.
Alkoholis
Sumažinkite alkoholio vartojimą arba visai jo nevartokite. Amerikos širdies asociacijos duomenimis, net nedideli alkoholio kiekiai gali žymiai padidinti trigliceridų kiekį. Nacionalinis piktnaudžiavimo alkoholiu ir alkoholizmo institutas aiškina, kad alkoholio vartojimas blogina kepenų galimybes perdirbti riebalų rūgštis, todėl padidėja trigliceridų kiekis. Pasitarkite su gydytoju dėl tinkamo alkoholio vartojimo.
Pratimas
Panašu, kad, kaip ir kiti su širdies sveikata susiję klausimai, mankšta teikia naudos mažinant trigliceridų kiekį. Tyrimo, pasirodžiusio 2008 m. Liepos mėn. „American Journal of Clinical Nutrition“ numeryje, metu dalyviai aerobinius pratimus atliko valandą prieš valgydami neriebų maistą. Palyginti su kontroliniais, kurie valgė tik maistą, mankštinančiai grupei trigliceridų lygis sumažėjo 32 procentais. Lėtinėms sveikatos problemoms spręsti ir mažinti paprastai reikia mažiausiai 30 minučių vidutiniškai intensyvių mankštų bent penkias dienas per savaitę. Jei jums reikia numesti svorio, gali prireikti daugiau nei ši suma. Vidutiniškai intensyvaus fizinio aktyvumo pavyzdžiai yra vaikščiojimas 2–3 mylių per valandą greičiu, dviračiu važiavimas 5 myles per 30 minučių arba 30 minučių vandens aerobika.
