Razinos yra arba jūsų mėgstamas maistas, arba neapykantos. Kaip supuvusi vynuogė, jūs galite suprasti razinų sielvartą. Bet kaip ir vynuogės bei dauguma kitų vaisių - įskaitant džiovintus -, razinos yra jums naudingos ir sveikai papildo jūsų racioną. Kadangi jose trūksta vandens, jums nereikia daug valgyti, kad gautumėte naudą.
Patarimas
Taip, razinos jums tikrai tinka. Jie padeda mažomis dalimis patenkinti kasdienius vaisių poreikius ir aprūpina ląsteliena, kaliu, B grupės vitaminais ir variu.
Razinų mityba
Diskutuodami, ar razinos jums tikrai tinka, supraskite, kas laikoma porcija, padedančia išlaikyti dalykus perspektyvoje. Kadangi razinos yra džiovinti vaisiai, porcijos dydis yra daug mažesnis nei įprastų vaisių, pavyzdžiui, vynuogių. Taip yra todėl, kad pašalinus vandens kiekį sutelkiama mityba ir sumažėja porcijos dydis.
Įprasta razinų porcija lygi 1/4 puodelio. Palyginimui, tipiška vynuogių porcija yra lygi 1 puodeliui.
Razinų racionas 1/4 puodelių porcijoje arba viena nedidelė 1, 5 uncijos dėžutė razinų apima:
- 129 kalorijos
- 34 gramai angliavandenių
- 25, 5 gramų cukraus
- 1, 6 gramo ląstelienos
- 1, 3 gramo baltymų
Įprasta razinų porcija nėra reikšmingas daugelio maistinių medžiagų, išskyrus varį, šaltinis. Viena razinų porcija sudaro 15 procentų jūsų dienos vertės (DV) vario. Šis mineralas padeda jūsų kūnui absorbuoti geležį ir padeda geležiui formuotis raudoniesiems kraujo kūneliams.
Nors ir nėra reikšmingas šių maistinių medžiagų šaltinis, suvalgę 1/4 puodelio džiovintų vaisių taip pat galite lengviau priartėti prie savo kasdienio kalio, geležies, kalcio, mangano ir magnio poreikio. Tai taip pat daugelio B grupės vitaminų šaltinis.
Palyginti su razinų mityba, 1 puodelyje vynuogių yra:
- 62 kalorijos
- 16 gramų angliavandenių
- 15 gramų cukraus
- 1 gramas pluošto
- 1 gramas baltymų
1 puodelis vynuogių taip pat suteikia daugiau nei 10 procentų DV mangano ir vitamino K. 1/4 puodelio razinų porcija suteikia tik 6 procentus DV mangano ir 1 procentą DV vitamino K.
Razinų privalumai
Jei ieškote užkandžio, kuris patenkintų jūsų saldų dantį ir pagerintų jūsų sveikatą, į savo užkandžių repertuarą pridėkite razinų.
Razinų nauda sveikatai:
- Apsauga nuo laisvųjų radikalų
- Sumažėjęs kraujospūdis
- Sumažėjęs cholesterolis
- Pagerėjęs cukraus kiekis kraujyje
Palyginti su vynuogėmis, razinos turi tris kartus didesnę antioksidacinę galią, teigia „Berkeley Wellness“. Antioksidantai yra medžiagos, kurios padeda sustabdyti arba atidėti jūsų ląstelių pažeidimą. Dietos papildymas vaisiais ir daržovėmis, turinčiais daugiau antioksidantų, pavyzdžiui, razinomis, gali padėti apsaugoti jus nuo ligų.
Užkandimas ant razinų taip pat gali padėti sumažinti jūsų kraujospūdį. Ligos kontrolės ir prevencijos centrų duomenimis, vienam iš trijų suaugusiųjų JAV yra aukštas kraujospūdis. 2014 metais atliktame tyrime, publikuotame magistrantūroje, rasta įrodymų, kad razinos gali žymiai sumažinti kraujospūdį.
Razinos taip pat gali padėti jums kontroliuoti savo svorį, teigiama 2017 m. Tyrime, paskelbtame žurnale „Food & Nutrition Research“. Šis skerspjūvio tyrimas, į kurį buvo įtraukti Nacionalinio sveikatos ir mitybos tyrimo tyrimo 2001 - 2012 duomenys, nustatė, kad įprastų razinų vartotojų kūno masės indeksas buvo mažesnis nei nereguliarių razinų valgytojų. Jie taip pat vartojo daugiau sveikatai naudingų maistinių medžiagų, tokių kaip skaidulos, kalis ir vitaminas C.
Įprasto nesveiko maisto pakeitimas razinomis taip pat gali padėti geriau kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje, jei sergate cukriniu diabetu. 2015 m. Atliktas tyrimas, paskelbtas žurnale „Physicians and Sportsmedicine“, palygino cukraus kiekį kraujyje nedidelėje asmenų, sergančių diabetu, grupėje, užkandžiaujant ant razinų, palyginti su perdirbtais maisto produktais. Tyrėjai nustatė, kad razinų valgymas kaip užkandis žymiai pagerino tiek tiesioginį, tiek ilgalaikį cukraus kiekį kraujyje.
Atidžiau pažvelkite į pluoštą
Pluoštas yra vienas iš razinų pranašumų. Nors 1, 6 g skaidulinių medžiagų nelaikomi reikšmingu šaltiniu standartinėje 1/4 puodelių porcijose, jos sudaro 6 procentus DV ir tikrai gali padėti jums priartėti prie jūsų dienos tikslo.
Remiantis Ligų kontrolės ir prevencijos centrais, dauguma amerikiečių negauna pakankamai ląstelienos savo racione - vidutiniškai apie 16 gramų. Įtraukus daugiau skaidulų į savo racioną ne tik pagerės jūsų kelionės į vonios kambarį, bet ir pagerės širdies sveikata bei bus lengviau išlaikyti sveiką svorį. Suaugusiesiems reikia nuo 25 iki 30 g skaidulų per dieną, atsižvelgiant į amžių ir lytį.
Apie tą cukrų
Taip, razinos yra vaisių cukraus šaltinis. Bet tai nereiškia, kad jie yra nesveikas maistas. Tiesą sakant, skirtingai nei cukrus iš jūsų cukraus dubenėlio, razinose esantis natūralus cukrus turi visą maistinę naudą. Reikėtų vengti razinų ar kitų vaisių, nes jie turi cukraus.
Nors amerikiečiai sunaudoja daug daugiau cukraus, nei jiems reikia, didžiąją dalį papildomo cukraus gaunama iš pridėtojo cukraus, o ne iš natūralaus cukraus, randamo tokiuose maisto produktuose kaip razinos.
Razinų įtraukimas į jūsų dietą
Yra daugybė būdų, kaip racioną įtraukti į savo racioną. Norėdami ne tik patiekti juos kaip nesveikų maisto užkandžių alternatyvą, bet ir naudodami razinas galite pridėti saldumo ir pagerinti mitybą prie kai kurių mėgstamų patiekalų:
- Sumaišykite razinas su migdolais, kad būtų super saldus, sveikas riešutų sviestas.
- Įtraukite razinas į savo blynų tešlą, kad gautumėte papildomą saldumą, kad galėtumėte praleisti sirupą.
- Pasigaminkite savo džiovintų vaisių ir riešutų mišinį.
- Vietoje želė ant žemės riešutų sviesto ir želė sumuštinio naudokite razinas.
- Pabarstykite razinas ant savo mėgstamų vištienos salotų.
- Gaminate naminę duoną? Įmeskite šiek tiek cinamono ir razinų.
- Sumaišykite jogurtą, avižinius dribsnius, razinas, pieną ir moliūgo pyrago prieskonius, kad gautumėte sveiką kokteilį.
O jei trokštate vaikiškų užkandžių, pasigaminkite garsiuosius mamos skruzdėlių rąstus: saliero lazdelę, užpildytą žemės riešutų sviestu, o viršų - razinomis.
Savo razinų gaminimas
Tiesiog kepkite kruopščiai nuplautas ir džiovintas vynuoges ant riebios kepimo skardos 225 F orkaitėje maždaug keturias valandas arba tol, kol vynuogės susmulkės kaip jums patinka. Mėgaukitės jais kaip užkandžiu vietoj kitų nesveikų maisto produktų arba vartokite juos mėgstamame avižinių dribsnių sausainių recepte. Namines razinas ne ilgiau kaip tris savaites laikykite hermetiškame inde šaldytuve.
