Nuovargis yra vienas iš pagrindinių nepakankamo valgymo simptomų. Energija iš maisto, kurį valgote, gaunama kalorijų pavidalu. Kai kalorijų suvartojama per mažai, jūsų kūnas negali atlikti fiziologinių funkcijų ir palaikyti kasdienės veiklos. Be to, jei nevalgysite pakankamai tam tikrų maisto produktų, jums gali trūkti energijos.
Patarimas
Nevalgymas dažnai sukelia nuovargį.
Kaip jūsų kūnas gauna energiją
Kalorijos yra energijos vienetai. Visi maisto produktai prisideda prie jūsų dietos kalorijų, kai kurie daugiau nei kiti. Viena kalorija, išreikšta maistingumo informacijoje ant maisto pakuotės, iš tikrųjų yra kilokalorija, arba 1 000 kalorijų. Tai energijos kiekis, reikalingas 1 kilogramo vandens temperatūrai pakelti 1 laipsniu Celsijaus.
Kalorijos padeda kūnui funkcionuoti teikdamos energiją šilumos pavidalu. Norėdami papildyti tokias fiziologines funkcijas kaip kvėpavimas ir virškinimas, taip pat kasdienę gyvenimo ir mankštos veiklą, jūsų kūnas sudegina kalorijas, kurias gauna suvalgydamas maistą. Kai suvartojama mažai kalorijų, jūsų kūnas iš esmės yra kaip tuščias dujų bakas. Galų gale jūsų automobilis užstrigs ir nustos veikti.
Kiek kalorijų jums reikia
Jūsų dienos kalorijų poreikis priklauso nuo kelių veiksnių, įskaitant jūsų amžių, lytį ir aktyvumo lygį. Vyrams paprastai reikia daugiau kalorijų nei moterims, vyresniems žmonėms reikia mažiau kalorijų nei jaunesniems kolegoms, o aktyviems žmonėms reikia daugiau kalorijų nei sėdintiems.
Nustatyti, kiek kalorijų reikia funkcionuoti ir klestėti, nėra tikslus mokslas. Norėdami sužinoti tikslesnį skaičių, galite pasikonsultuoti su gydytoju ar dietologu, tačiau tuo tarpu apytiksliai įvertinkite amerikiečių dietos gaires.
Remiantis gairėmis, vidutiniškai aktyvioms moterims nuo 26 iki 50 metų reikia 2 000 kalorijų per dieną. Tos pačios amžiaus grupės aktyvioms moterims reikia nuo 2200 iki 2400, o sėdinčioms - nuo 1800 iki 2000.
Vidutiniškai aktyviems vyrams nuo 21 iki 50 metų reikia 2400–2, 800 kalorijų kiekvieną dieną, tuo tarpu aktyviems tos amžiaus grupės vyrams reikia nuo 2800 iki 3000 kalorijų per dieną. Sėdintiems vyrams nuo 21 iki 50 metų reikia nuo 2200 iki 2400 kalorijų.
Kalorijų sumažinimas norint numesti svorio
Norėdami numesti svorio, kiekvieną dieną turite suvalgyti mažiau kalorijų, nei reikia jūsų kūnui. Dėl šios priežasties jūsų kūnas sudegina sukauptą energiją arba riebalus. Tačiau dažna dietos klaida, kurią žmonės daro, yra per daug kalorijų sumažinimas. Tai gali sukelti nuovargį ir iš tikrųjų sustabdyti svorio metimo tikslus.
Paprastai moterys neturėtų valgyti mažiau nei 1200 kalorijų per dieną, o vyrai turėtų valgyti mažiau nei 1500 kalorijų. Nuleidimas žemiau padidina nuovargio ir maistinių medžiagų trūkumo riziką. Be to, kai esate pavargę nuo nepakankamo valgymo, sunku padidinti savo aktyvumą, o tai yra pagrindinė svorio metimo lygties dalis.
Vienintelis laikas, kai turėtumėte valgyti mažiau nei rekomenduojama, yra tas, jei laikotės mediciniškai vartojamos labai mažai kalorijų turinčios dietos arba VLCD. Gydytojai skiria šias trumpalaikes ekstremalias dietas žmonėms, kurie yra nutukę ir kurių svoris kelia neatidėliotinų problemų jų sveikatai. Tokiu atveju dieta kruopščiai subalansuota ir prižiūrima medicinos specialisto, kad būtų išvengta rimtų padarinių.
Energija iš angliavandenių
Mažas angliavandenių dietos pamišimas turi daugybę žmonių, manančių, kad angliavandeniai yra priešas. Bet jums reikia pakankamai angliavandenių, kad galėtumėte veikti, nes jie yra pagrindinis jūsų kūno energijos šaltinis. Angliavandeniai yra suskaidomi į gliukozę ir naudojami kaip tiesioginis energijos šaltinis jūsų kūnui ir smegenims. Jūsų smegenys sunaudoja beveik pusę šios energijos, o smegenų funkcijos, tokios kaip mąstymas, mokymasis ir atmintis, priklauso nuo pakankamo energijos tiekimo.
Tiesa, bet kokie angliavandeniai, kurie nėra nedelsiant naudojami energijai, organizme virsta riebalais, tačiau bet kokie makroelementai, nenaudojami skubiam poreikiui patenkinti, yra kaupiami kaip riebalai. Taip pat tiesa, kad didelis angliavandenių vartojimas gali sukelti medžiagų apykaitos sutrikimus ir 2 tipo diabetą; tačiau tai netaikoma visiems angliavandeniams, tik paprastiems angliavandeniams.
Sudėtingas ir paprastas angliavandenis
Paprastieji angliavandeniai yra paprastos cheminės struktūros. Jūsų kūnas lengvai juos virškina ir greitai išleidžia į kraują. Kai insulinas, hormonas, padedantis sudegti cukrui į ląsteles, negali suspėti su cukraus potvyniu, jie paliekami laisvai plūduriuoti kraujyje, dėl ko padidėja cukraus kiekis kraujyje. Laikui bėgant didelis cukraus kiekis kraujyje kenkia sveikatai. Paprastieji angliavandeniai yra iš maisto produktų ir gėrimų, tokių kaip pyragas, saldainiai, soda, vaisių sultys, balti ryžiai, balta duona ir balti makaronai.
Sudėtingi angliavandeniai, esantys vaisiuose, daržovėse ir neskaldytuose grūduose, šios rizikos nekelia. Jie yra sudėtingesnės struktūros, o jūsų kūnas juos virškina lėčiau, todėl jūsų ląstelėms nuolat tiekiamas gliukozė. Šį lėtą virškinimą iš dalies lemia maistinės skaidulos - augalų dalys, kurių jūsų kūnas negali virškinti. Pluoštas ne tik sulėtina cukraus įsisavinimą kraujyje, bet ir padidina sotumą po valgio.
Kiek angliavandenių jums reikia
Daugybė mažai angliavandenių turinčių dietų reikalauja, kad mažiau nei 20 procentų jūsų dienos kalorijų būtų gaunama iš angliavandenių. Tai riboja jūsų sveiko maisto vartojimą ir sukelia nuovargį bei kitus probleminius simptomus. Nacionalinės medicinos akademijos duomenimis, suaugusieji turėtų gauti 45–65 procentus savo dienos kalorijų iš angliavandenių. Laikantis 2 000 kalorijų dietos, tai yra nuo 225 iki 325 gramų angliavandenių per dieną, nes angliavandeniai turi 4 kalorijas viename grame.
Jei ketinate pjaustyti angliavandenius, supjaustykite paprastus angliavandenius. Laikykitės savo energijos lygio skirtukų. Jei jaučiatės pavargę, gali tekti padidinti savo angliavandenių kiekį, jei ne visas kalorijas.
Energija iš baltymų ir riebalų
Baltymai ir riebalai taip pat prisideda prie kalorijų. Baltymai turi 4 kalorijas viename grame, o riebalai - 9 viename grame. Žmonės, kurie bando sumažinti suvartojamų kalorijų kiekį, gali sumažinti jų suvartojamų riebalų kiekį, nes riebalai yra kaloringesni nei baltymai ar angliavandeniai. Tačiau norint išlaikyti savo energijos lygį ir išlikti sveikiems, būtina gauti pakankamai baltymų ir riebalų. Kai negaunate pakankamai kalorijų, gali būti sudėtinga gauti baltymų ir riebalų kiekį, kurio jums reikia kiekvieną dieną.
Riebalai aprūpina jūsų kūną energija, kai nėra angliavandenių. Po maždaug 20 minučių mankštos jūsų kūnas pradeda vartoti riebalus energijai. Jei nėra pakankamai riebalų, jūsų kūnas įsitraukia į baltymų atsargas ir taip sunaikina skeleto raumenis. Praradę liesą raumenų masę, jums bus sunkiau mesti svorį, nes raumeningi raumenys padidina poilsio procesą.
Papildomi simptomai
Nuovargis dažnai yra pirmas įspėjamasis ženklas, kad per mažai suvartojama kalorijų. Tačiau yra ir kitų žalingų simptomų, galinčių padėti jums išspręsti problemą:
- Plaukų slinkimas
- Miego sutrikimai
- Vidurių užkietėjimas
- Visą laiką jautėsi šalta
- Dirglumas
- Nuolatinis alkis
- Nerimas
Nors sveikatos ir mitybos pasaulyje didžiausias dėmesys skiriamas persivalgymui, nevalgymas taip pat yra dažna ir rimta problema, kuri gali turėti tiek pat neigiamų padarinių jūsų sveikatai. Gydytojas ar dietologas gali padėti sudaryti planą, kaip padidinti kalorijų kiekį, kad jūs jaustumėtės energingi ir sveiki kiekvieną dieną.
