Akademinės studijos, darbas po mokyklos ir popamokinė veikla gali greitai sunaudoti paauglių kalendorius. Esant įtemptam grafikui ir padaugėjus įsipareigojimų, iš pradžių gali atrodyti neįmanoma 60 minučių ar daugiau fizinio aktyvumo. Į šią lygtį pridėkite sveiko maisto pasirinkimo svarbą, ir jūs netgi galite jaustis priblokšti. Giliai įkvėpkite ir atidžiau. Su įtemptu grafiku greičiausiai jau mankštinatės daugiau, nei manote. Šiek tiek suplanuodami ir pasiruošę galite į savo savaitę išspausti pakankamą kiekį mankštos. Taip pat galite įtraukti greitą, lengvą ir sveiką maistą.
Jums reikalingas kuras
Paaugliams kasdien reikia apie 2200 kalorijų, o paaugliams - maždaug 2800. Šių kalorijų šaltinis yra svarbus nustatant, kaip jaučiatės ir dirbate visą dieną. Norėdami pradėti kurti sveiką mitybą, rinkitės maisto produktus iš grūdų, vaisių ir daržovių skyrių maisto piramidės pagrindu. Įtraukite mažai riebalų turinčius kalcio produktus, kurie padėtų sukurti ir palaikyti stiprius kaulus, ir valgykite liesus baltymus, kurie padėtų sukurti raumenis. Apribokite saldų, riebų maistą, kad visą dieną jaustumėtės nuolat energingai.
Degalų atsargos greitai ir lengvai
Gauti reikalingą kurą gali būti nesunku. Suplanuokite šeimos apsipirkimo dieną maisto prekių parduotuvėje sekmadieniais. Pasiruoškite savaitei išspausdindami maisto kalendorių, kuris jums pasiūlys sveiką dviejų vaisių porcijų, trijų daržovių porcijų, nuo šešių iki 10 porcijų sveikų grūdų ir nuo dviejų iki trijų porcijų kalcio ir baltymų dienos normą. Supjaustykite ir įdėkite sveikas daržoves, tokias kaip brokoliai, žiediniai kopūstai ir morkos. Pirkite vaisius, kuriuos galite sudėti į savo knygų krepšį ir lengvai valgykite tarp klasių. Greitieji avižiniai dribsniai yra puikus kruopų pasirinkimas, kurį galite greitai pasigaminti kiekvieną rytą prieš išeidami į mokyklą. Konservuotas tunas ar vištiena vandenyje yra greitas ir lengvas pasirinkimas priešpiečiams. Paprastai mokykloje yra neriebaus pieno, kuris aprūpintų kaulus stiprinančiu kalciu.
Širdies ir kraujagyslių mankšta
Širdies ir kraujagyslių veikla turėtų apimti didžiąją dalį jūsų 60 minučių fizinio krūvio kiekvieną dieną. Šios veiklos gali apimti žvalų vaikščiojimą į mokyklą, krepšinio ar teniso žaidimus sporto salės metu arba futbolo mankštą ar linksminimąsi po mokyklos. Jei jau ne mankštinatės valandą kiekvieną dieną, atsikelkite šiek tiek anksčiau, kad leistumėtesi į rytinį šokių užsiėmimą su draugu ar tiesiog bėgiojate po bloką. Valandų trukmės pratimą taip pat galite suskaidyti per dieną. Įtraukus dvi 30 minučių mankštos sesijas į jūsų dieną gali atrodyti lengviau, nei vieną nuoseklią valandą.
Jėgos treniruotės
Jėgos treniruotės pagerina raumenų jėgą ir kaulų tankį. Jie turėtų būti jūsų 60 minučių fizinio aktyvumo dalis bent tris dienas per savaitę. Šiuos pasipriešinimo pratimus lengva įtraukti į savo kasdienybę. Įgykite sveiką įprotį kas antrą rytą, kai prabundate, daryti krūtines, lupas ir pilvo traškinimus. Taip pat šalia savo lovos galite laikyti porą hantelių, kad pakeistumėte treniruotes su kitais jėgos stiprinimo pratimais, tokiais kaip bicepso garbanos, pečių presai ir pritūpimai. Padarykite tai linksma ir jums bus lengva laikytis sveikos mankštos plano.
