Norėdami numesti svorio, turite sudeginti daugiau kalorijų nei suvartojate, sako Ligų kontrolės ir prevencijos centrai. 18-metis tai gali padaryti vienu iš dviejų būdų: valgydamas mažiau kalorijų ar daugiau sportuodamas. Geriausias ir sveikiausias pasirinkimas yra abiejų derinys. Laikykitės subalansuotos dietos, kurioje mažai cukraus, riebalų, natrio ir rafinuotų grūdų, ir reguliariai užsiimkite mėgstama fizine veikla. Kreipkitės į gydytoją arba dietologą pagalbos, jei kyla problemų dėl gyvenimo būdo įpročių, kurie lemia tvarų svorio metimą.
Užpildykite gamindami
18-metė neturėtų stengtis numesti svorio badaudama arba laikydamasi kaprizų dietų, skatinančių valgyti tik keletą maisto produktų - netvarkingas valgymas daro neigiamą įtaką jos psichinei ir fizinei sveikatai, be to, tai sudaro pagrindą visą gyvenimą trunkanti kova su svoriu. Vietoj to, jis turėtų savo kasdienį maistą remtis įvairiomis maistinėmis medžiagomis, turinčiomis mažai kalorijų, pavyzdžiui, šviežiais vaisiais ir daržovėmis. Paprastas būdas tai padaryti yra laikytis JAV žemės ūkio departamento rekomendacijos kiekvieną patiekalą užpildyti puse savo lėkštės produktais. Ši strategija padės jums valgyti mažiau kitų, didesnio kaloringumo daiktų, kartu tiekiant vitaminus ir mineralus. Gaminkite žalius, garuose, ant grotelių keptus, skrudintus ar pakepintus kiek įmanoma mažiau pridėtų riebalų.
Kontroliuokite savo baltymų ir angliavandenių porcijas
Jums reikia liesų baltymų, pavyzdžiui, paukštienos, jūros gėrybių ir tofu bei angliavandenių turinčio maisto, tokio kaip nesmulkintų kviečių duona ar viso grūdo makaronai kiekvieną dieną, tačiau jei valgysite per daug, turėsite problemų numesti svorio. 18 metų vyras turėtų turėti nuo 6 iki 8 uncijų grūdų kiekvieną dieną. 1 uncijos porcija yra lygi duonos riekelei, vienai kukurūzų ar miltų tortilijai, 1 puodeliui pusryčių kruopų arba 1/2 puodelio virtų ryžių, makaronams ar kitiems grūdų grūdams, pavyzdžiui, avižiniams dribsniams. 18-mečiui reikia maždaug nuo 5 iki 6 1/2 uncijos baltymų - vieno kiaušinio, 1/2 uncijos riešutų ar sėklų, 1/4 puodelio virtų pupelių ar ankštinių augalų arba 1 uncija virtos žuvies, paukštienos ar liesos mėsa laikoma viena porcija. Išmokę išlaikyti savo porcijas neviršydami rekomenduojamų matavimų, galite išvengti netyčinio persivalgymo.
Praleiskite tuščias kalorijas
Sodas, saldūs vaisių punčai ar saldūs kavos gėrimai, sviestas, kiauliniai taukai, keptas ar greitas maistas, desertai ir perdirbta mėsa, pavyzdžiui, dešrainiai ar pipirai, yra nesveikas kalorijų šaltinis. Sodas ir kiti daiktai, kurių sudėtyje yra daugiausiai arba daugiausiai cukraus, prideda prie jūsų dienos kalorijų sumos, nesuteikdami jokios maistinės naudos. 18 metų mergina turėtų suvartoti ne daugiau kaip 160 tuščių kalorijų per dieną, o to paties amžiaus berniukas turėtų turėti 265 ar mažiau. Sumažinus tuščių kalorijų kiekį, kurį paauglys valgo reguliariai, bus lengviau mesti svorį. Gerkite 100 procentų vaisių sulčių ar vandens, o ne gėrimus, kuriuose yra daug cukraus, o komercinius kepinius ir desertus traktuokite kaip retkarčiais pamaloninantį, o ne kasdienį būtinumą.
Raskite laiko mankštai
18 metų berniukas ar mergaitė, norėdami numesti svorio ir išlikti sveiki, turi užsiimti dviem reguliaraus fizinio aktyvumo tipais: vidutinio sunkumo ar stipraus intensyvumo aerobiniais pratimais ir raumenis stiprinančia veikla. Jis turėtų kiekvieną savaitę skirti iš viso 2 valandas ir 30 minučių vidutinio intensyvumo aerobikos pratimams, tokiems kaip žvalus vaikščiojimas, 75 minutes intensyvaus intensyvumo pratimų, tokių kaip bėgimas ar abiejų kombinacija. Raumenis stiprinančios veiklos, pavyzdžiui, jogos ar kėlimo svoriai, turėtų būti daromos mažiausiai du kartus per savaitę. Atlikite visą mankštą per keletą ilgų užsiėmimų arba pertraukite keletą dienų.
