Vandens aplinka yra patogi vieta mankštintis siekiant riebalų deginimo tikslų. Plaukimas degina kalorijas ir yra aerobinis užsiėmimas, tai reiškia, kad jis atitinka kriterijus, nustatytus fizinio aktyvumo gairėse amerikiečiams .
Norint išlaikyti ar numesti svorį, patariama mankštintis aerobiškai, vidutiniškai intensyviai, nuo 150 iki 300 minučių per savaitę. Arba, jei norite padidinti riebalų deginimo galimybes, energingai sportuokite nuo 75 iki 150 minučių per savaitę.
Jei spjaudydamiesi žaisite „Marco Polo“, jūs negausite tokios pačios naudos, kaip nuolat plaukdami ratu. Geros žinios yra tai, kad jūsų plaukimo smūgis neturi reikšmės. Jei galite atlikti priekinį šliaužimą, užpakalinį smūgį ar iššūkį keliantį drugelį, maudysite riebalus, kai plauksite nuo vidutinio iki aukšto intensyvumo lygio.
1. Pirmiausia sušilkite
Jūs žinote grąžtą. Prieš pradėdami bet kokią mankštą, turite sušilti. Dabar galite sušilti prie baseino žygiuodami į vietą ir dinamiškai tempdami penkias – 10 minučių sausumoje. Arba galite sušilti pačiame baseine. Eikite į gilų liemenį ir eikite pirmyn ir atgal, sukdami rankas. Įtempkite vandens ar sušilkite plaukdami lėtai penkias – 10 minučių.
2. Pasirinkite savo insultą
Yra keturi pagrindiniai maudymo smūgiai - drugelis, krūtinė, laisvas stilius, nugaros smūgis - visi jie sudegina daug kalorijų. Galbūt esate patyręs plaukikas ir naudojate visus smūgius savo riebalų deginimo tikslui pasiekti. Tačiau, anot Swimming.org, drugelis nėra taktas, kurį naudotumėte, jei esate pradedantysis.
Vis dėlto, jei moki krūtų, nugaros ir laisvųjų stilių, tu gali naudoti tuos tris smūgius pakaitomis per plaukimo valandą, kad sudegintum nuo 710 iki 888 kalorijų, skelbia „Harvard Health Publishing“.
3. Dėvėkite neperšlampamą širdies monitorių
Šiame nešiojamųjų drabužių amžiuje yra pats geriausias laikas pasiimti su savimi į baseiną. Galite realiuoju laiku stebėti, kaip sunkiai dirbate. Norėdami tiksliau įvertinti savo intensyvumo lygį, galite nešioti laikrodį arba vandeniui atsparų širdies monitorių.
Siekite sportuoti nuo 60 iki 90 procentų pagal jūsų amžių numatyto maksimalaus širdies ritmo. Apskaičiuokite tai atimdami savo amžių iš 220, rašoma ExRx.net.
4. Plaukite nuosekliu tempu
Palaikykite savo plaukimo tempą mažiausiai 10 nepertraukiamų minučių. Poilsis keletą minučių, tada tęskite kitas 10 minučių. Siekite plaukti iš viso 30–60 minučių, kad sudegintumėte daugiau riebalų kalorijų, nes pagerės jūsų kūno rengyba ir ištvermė. 155 svarų žmogus kiekvieną minutę sudegina maždaug 13, 5 kalorijų, plaukdamas nedideliu tempimo tempu.
5. Atvėsinkite
Pasibaigus riebalų deginimo sesijai, atvėsinkite lėtai tempdami trijų – penkių minučių plaukimą, kad prieš grįždami į žemę nuraminti širdies ritmą.
Įspėjimas
Prieš pradėdami plaukimo mankštos programą, pasitarkite su gydytoju. Niekada neplaukite vieni; maudytis su partneriu ar saugoti gelbėtojo.
