Vaistinius kamuoliukus galite naudoti daugeliui kūrybingo kūno rengybos reikmių, pradedant nuo pusiausvyros treniruotės iki plyometrikos, lieknėjimo ir jėgos treniruočių. Taigi, norint pasirinkti tinkamą vaisto rutulio svorį, pirmiausia reikia nuspręsti, kaip jį naudosite.
Patarimas
Jei jūs tik mokotės medicinos rutulio pratimų, pradėkite nuo rutulio, kuris jaučiasi labai lengvas, kol neįvaldysite naujų judesių. Kai būsite pasiruošę nuoširdžiai treniruotis, naudokite pakankamai sunkų rutulį, kad sulėtintumėte savo judesį, tačiau nesugadintumėte judesio diapazono ar valdymo; Amerikos mankštos taryba pažymi, kad nuo 4 iki 15 svarų dažnai yra geras pradinis svoris.
Medicinos kamuolys pradedantiesiems
Jei pirmą kartą naudojate vaistų rutulį, atkreipkite dėmesį į puikius „Aspen“ medicinos grupės patarimus. Jie pabrėžia, kad norint saugiai naudoti medicininius kamuoliukus, reikia turėti sveiką nugarą ir stiprius sąnarius bei palyginti stiprius pagrindinius raumenis. Priklausomai nuo to, kaip planuojate naudoti vaistų rutulį, jums taip pat gali tekti turėti gerą sukimo, lenkimo, šokinėjimo ar pusiausvyros pagrindą.
Jei šiuo metu tai neatrodo taip, kaip jūs, galite naudoti kitokio tipo jėgos ir lankstumo treniruotes, kad galėtumėte naudoti vaistų kamuolius. Arba pabendraukite su gydytoju ar treneriu, kad sužinotumėte, ar galbūt jums tiktų lengvesnės vaistų nuo mankštos treniruotės. Jei ką tik patyrėte traumą, gydytojas ar kineziterapeutas reabilitacijos procese gali naudoti net mažus vaistų rutulius.
Geriausio dydžio medicinos kamuolys
Kaip jau minėta, tinkamo vaisto rutulio svorio nustatymas priklauso nuo to, kaip jį pritaikysite. Amerikos mankštos taryba rekomenduoja rutulio svorį nuo 4 iki 15 svarų, atsižvelgiant į jūsų dydį ir jėgą.
Arkanzaso universitetas perduoda dar konkretesnę informaciją, pažymėdamas, kad ACE, kuri yra viena gerbiamiausių pratybų mokslo organizacijų šalyje, rekomenduoja, kad medicinos rutuliai turėtų būti pakankamai sunkūs, kad sulėtintų judesį, tačiau nepakenktų kontrolei, tikslumui ar judesio diapazonui.. Jie siūlo siekti 30-50 procentų jūsų vieno atgavimo greičio (1RM) jėgos treniruotėse, kurios yra panašios į jūsų atliekamą vaisto rutulio treniruotę. Kelių bendrų pratimų 1RM galite nustatyti patikrinę standartizuotas diagramas.
Tačiau jei pirmą kartą susiduriate su medicininio rutulio pratimais, pravartu tą svorį perpjauti per pusę (ar net mažiau), kol neįvaldysite judesio. Kadangi medicininiai rutuliniai pratimai gali apimti sukimąsi, šokinėjimą, mėtymą ar tiesiog judėjimo greitį, prie kurio jūs nesate įpratęs, už laiką surenkant tuos naujus judesius lengvais svoriais atsipirks greičiau, nes galų gale jūs laimėjote. Negalima sulaikyti dėl sužeidimų ar prastos formos.
Patarimas
Dydis ne visada yra geras vaisto rutulio svorio rodiklis - pamatysite mažus gana sunkius rutulius ir didelius gana lengvus rutulius. Visada patikrinkite tikrąjį rutulio svorį, kuris bus atspausdintas kažkur ant jo paviršiaus.
Naudojant medicinos rutulį
Jūsų kūrybiškumas yra vienintelė tikra riba, kaip galite naudoti vaistų kamuolius; Šie pavyzdžiai parodo jums geras galimybes.
1. Medicinos rutuliniai šlakai
Šį pratimą rasite visur, kur sportininkai stengiasi stiprinti jėgą; tai ypač populiaru „Crossfit“ dėžėse ir kovos sporto salėse. Tam jums reikės didelio, minkšto medicininio rutulio, kartais vadinamo slam rutuliu.
- Suimkite vaisto rutulį į abi rankas, laikydami jį arti kūno.
- Paspauskite rutulį tiesiai virš galvos. Laikydami savo šerdį ir kūną vertikaliai, kai pasukate kamuoliuką žemyn, atleiskite jį taip stipriai, kaip įmanoma, smogti į žemę priešais jus.
- Pritūpkite, kad atgautumėte kamuolį, atlikdami pakartojimą. Galingai pakilsite iš pritūpimo, kai paspausite kamuolį virš galvos, kad pradėtumėte kitą pakartojimą.
Patarimas
Norite papildomo iššūkio? Jei turite tinkamą šerdies stabilumą, galite rutulinius vaistų rutulius paversti besisukančiais. Ištieskite rutulį per galvą, kaip jau nurodyta, tačiau žemyn nukreiptą smogiamąją dalį sukite per savo bagažinę ir, naudodamiesi visu kūnu, rutulį numuškite ant grindų tik vienos kojos išorėje. Abu keliai bus sulenkti, kai tai padarysite, leisdami jums pagauti kamuolį ant atšokimo, vėl atsistoti iki visiško pratęsimo, tada paspausti jį iš kitos pusės.
2. Medicinos rutuliniai šuoliai
- Atsistokite 5 ar 6 pėdų atgal nuo batuto. Naudokite mažą, lengvą rutulį, kol išsiaiškinsite savo idealų diapazoną ir batuto kampą.
- Laikydami rutulį abejose rankose, ištieskite jį per galvą ir mesti tiesiai žemyn į batuto vidurį arba apatinį vidurį, atsižvelgiant į jo kampą. Idealiu atveju rutulys turėtų atšokti tiesiai atgal į vietą, nuo kurios paleidote (viršutinę dalį).
- Suimkite kamuolį į abi rankas, kai jis atšokęs. Jums gali tekti pakoreguoti batuto kampą ir atstumą nuo jo, kol rasite tinkamą pusiausvyrą.
Patarimas
Pagalvokite greitai ir nepamirškite žiūrėti į rutulį - kol taikysite taiklumą, jis gali atšokti kūno ar veido link. Turėtumėte žinoti ir tai, kas jus už nugaros; neatlikite šio pratimo, jei kiti žmonės gali nukentėti, jei kamuolys praeis pro jus.
3. Medicinos rutuliniai paspaudimai
Jei vaisto rutulį naudosite kaip papildomą failą, atsiras nestabilumo elementas. Tai taip pat daro įtaką jūsų judesio diapazonui, todėl atidžiai stebėkite pečius ir laikykitės kontroliuojamo, be skausmo judesio diapazono. Šiam pratimui naudokite mažą ir vidutinį rutulį ir įsitikinkite, kad atliksite vienodą skaičių pakartojimų iš abiejų pusių.
- Laikykitės įprastos paspaudimo padėties, subalansuotos ant delnų ir kojų rutulių, kūno tiesiai nuo galvos iki kulnų, medicinos rutulio tiesiai po jumis arba tik už vienos rankos.
- Suspauskite savo šerdį, kad kūnas išliktų stabilus, kai pakeliate vieną ranką ir padėkite vaistų rutulį ten, kur buvo ranka. Padėkite tą ranką ant vaisto rutulio.
- Atkreipkite ypatingą dėmesį į šerdies stabilumą, nes lėtai lenkite abi rankas, nuleisdami krūtinę link grindų. Jei jums nebuvo nurodyta kitaip, sustabdykite, kai jūsų alkūnė (rankos, esančios ant vaistų rutulio) sulaužys jūsų pečių plokštumą toje pusėje.
- Pakartokite kartojimą paspausdami sau atgal į pradinę padėtį.
- Pakartokite tą patį pakartojimų skaičių iš kitos pusės.
Patarimas
Negalite to padaryti su visomis pastangomis ant grindų? Redaguokite pratimą atsiguldami ant kelių arba atlikdami prispaudimus prie sienos, laikydami kamuolį tarp vienos rankos ir sienos. Šis variantas yra daug sunkesnis, nei atrodo.
4. Medicinos rutulio išmetimas
Šį viso kūno pratimą, kurį rekomenduoja ACE, lengviausia atlikti atliekant palyginti nedidelį vaisto rutulį.
- Atsistokite kojomis šiek tiek daugiau nei pečių plotyje. Pasinerkite į gilų pritūpimą, rankos ištiestos tiesiai link žemės, o vaistų rutulys tvirtai pritvirtintas tarp rankų.
- Pagalvokite apie „krūtinę aukštyn ir aukštyn, klubus žemyn, pečius atgal ir žemyn“, kad liemens padėtis būtų tinkama.
- Sprogdinkite stipriai ir išlįskite iš savo pritūpimo, rankomis tęsdami judesį ir atleisdami vaisto rutulį, mesti tiesiai virš galvos. Prieš bandant pagauti kamuolį, leisk jam atšokti ant žemės.
