Sportininkams, norintiems padidinti savo raumenų masę, kalorijų suvartojimas turi būti didesnis nei dienos bėgyje. Nors supaprastintas būdas būtų valgyti viską, kas pasiekiama už rankos, ir kuriuose yra daug kalorijų, tai yra tikras būdas gauti daugiau riebalų nei raumenys. Nors jūs negalite išvengti riebalų pridėjimo prie savo kūno, kai gausite, jūsų tikslas yra sumažinti riebalų prieaugį tiksliai apskaičiuojant suvartojamų kalorijų kiekį, kuris suteikia papildomų maistinių medžiagų raumenims papildyti, bet ne tiek daug, kad jūsų kūnas juos kauptų kaip riebalus.
1 žingsnis
Naudodami skalę, nustatykite savo svorį. Mūsų pavyzdyje panaudosime 200 svarų.
2 žingsnis
Padauginkite savo svorį iš 17, 5, kad nustatytumėte kalorijų, kurias turite suvartoti kiekvieną dieną, skaičių. Esant 200 svarų per dieną jums reikėtų suvartoti 3500 kalorijų.
3 žingsnis
Apskaičiuokite savo dienos baltymų kiekį, kai 1 gramas kūno svorio kilogramui. Atitinkamai 200 svarų žmogus stengiasi suvartoti 200 gramų baltymų per dieną.
4 žingsnis
Apskaičiuokite, kiek jūsų dienos riebalų suvartojama po 0, 5 gramo vienam kūno svorio kilogramui. Tai prilygtų 100 gramų riebalų per dieną mūsų 200 svarų sportininkui.
5 žingsnis
Konvertuokite dienos baltymų ir riebalų kiekį iš gramų į kalorijas. Padauginkite baltymų gramų skaičių iš keturių, o riebalų gramų skaičių iš devynių. Pavyzdžiui, 200 gramų baltymų prilygsta 800 kalorijų, o 100 gramų riebalų - 900 kalorijų.
6 žingsnis
Apskaičiuokite dienos angliavandenių suvartojimą, atimdami baltymų ir riebalų kalorijas iš bendro suvartojamų kalorijų. Šiuo atveju dienos kalorijų norma yra 3500 kalorijų. Atėmus 800 kalorijų baltymus ir 900 kalorijas riebalų, lieka 1800 kalorijų iš angliavandenių.
7 žingsnis
Angliavandenių kalorijas padalinkite iš keturių, kad nustatytumėte gramo ekvivalentą. Atitinkamai 1800 kalorijų, padalytų iš keturių, yra lygios 450 gramų angliavandenių per dieną.
8 žingsnis
Padalinkite dienos baltymų, riebalų ir angliavandenių kiekį iš valgymų, kuriuos valgysite kiekvieną dieną, skaičiaus, kad nustatytumėte, ką turite valgyti kiekvieno valgymo metu. Kadangi dauguma kultūristų valgo penkis kartus per dieną, makroelementų tikslas kiekvienam patiekalui turėtų būti 40 g baltymų, 20 g riebalų ir 90 g angliavandenių.
Reikalingi dalykai
-
Skalė
Skaičiuoklė
Patarimas
Šie skaičiai yra atskaitos taškai, ir jūs turėsite pakoreguoti suvartojimą pagal tai, kaip jūsų kūnas reaguoja. Jei priaugate per daug kūno riebalų, sumažinkite dienos normą 500 kalorijų. Panašiai, jei pastebite, kad po dviejų savaičių nepriaukate svorio, padidinkite kalorijas 500.
Savo dietą turite suporuoti su gerai parengta mankštos programa raumenims augti ir kaupti.
Įspėjimas
Jei padidinsite suvartojamų kalorijų kiekį daugiau nei 1000 kalorijų per dieną, gali sutrikti virškinimo traktas. Jei šiuo metu suvalgote žymiai mažiau kalorijų nei nustatyta jūsų sumaišymo skaičiavimuose, palengvinkite padidėjusį valgymo planą, pridėdami ne daugiau kaip 250 kalorijų per dieną. Toliau didinkite savo suvartojamų kalorijų kiekį nuo 250 iki 500 kalorijų per dieną, kol pasieksite pradinį tašką.
