Vaisiai yra svarbi bet kurios sveikos mitybos dalis, nes jie tiekia keletą pagrindinių maistinių medžiagų, tokių kaip vitaminas C ir kalis. Šie maistingi maisto produktai taip pat tiekia įvairius aštuonių B grupės vitaminų kiekius, reikalingus energijai gaminti. Tikslus kiekvieno B grupės vitamino kiekis skiriasi priklausomai nuo to, kokius vaisius valgote, o kai kurie vaisiai yra geresni šaltiniai nei kiti.
Tiaminas mąstymui
Tiaminas, arba vitaminas B-1, yra labai svarbus jūsų smegenų funkcijai ir turi įtakos nervų perdavimui visame kūne. Moterims reikia 1, 1 miligramų per dieną, o vyrams - 1, 2 miligramo. Praturtinti grūdai, mėsa, kiaušiniai, riešutai, sėklos ir ankštiniai augalai yra geriausi niacino šaltiniai, tačiau 6 uncijų porcija greipfrutų sulčių tiekia 0, 3 miligramus, tai yra 27 procentai moterų suvartojamos normos ir 25 procentai vyrų. Ananasų ir apelsinų sultys taip pat suteikia pėdsakų.
Riboflavinas raudoniesiems kraujo kūneliams
Moterims reikia 1, 1 miligramų riboflavino arba vitamino B-2 kiekvieną dieną, o vyrams - 1, 3 miligramų. Šis vitaminas yra būtinas raudonųjų kraujo kūnelių gamybai. Kiaušiniai, mėsa, pieno produktai, ankštiniai augalai, riešutai ir žalios lapinės daržovės yra geriausi riboflavino maisto šaltiniai, tačiau nedaugelis vaisių tiekia ir nedidelius kiekius. Pavyzdžiui, džiovintų slyvų puodelyje yra 0, 25 miligramo - 23 procentai DRI moterims ir 19 procentų vyrams. Vynuogių sultys, slyvų sultys, greipfrutų sultys ir razinos taip pat tiekiamos mažomis dozėmis.
Niacinas nervams
Niacinas, arba vitaminas B-3, yra būtinas, kad jūsų nervai veiktų tinkamai, o moterims kasdien reikia 14 miligramų, o vyrams - 16 miligramų. Mėsa, kiaušiniai, pupelės, praturtinti grūdai ir riešutai yra svarbiausi vitamino šaltiniai, tačiau datulių puodelis tiekia 2, 2 miligramus. Tai yra 16 procentų moters DRI ir 14 procentų vyro DRI. Slyvų sultys, slyvos, persikai, nektarinai ir apelsinų sultys yra papildomi vaisių šaltiniai.
Pantoteno rūgštis hormonams gaminti
Taip pat vadinama vitaminu B-5, pantoteno rūgštis padeda jūsų kūnui normaliai gaminti ir atpalaiduoti hormonus. Tinkamas pantoteno rūgšties suvartojimas yra 5 miligramai per dieną. Mėsa, kiaušiniai, bulvės ir žalios lapinės daržovės yra geri pantoteno rūgšties šaltiniai. 6 uncijos greipfrutų sulčių porcija suteikia 1, 3 miligramų maistinės medžiagos, 26 procentai DRI. Apelsinų sultys yra dar vienas šaltinis.
B-6 smegenims ir kraujui
Jūsų smegenys ir kraujas priklauso nuo daugybės vitaminų B-6, o suaugusiesiems reikia nuo 1, 3 iki 1, 7 miligramų per dieną, atsižvelgiant į amžių. Vidutinio dydžio bananas tiekia 0, 4 miligramus, o 1/2 puodelio razinų - 0, 1 miligramo. Arbūzas yra dar vienas vaisių vitamino B-6 šaltinis.
Pėdsakų sumos
Kai kuriuose vaisiuose yra nedidelis B vitamino kiekis, tačiau jie nėra reikšmingi šaltiniai. Biotinas, dar vadinamas vitaminu B-7, vaidina svarbų vaidmenį žmogaus augime, o suaugusiesiems jo suvartojama 30 mikrogramų per dieną. Bananai, apelsinų sultys, avietės ir braškės taip pat suteikia nemenką kiekį. Folatas, dar vadinamas vitaminu B-9, vaidina lemiamą vaidmenį gaminant DNR ir ląstelių dalijimąsi, todėl jis yra būtinas nėštumo metu. Suaugusiesiems reikia 400 mikrogramų folio rūgšties kiekvieną dieną, o nėščioms moterims reikia 600 mikrogramų paros dozės. 3/4 puodelių apelsinų sulčių porcija yra 35 mikrogramai, o maža apelsinų - 29 mikrogramai. Papajos, bananai ir cantaloupe yra ir vaisių folijos šaltiniai. Nėra vaisių vitamino B-12 šaltinių, kurių yra tik gyvūniniuose produktuose ir spirituotame maiste.
