Mažinti porcijas gali būti efektyvus būdas sumažinti dietos kalorijų, riebalų ir cukraus perteklių, tačiau tai taip pat gali būti sudėtinga. Restoranų ir greito maisto porcijos yra kur kas didesnės, nei tinkamos sveikai mitybai. Ir pabandykite nueiti į vakarėlį ar net tiesiog į draugo namus vakarieniauti, neperkepdami.
Pripažinkime: mes negalime nuolat valgyti nepriekaištingo dydžio porcijų. Bet bandymas tai daryti dažniau, nei ne, yra ideali vieta pradėti. Svarbiausia, žinoma, išmokti, kaip atrodo sveikos porcijos. Tada sukurkite naujus, geresnius valgymo įpročius, naudodamiesi metodais, kurie padeda jaustis sotiems valgant mažiau.
Įpratę valgyti mažesnių dydžių porcijas, iš esmės reikia atkreipti dėmesį į tai, ką vėl ir vėl dedate į savo lėkštę, kol ji taps antra prigimtimi. Be abejo, tobulame pasaulyje, prieš valgydami mes tiksliai išmatuotume visą savo maistą. Tačiau realiame pasaulyje tai padeda turėti hakerių.
1. Tikslas patenkintas, nepatenkintas
„Tai didelis proto pokytis, nes dauguma žmonių nemano, kad yra baigti, kol nebegalės paimti dar vieno kąsnio“, - LIVESTRONG pasakoja Amy Shapiro, RDN, CDN, Niujorke įsikūrusi „Real Nutrition“ įkūrėja..com. "Primenu savo klientams, kad jie visada gali vėl valgyti vėliau, ir tai padeda jiems prisitaikyti prie minties, kad jie nėra" sotūs "."
2. Palyginkite porcijas su kasdieniais objektais
Pasak Klivlando klinikos, fotografuoti pažįstamus objektus yra paprastas būdas gauti rankeną tinkamo dydžio porcijomis. Ant stalo ar virtuvės prekystalio pastatykite kortelių denį, beisbolo žaidimą, arbatos puodelį ( ne kavos puodelį) ir keturis kauliukus. Bet kokia mėsos porcija neturėtų būti didesnė už kortelių denį; nė viena sūrio porcija neturėtų būti didesnė nei keturi kauliukai; makaronai ar ryžiai, arbatos puodelis; ir daržovių porcijos turėtų būti maždaug beisbolo dydžio. Palyginkite maisto porciją savo lėkštėje su šių patiekalų dydžiu kiekvieno patiekalo metu. Netrukus jūs priprasite prie to, kad užmegzti akį, jums nereikės vaizdinių priemonių.
3. Mėgaukitės angliavandenių išmaniuoju būdu
„Aš rekomenduoju suporuoti savo angliavandenius su daržovėmis ir baltymais, kad jaustumėtės patenkinti mažesniu kiekiu“, - sako Shapiro. "Atminkite, kad angliavandeniai nėra iš prigimties blogi. Jiems tiesiog reikia protingai dalinti porciją."
Pvz., Bulvių košei tai būtų ne daugiau nei kąsnelio dydžio šaukštelis, - pažymi ji.
Ir atminkite, kad vartojamų angliavandenių kokybė turi įtakos. Jei norite padidinti sotumo jausmą ir pagerinti virškinimą, rinkitės daug skaidulų turintį, nesmulkintų grūdų duoną ir grūdus.
"Nebijokite tik saldaus patiekalo, nes jaučiate kaltę, kad jį valgote. Sėskite ir paskaninkite kavos ar arbatos puodeliu."
4. Pakeiskite savo plokšteles
Jūsų naujo dydžio porcijos gali atrodyti šiek tiek pamestos ant didžiulės vakarienės lėkštės, įtikindamos jus pasiimti šiek tiek daugiau. Taigi visiems savo valgiams pabandykite naudoti mažesnę „priešpiečio“ ar salotų plokštelę, o ne įprastą vakarienės lėkštę. Užpildykite jį, tada nedelsdami atšaldykite savo likučius, kad nesusigundytumėte grįžti kelias sekundes atgal.
5. Nepraleiskite pusryčių
Valgykite bent mažus vėlyvus pusryčius. „Jei nesate alkanas pirmą kartą atsibudęs, nereikia iš karto valgyti“, - sako Shapiro. "Bet aš rekomenduoju per dvi valandas suvalgyti ką nors, jei tik vaisių gabaliuką ar tinkamą mitybos batonėlį".
Ši taktika neleis pasiduoti per didelėms porcijoms per pietus ir vakarienę dėl potraukio cukrui ar mažai energijos, paaiškina ji.
6. Prižiūrėkite restorano patiekalus
Restoranuose jūsų mantra turėtų būti „valgykite perpus“, ypač kasdieniuose parduotuvių tinkluose ir restoranuose, kur porcijos dažnai būna juokingai didelės. Užsakydami užkandį, paprašykite serverio, kad jis jums atsineštų tiesioginį indą su maistu ir įpakuokite pusę jo, prieš pradėdami net pirmą kąsnį. Dabar jūs turite Yummy priešpiečius, kuriuos turite pasiimti į darbą kitą dieną: pinigų taupymo premija!
7. Lėtai jį žeminkite
Kramtymas ir rijimas lėčiau gali padėti priprasti prie mažesnių porcijų, kaip naujoji norma. Britų mitybos asociacijos duomenimis, sėdėjimas ir laisvalaikis valgant maistą, užuot vilkinčius maistą bėgimo metu, gali suteikti jūsų smegenims laiko, per kurį reikia siųsti signalą, jog esate sotūs.
Lėtas valgymas ypač gali atsipirkti saldžiais skanėstais, pažymi Shapiro. "Nebijokite jo tik dėl to, kad jaučiatės kaltas, kad jį valgote. Atsisėskite ir paskaninkite kavos ar arbatos puodeliu."
Įspėjimas
Prieš keisdamiesi dietos, pasitarkite su gydytoju, kad įsitikintumėte, jog bus patenkinti visi jūsų mitybos poreikiai ir nepakenks jūsų vartojamų vaistų veiksmingumas.
