Genetika suteikia jums daug gerų dalykų: jūsų akių spalvą, visą plaukų galvą (galbūt) ir žavingas bukas. Tačiau kitais būdais genetika gali būti ne tokia maloni: pavyzdžiui, liesos kojos. Jei jūsų kojos yra liesos, didelė tikimybė, kad ir visas jūsų kūnas yra liesos. Nors jums bus sunkiau susitvarkyti kojas, nei turinčiam natūralų kūno svorį, tinkama mankštos programa ir dieta gali jus pasiekti.
Patarimas
Norėdami sukaupti liesas kojas, turite suvartoti pakankamai kalorijų ir baltymų bei pakelti sunkius svorius.
Kūno tipo pagrindai
Kojų išvaizda ir tai, kaip lengvai jas treniruojate treniruodamiesi su jėgos treniruotėmis, turi daug ką bendro su tuo, kurį iš šių trijų kūno tipų turite: mezomorfą, endomorfą ar ektomorfą.
Mezomorfai turi „idealų“ kūno tipą. Jie turi natūraliai atletišką kūną, didelę kaulų struktūrą ir didelius raumenis. Raumenų auginimas jiems yra lengvas ir jie santykinai lengvai sugeba išlaikyti mažą kūno riebalų procentą.
Endomorfai taip pat turi didelę kaulų struktūrą ir dažnai yra trumpi bei aptemę. Jie gali lengvai sudėti raumenis, tačiau dėl lėtesnės medžiagų apykaitos jie taip pat lengvai priauga riebalų. Prarasti riebalus jiems sunkiau nei mezomorfams.
Ektomorfai yra tie, kurių kojos yra liesos. Paprastai jie turi mažą kūno rėmą, mažai riebalų ir mažus raumenis. Jiems sunku priaugti svorio dėl greito metabolizmo. Dėl šios priežasties jie dažnai vadinami „hardgaineriais“.
Ką reikia sutalpinti
Susipainioti gali būti sunku hardgaineriui. Reikia valgyti pakankamai kalorijų iš tinkamų maisto šaltinių ir treniruotis sporto salėje. Neatlikęs abiejų šių dalykų, negali augti kojų. Daugeliu atžvilgių sumaišyti gali būti sunkiau nei lieknėti, todėl tikrai turite įsipareigoti ir susitelkti.
Surasti tinkamą pradžios vietą yra sudėtinga. Jei tai yra jūsų biudžetas, kelios sesijos su asmeniniu treneriu ir (arba) sporto mitybos specialistu gali padėti pasirinkti jūsų kėlimo ir mitybos programą. Tada galite pamatyti, kas veikia, o kas ne, ir toliau tobulinti savo programą.
Bet pirmiausia - jūsų dieta
Tikriausiai norite žinoti, ką turėtumėte kelti, kiek ir kaip dažnai, tačiau be tinkamos dietos visas sunkus darbas sporto salėje neatsiperka.
Anot fitneso eksperto ir perkamiausio autoriaus Michaelio Matthewso, sumaišant dažnai reikia suvalgyti „šiek tiek nepatogaus“ maisto kiekio. Turite valgyti pakankamai maisto, kad jūsų kūnas turėtų energijos ir žaliavų, reikalingų raumenų masei kurti ir palaikyti. Jei nevalgysite pakankamai maisto, įvesite kalorijų deficitą, dėl kurio turėsite mesti svorį.
Didinti dietą
Pakanka suvalgyti daug kalorijų, kad neužtektų. Jūs turite valgyti aukštos kokybės maistą, tinkamai suskirstę į makroelementus. Kiek jums reikia kiekvieno makroelemento?
Baltymas. Tikriausiai jau žinote, kad raumenims statyti reikia baltymų. Anot Nortono, jokie kiti makroekonominiai baltymai raumenims stiprinti nėra svarbiausi. Jis rekomenduoja per dieną suvartoti nuo 1 iki 1, 5 gramo baltymų vienam svareliui kūno svorio. Jei sveriate 150 svarų, tai yra nuo 150 iki 225 gramų arba 600–900 kalorijų per dieną iš baltymų.
Angliavandeniai. Angliavandeniai taip pat yra svarbūs. Jie suteikia energijos per treniruotes. Jie taip pat yra paruoštas energijos šaltinis raumenims stiprinti, o tai padeda atsarginėms aminorūgštims - baltymams - blokuoti. Siekite, kad kasdien suvartotumėte nuo 35 iki 40 procentų kalorijų iš angliavandenių.
Riebalai. Likusios kalorijos turėtų būti gaunamos iš riebalų. Riebalai ne tik padeda gaminti energiją, bet ir yra daug kalorijų - 9 kalorijos grame, palyginti su 4 kalorijomis grame baltymų ir riebalų. Kietiems riebalams riebalai suteikia palankų kalorijų didinimo papildymą maistui.
Maistas, į kurį reikia sutelkti dėmesį
Kai kurie iš geriausių maisto produktų, kuriuos sunkiai maitinantys žmonės turi į savo mitybos planus, kad gautų pakankamai kalorijų ir baltymų, yra šie:
- Kiaušiniai.
- Turkija.
- Žuvis.
- Jautiena.
- Pupelės.
- Ryžiai.
- Nenugriebtas pienas ir jogurtas.
- Sviestas ir aliejai.
- Makaronai ir duona.
- Riešutai ir riešutų sviestas.
- Daug kalorijų turintys vaisiai ir daržovės, tokie kaip žirniai, bananas, saldžiosios bulvės, džiovinti vaisiai, kukurūzai ir avokadas.
Net ir vartodami šiuos maisto produktus, jūs vis tiek negalėsite pasiekti savo dienos kalorijų tikslų. Taigi, be jūsų valgymo, Matthews rekomenduoja gerti dalį kalorijų, į kurias nepridedama vaisių sulčių, nenugriebto pieno ir ryžių pieno.
„Liesų kojų“ treniruotė
Laikydamiesi savo dietos, galite patekti į sporto salę ir pradėti dėti šias žaliavas, kad galėtumėte pakeisti savo liesas kojas. Yra daugiau idėjų, kokios yra geriausios kojų treniruotės, skirtos stiprinti masę, nei kalorijų jūsų naujoje dietoje. Taip yra todėl, kad raumenų hipertrofija arba augimas yra nepaprastai sudėtinga tema, kurios net ekspertai dar nesupranta.
Taigi kol kas per daug nesijaudinkite. Negalite suklysti, eidami į sporto salę bent tris kartus per savaitę, nukreipdami į pagrindines kojų raumenų grupes - glutes, pakaušio raiščius, keturračius ir blauzdas - ir sukurdami tvirtą jėgos pagrindą.
Prieš pradėdami kelti sunkesnius krovinius, kad paskatintumėte raumenų augimą, turite pastatyti pagrindą. Jei palaipsniui nedidinate treniruotės krūvio, apimties ir intensyvumo, rizikuojate susižeisti, o tai tikrai nepadės padidinti jūsų kojos.
Kai tai padarysite, kineziterapeutas ir neurofiziologas dr. Chadas Waterbury siūlo geriausią kojų mankštą hipertrofijai atlikti. Tai apima 36–50 pakartojimų vienai raumenų grupei per treniruotę, kai kėlimo intensyvumas yra nuo 70 iki 80 procentų jūsų vieno repo maks., arba 1RM, su 60–120 sekundžių poilsio laikotarpiais tarp rinkinių. Kalbant apie pakartojimus ir rinkinius, „Waterbury“ rekomenduoja 6 x 6, 4 x 12 arba 5 x 10.
Geriausi kojų pratimai
Norint gauti puikias kojas, nereikia išgalvoti. Tiesą sakant, „Stronglifts“ svetainė pažymi, kad vos pritūpimais ir pritūpimais galite sukaupti iki 43 svarų raumenis. Jums tiesiog reikia pakelti pakankamai svorio tinkamu intensyvumu. Bet jei norite daugiau įvairovės, pratimai, kurie taip pat yra veiksmingi pasirinkimai, yra šie:
- Kojų presai.
- Žingsniai.
- Lunges.
- Sėdi ir stovi blauzdos.
Galbūt pastebėsite, kad visi šie pratimai yra sudėtiniai pratimai, išskyrus blauzdos pakėlimą. Paprastai sunkūs junginiai, kuriems naudojama daugiau nei viena raumenų grupė, yra efektyvesni masės formavimui nei izoliavimo pratimai, skirti tik vienai raumenų grupei.
Tačiau daugeliui žmonių sunku padidinti veršelio dydį, ypač jei jie turi liesas kojas. Kiekvienoje treniruotėje atlikite ne tik kompleksinius keltuvus, bet ir vieną tikslinį blauzdos pratimą.
Poilsis ir atsigavimas
Galite pamanyti, kad geriausias būdas greitai sukaupti daug raumenų yra kuo dažniau kelti. Bet taip nėra. Tiesą sakant, tai nesuderinama ir gali sukelti raumenų ardymą ir pervargimą.
Jūsų raumenys atstato žalą, padarytą per treniruotes, ir pailgėja, kol ilsitės. Tarp treniruočių turite suteikti jiems pakankamai laiko tai padaryti. Kiek laiko jums reikia atsigauti tarp treniruočių, priklauso nuo jūsų sesijų krūvio, apimties ir intensyvumo. Paprastai jūs turėtumėte palaukti apie 48 valandas prieš vėl treniruodami tą pačią raumenų grupę.
Tinkamas pasveikimas taip pat priklauso nuo to, ar nepaisysite savo mitybos ir tinkamai išsimiegosite.
