Vyresnio nei 50 metų amžiaus jėgos kilnojimo treniruotėse naudojami tie patys metodai, kuriuos naudoja jaunesni sportininkai. „Powerlifting“ varžybose reikia varžytis pritūpimų, spaudimo ant suoliuko ir „deadlifto“ varžybose, todėl turite treniruotis šiuose keltuvuose. Turite skirti daugiau dėmesio savo sugebėjimui pasveikti, tačiau jėgos kilnojimas suteikia daug naudos tiems, kurie pradeda vėliau. Sveikatos pagerėjimas, raumenų raumenų raumenų masė ir kaulų stiprumas yra nuoseklūs jėgos kilnojimo pratimai. Prieš pradėdami bet kokią sportinę treniruotę, pasitarkite su sveikatos priežiūros specialistu.
Pagrindinė programa
Rinkiniai, pasikartojimai ir svoris
Svoris, kurį galite saugiai kontroliuoti, priklauso nuo jūsų lyties ir kilmės. Pradėkite šviesą, nėra minimalaus svorio, kurį turite judėti treniruodamiesi. Jei praktikuojate gerą pritūpimo techniką, turite naudoti šluota, tada naudokite šluota. Iš pradžių, remiantis 1994 m. „Taikomosios fiziologijos žurnale“ atliktu tyrimu, didžioji dalis jūsų mokymosi jėgos kilnojimo, kaip ir kitos kėlimo formos, grindžiami įgūdžių tobulinimu, o ne raumenų augimu. Pakartokite vieną rinkinį žemai, ne daugiau kaip penkis kiekviename rinkinyje. Tai leidžia sutelkti dėmesį į techniką ir kartu apriboti nuovargį. Pradėkite tik nuo trijų kiekvieno pratimo rinkinių, tada lėtai pridėkite garsumą, nes pagerėja jūsų gebėjimas toleruoti pratimą.
Hormonai ir raumenys
Viena didžiausių problemų, su kuria susiduriate senstant, yra raumenų masės praradimas arba sarkopenija. Remiantis 2001 m. „Laboratorijos ir klinikinės medicinos žurnale“ atliktu tyrimu, sarkopenija atsiranda ne dėl paprasto senėjimo, o dėl sumažėjusio aktyvumo. Kita pagrindinė problema yra hormonų gamybos sumažėjimas senstant. Testosterono lygis vyrams staigiai sumažėja, tačiau sumažėja abiejų lyčių pacientams.
„Powerlifting“ pranašumai
Norėdami kovoti su testosterono sumažėjimu, galite pakelti sunkųjį, kuris yra jėgos pakėlimo dėmesys. 2005 m. Atliktame tyrime, paskelbtame „Stiprumo ir kondicionieriaus tyrimų žurnale“, įrodyta, kad stiprus atsparumo treniruotės padidina testosterono lygį. Kitas jėgos kėlimo pranašumas yra jūsų griaučių stiprinimas. Kaulų stiprumo praradimas daro įtaką jūsų senėjimui, tačiau dažniau tai pasireiškia moterims nei vyrams. Remiantis 2001 m. Tyrimu, paskelbtu „Amerikos fizinės medicinos ir reabilitacijos žurnale“, atsparumo treniruotės padidina kaulų mineralų tankį.
