Dehidracija atsiranda tada, kai jūsų kūnas neturi tiek skysčių, kiek reikia. Jūs netenkate skysčių kvėpuodami, prakaituodami, šlapindamiesi, tuštindamiesi ir, kai sergate, vemdami ar viduriuodami. Nors individualūs poreikiai skiriasi atsižvelgiant į tokius veiksnius kaip dydis ir aktyvumo lygis, rekomenduojama paros skysčių norma, norint išvengti dehidratacijos, yra 10-15 stiklinių. Kadangi 20 procentų šio kiekio gaunama iš maisto, stenkitės išgerti nuo aštuonių iki 13 stiklinių - arba tol, kol nebūsite ištroškę, o šlapimas bus blyškus ar permatomas.
Vanduo visur
Vanduo yra pagrindinis rekomenduojamas hidratacijos šaltinis ir dėl geros priežasties. Skirtingai nuo kalorijų saldžių gėrimų, vanduo neturi kalorijų. Tai taip pat prieinama ir patogu. Norėdami padidinti savo dienos vandens suvartojimą, Kanados dietologai rekomenduoja išgerti stiklinę, kai tik atsibundate ir prieš pat miegą. Visą dieną su savimi nešiokitės indą su vandeniu, įpilkite citrinos arba laimo pleišto, kad jis būtų gaivesnis. Norėdami dar labiau pamėgdžioti savo skonių pupeles, įpilkite pjaustytų vaisių ir daržovių, pavyzdžiui, obuolių, arbūzo ir agurko, į indą su vandeniu ir šaldykite, kol atvės ir bus kvapnūs.
Vaisiai ir daržovės
Nors sultys drėkina, jos taip pat paprastai turi daug kalorijų ir mažai ląstelienos. Kanados dietologai rekomenduoja riboti sultis ir vartoti ne visus vaisius ir daržoves. Vanduo sudaro daugiau kaip 80 procentų daugumos veislių, įskaitant krakmolingas daržoves, tokias kaip bulvės. Greipfrutai, braškės, arbūzas, žiediniai kopūstai, pomidorai, brokoliai ir agurkai sudaro daugiau kaip 90 procentų vandens. Norėdami gauti visas nesmulkintų vaisių ir daržovių naudos gėrime, pasigaminkite kokteilį sumaišydami neriebų pieną arba vandenį su nesaldžiais vaisiais ir daržovėmis.
Neriebus pienas
Pienas suteikia daug skysčių ir būtinų maistinių medžiagų, tokių kaip kalcis ir vitaminas D. Į savo dienos racioną įtraukite 2 puodelius neriebaus pieno arba neriebaus pieno, pataria Kanados dietologai. Remiantis „Medicinos ir sporto mokslo“ ataskaita, paskelbta 2012 m., Kai angliavandenių ir baltymų santykis yra panašus į sportinių gėrimų, šokolado pienas, vartojamas iškart po treniruotės ir vėl po dviejų valandų, pagerina atsigavimą ir apsaugo raumenis nuo pažeidimų. geras skysčių ir elektrolitų šaltinis, stiklinė pieno po mankštos taip pat apsaugo nuo dehidratacijos ir elektrolitų trūkumo dėl per didelio prakaito.
Sultinių sriubos
Sultinys yra tiesiog pagardintas vandeniu, todėl daugelis sriubų yra naudinga ir kvapni hidratacijos priemonė. Po vėmimo su vištienos sultinio dubeniu papildykite prarastą skysčio kiekį ir natrį, rašo dietologė Tamara Duker Freuman „US News and World Report“. Jei jums trūksta natrio, laikykitės konservuotų sriubų, kurių sudėtyje yra mažai natrio, arba pasigaminkite savo druską. Viename puodelyje konservuotos sriubos yra nuo 600 iki 1300 miligramų natrio. Sveiko suaugusiojo dienos norma yra 2 000 miligramų.
