Inversijos yra ne tik smagios ir įkvepiančios pažvelgti, jos taip pat gali būti labai naudingos jūsų kūnui. Rankenos, galvos apdangalai, pečių atramos ir visos kitos inversijos variacijos gali pakeisti jūsų kraujotaką, tonizuoti kūną ir sukurti psichinį aiškumą. Tačiau ne visi gali (ar turėtų) tiesiog spirti tiesiai į rankinį. Norite įsitikinti, kad turite tvirtus pečius, neutralų dubens ir stabilų šerdį, kad galėtumėte praktikuoti apversimą. Septynios šios sekos pozos padės jums pasiekti šiuos tris dalykus, kad rankos būtų labiau prieinamos, o ne kaip bauginančios. Ar pasiruošę apversti? Pradėkime!
Inversijos yra ne tik smagios ir įkvepiančios pažvelgti, jos taip pat gali būti labai naudingos jūsų kūnui. Rankenos, galvos apdangalai, pečių atramos ir visos kitos inversijos variacijos gali pakeisti jūsų kraujotaką, tonizuoti kūną ir sukurti psichinį aiškumą. Tačiau ne visi gali (ar turėtų) tiesiog spirti tiesiai į rankinį. Norite įsitikinti, kad turite tvirtus pečius, neutralų dubens ir stabilų šerdį, kad galėtumėte praktikuoti apversimą. Septynios šios sekos pozos padės jums pasiekti šiuos tris dalykus, kad rankos būtų labiau prieinamos, o ne kaip bauginančios. Ar pasiruošę apversti? Pradėkime!
1. Kalno poza (Tadasana)
Rankos iš esmės stovi aukštyn kojomis. Jei galite išmokti teisingai atsistoti tiesiai, galite išmokti teisingai atlikti rankinį. KAIP tai padaryti: Pradėkite nuo kojų kartu, liečiami dideli kojų pirštai, o kulnai šiek tiek vienas nuo kito. Ištieskite kojų pirštus ir paskirstykite svorį tolygiai, nors ir keturi kojų kampai. Švelniai pakelkite kelio dangtelius (neužfiksuodami). Užlenkdami savo šerdį, pakreipkite savo uodegos kaulą žemyn. Pakelkite krūtinkaulį aukštyn, neleisdami apatiniams šonkauliams išsikišti. Nuleiskite pečius atgal palei stuburą. Nuleiskite rankas į kūno pusę ir sukite pečius, kol delnai nukreipti į priekį. Padėkite smakrą atgal ir į vidų. Palaikykite čia penkis įkvėpimus.
Rankos iš esmės stovi aukštyn kojomis. Jei galite išmokti teisingai atsistoti tiesiai, galite išmokti teisingai atlikti rankinį. KAIP tai padaryti: Pradėkite nuo kojų kartu, liečiami dideli kojų pirštai, o kulnai šiek tiek vienas nuo kito. Ištieskite kojų pirštus ir paskirstykite svorį tolygiai, nors ir keturi kojų kampai. Švelniai pakelkite kelio dangtelius (neužfiksuodami). Užlenkdami savo šerdį, pakreipkite savo uodegos kaulą žemyn. Pakelkite krūtinkaulį aukštyn, neleisdami apatiniams šonkauliams išsikišti. Nuleiskite pečius atgal palei stuburą. Nuleiskite rankas į kūno pusę ir sukite pečius, kol delnai nukreipti į priekį. Padėkite smakrą atgal ir į vidų. Palaikykite čia penkis įkvėpimus.
2. Žemyn nukreiptas šuo (Adho Mukha Svanasana)
Tai yra pozityvi priežastis dėl priežasties: Ji ištempia visą jūsų kūno nugarą, kartu stiprindama pečius. Be to, tai techniškai inversija (nors ir švelni), todėl tai puikus būdas priprasti prie jausmo. KAIP tai daryti: pradėkite nuo keturių rankų, kai svoris yra rankose ir keliuose. Padėkite kojų pirštus ir kelkite kelius, kai atsistosite ant kulnų. Kojos turi būti klubų pločio. Rankos turi būti pečių plotyje, pirštai platūs. Pilvą patraukite link stuburo ir paspauskite klubus atgal, kad nusileistumėte kulnais. Pamatykite čia penkis kvėpavimus, prieš tai lėtai nusileisdami iki keturių ar vaiko pozos.
Tai yra pozityvi priežastis dėl priežasties: Ji ištempia visą jūsų kūno nugarą, kartu stiprindama pečius. Be to, techniškai tai yra inversija (nors ir lengva), todėl tai puikus būdas priprasti prie jausmo. KAIP tai daryti: pradėkite nuo keturių rankų, kai svoris yra rankose ir keliuose. Padėkite kojų pirštus ir kelkite kelius, kai atsistosite ant kulnų. Kojos turi būti klubų pločio. Rankos turi būti pečių plotyje, pirštai platūs. Pilvą patraukite link stuburo ir paspauskite klubus atgal, kad nusileistumėte kulnais. Pamatykite čia penkis kvėpavimus, prieš tai lėtai nusileisdami iki keturių ar vaiko pozos.
3. Lentos pozos
Stipri šerdis yra būtina stabilioms rankoms, ir nėra geresnių jogos pozų, kurios sustiprintų jūsų šerdį, nei lenta. KAIP tai padaryti: Pradėkite „push-up“ padėtyje, riešai tiesiai po pečiais. Pasukite rodyklės pirštus į priekį ir pasodinkite žemyn per vidinį delną. Apvyniokite tricepsą atgal, įkiškite pilvą, pakreipkite galūnės kaulą žemyn ir patraukite krūtinkaulį į priekį, kai spaudžiate šlaunies kaulus į pakaušį. Pasilik čia vieną minutę. Jei reikia modifikuoti, galite nuleisti kelius žemyn, kol būsite pakankamai stiprūs, kad galėtumėte visiškai pozuoti.
Stipri šerdis yra būtina stabilioms rankoms, ir nėra geresnių jogos pozų, kurios sustiprintų jūsų šerdį, nei lenta. KAIP tai padaryti: Pradėkite „push-up“ padėtyje, riešai tiesiai po pečiais. Pasukite rodyklės pirštus į priekį ir pasodinkite žemyn per vidinį delną. Apvyniokite tricepsą atgal, įkiškite pilvą, pakreipkite galūnės kaulą žemyn ir patraukite krūtinkaulį į priekį, kai spaudžiate šlaunies kaulus į pakaušį. Pasilik čia vieną minutę. Jei reikia modifikuoti, galite nuleisti kelius žemyn, kol būsite pakankamai stiprūs, kad galėtumėte visiškai pozuoti.
4. Šoninė lenta (Vashistasana)
Įvaldę standartinę lentą, iššūkį kiekvienai kūno pusei atskirai. Ši poza sustiprina pečių juostą ir pagrindinius raumenis - abu šie elementai yra svarbūs tvirtoms rankoms. KAIP tai padaryti: Pradėkite nuo lentų kartu su kojomis, tada abu kulniukus atleiskite į dešinę ir nuspauskite kairę ranką. Sulenkite kojas taip, lyg stovėtumėte. Sutvirtinkite šlaunis, dešinįjį klubą pakelkite nuo žemės paviršiaus ir pakreipkite uodegos kaulą kulnų link. Dabar pasukite kairiąją ranką žemyn ir pasiekite per galvą. Palaikykite čia penkis įkvėpimus, tada perjunkite šonus ir pakartokite.
Kreditas: Kelsey Tucker / AprašykiteTheFauna.comĮvaldę standartinę lentą, iššūkį kiekvienai kūno pusei atskirai. Ši poza sustiprina pečių juostą ir pagrindinius raumenis - abu šie elementai yra svarbūs tvirtoms rankoms. KAIP tai padaryti: Pradėkite nuo lentų kartu su kojomis, tada abu kulniukus atleiskite į dešinę ir nuspauskite kairę ranką. Sulenkite kojas taip, lyg stovėtumėte. Sutvirtinkite šlaunis, dešinįjį klubą pakelkite nuo žemės paviršiaus ir pakreipkite uodegos kaulą kulnų link. Dabar pasukite kairiąją ranką žemyn ir pasiekite per galvą. Palaikykite čia penkis įkvėpimus, tada perjunkite šonus ir pakartokite.
5. Laivo poza (Navasana)
Kita puiki poza, leidžianti iššūkį jūsų pilvukui ir sukurianti pagrindinę jėgą. Pradėkite nuo sulenktų kelių ir ištiesinkite juos, kai padidės jūsų šerdies stiprumas. KAIP TAI VAIZDYTI: Nuo sėdėjimo sulenkite kelius ir padėkite kojas ant grindų. Pasiekdami rankas į priekį, tolygiai paskirstykite svorį tarp sėdinčių kaulų. Nupieškite pilvą ir pakelkite krūtinę. Viršutinės rankos kaulus vėl prijunkite prie pečių juostos, kai pakeliate kojas klubų lygyje. Jei norite daugiau, pabandykite ištiesinti kojas iki dangaus. Likti čia penkiems atokvėpiams.
Kreditas: Kelsey Tucker / AprašykiteTheFauna.comKita puiki poza, leidžianti iššūkį jūsų pilvukui ir sukurianti pagrindinę jėgą. Pradėkite nuo sulenktų kelių ir ištiesinkite juos, kai padidės jūsų šerdies stiprumas. KAIP TAI VAIZDYTI: Nuo sėdėjimo sulenkite kelius ir padėkite kojas ant grindų. Pasiekdami rankas į priekį, tolygiai paskirstykite svorį tarp sėdinčių kaulų. Nupieškite pilvą ir pakelkite krūtinę. Viršutinės rankos kaulus vėl prijunkite prie pečių juostos, kai pakeliate kojas klubų lygyje. Jei norite daugiau, pabandykite ištiesinti kojas iki dangaus. Likti čia penkiems atokvėpiams.
6. Modifikuotas rankinis stendas prie sienos (Ardha Adho Mukha Vrksasana)
Padarėte pagrindinį darbą (tiesiogine prasme), dabar eikite į sieną ir pradėkite geriau jaustis būdami apversti. KAIP tai padaryti: Pradėkite nuo trumpo, į apačią nukreipto šuns, kai kulniukai liečiasi prie sienos. Nukreipkite kojas į sieną iki klubų lygio. Apvyniokite tricepsą atgal, kai spaudžiate krūtinkaulį link sienos. Nupieškite pilvą prie stuburo ir įtraukite šlaunies kaulus į aukštį. Likti čia penkiems atokvėpiams. Tada nusileisk ir pakabink į priekį atsistojant.
Kreditas: Kelsey Tucker / AprašykiteTheFauna.comPadarėte pagrindinį darbą (tiesiogine prasme), dabar eikite į sieną ir pradėkite geriau jaustis būdami apversti. KAIP tai padaryti: Pradėkite nuo trumpo, į apačią nukreipto šuns, kai kulniukai liečiasi prie sienos. Nukreipkite kojas į sieną iki klubų lygio. Apvyniokite tricepsą atgal, kai spaudžiate krūtinkaulį link sienos. Nupieškite pilvą prie stuburo ir įtraukite šlaunies kaulus į aukštį. Likti čia penkiems atokvėpiams. Tada nusileisk ir pakabink į priekį atsistojant.
7. Visas rankinis stendas prie sienos (Adho Mukha Vrksasana)
Štai paskutinis žingsnis prieš pilną, nepadėtą rankinį. Norėsite laikytis jo tol, kol galėsite patogiai pakelti abi kojas nuo sienos ir savarankiškai išlaikyti pusiausvyrą. KAIP tai padaryti: Pradėkite nuo šuns, nukreipto į apačią, rankomis, esančiomis maždaug 6–12 colių atstumu nuo sienos. Pakelkite dešinę koją ir nukreipkite per dešinės kojos rutulį. Pažvelkite į tarpą tarp pirštų galiukų. Sulenkite kairę koją ir pradėkite šokinėti, kol būsite vertikalus. Kai atsikeliate, apvyniokite tricepsą atgal, pritraukite pilvą prie stuburo ir pakreipkite uodegos kaulą kulnų link. Pasilikite čia penkiems įkvėpimams, o tada nusileiskite ir paguldykite atsistoję į priekį.
Kreditas: Kelsey Tucker / AprašykiteTheFauna.comŠtai paskutinis žingsnis prieš pilną, nepadėtą rankinį. Norėsite laikytis jo tol, kol galėsite patogiai pakelti abi kojas nuo sienos ir savarankiškai išlaikyti pusiausvyrą. KAIP tai padaryti: Pradėkite nuo šuns, nukreipto į apačią, rankomis, esančiomis maždaug 6–12 colių atstumu nuo sienos. Pakelkite dešinę koją ir nukreipkite per dešinės kojos rutulį. Pažvelkite į tarpą tarp pirštų galiukų. Sulenkite kairę koją ir pradėkite šokinėti, kol būsite vertikalus. Kai atsikeliate, apvyniokite tricepsą atgal, pritraukite pilvą prie stuburo ir pakreipkite uodegos kaulą kulnų link. Pasilikite čia penkis įkvėpimus, o tada nusileiskite ir pakabinkite į priekį atsistoję.
Spausdinti arba P
Spustelėkite žemiau esančią nuorodą, kad galėtumėte atsispausdinti „7 paprastų jogos pozų paruošimo jūsų rankoms“ versiją.
Kreditas: Kelsey Tucker / AprašykiteTheFauna.comSpustelėkite žemiau esančią nuorodą, kad galėtumėte atsispausdinti „7 paprastų jogos pozų paruošimo jūsų rankoms“ versiją.
Ką tu manai?
Ar kada nors anksčiau atlikote pilną rankinį? Ar norėtum? Kurias iš šių jogos pozų ketinate įtraukti į savo kasdienybę? Kokias jogos pozas jau darei, kad padėtum sustiprinti pečius ir šerdį? Pasidalykite savo mintimis, pasiūlymais ir istorijomis komentarų skiltyje žemiau!
Kreditas: Kelsey Tucker / AprašykiteTheFauna.comAr kada nors anksčiau atlikote pilną rankinį? Ar norėtum? Kurias iš šių jogos pozų ketinate įtraukti į savo kasdienybę? Kokias jogos pozas jau darei, kad padėtum sustiprinti pečius ir šerdį? Pasidalykite savo mintimis, pasiūlymais ir istorijomis komentarų skiltyje žemiau!
