Daugelis iš mūsų stengiamės gyventi sveiką gyvenimo būdą sportuodami ir valgydami teisingai - ir dėl pateisinamos priežasties. Palaikyti savo sveikatą padeda užtikrinti, kad mūsų imuninė sistema, mūsų kūno gynybinė sistema, sauganti nuo svetimų įsibrovėlių, būtų stipri. Neturėdami kovos su imunine sistema, mes tampame jautrūs visokioms infekcinėms ligoms ir virusams.
Yra daug dalykų, kuriuos galime padaryti norėdami išlaikyti savo imuninę sistemą sveiką, įskaitant teisę valgyti, sportuoti ir nuolat atnaujinti vakcinas, tačiau taip pat yra mažų dalykų, kuriuos galime padaryti kasdien, kad mūsų kūno gynybos sistema išliktų tinkama. viršutinė forma.
Tokioje dvasioje yra devyni kasdieniai mikrobitai, kurie gali padėti sustiprinti jūsų imuninę sistemą ir išlaikyti jūsų kūno sveikatą.
1. Venkite naudotų rūkalų
Ligų kontrolės ir prevencijos centrai teigia, kad net nerūkydami, galite nukentėti nuo žalos, kurią ji gali padaryti jūsų imuninės sistemos dalims, jei ją paveikiate antrą kartą.
„Lėtinis naudotų dūmų poveikis sukelia viršutinių ir apatinių kvėpavimo takų uždegimą ir pablogina imuninės sistemos galimybes gaminti antikūnus reaguojant į bakterijas“, - aiškina Julia Blank, MD, Providence Saint John sveikatos centro Santa Monikoje šeimos medicinos gydytoja. Kalifornijoje. "Dėl to sumažėja bakterijų pašalinimas iš plaučių ir padidėja astmos paūmėjimas. Dėl to žmogus gali būti labiau pažeidžiamas infekcijos."
Stenkitės vengti vietų, kur būsite paveikti naudotų dūmų, ir paprašykite aplinkinių įprasti išeiti lauke, jei ir kada jie rūko.
2. Įtraukite daugiau baltymų į savo pusryčius
Baltymai yra gyvybiškai svarbi maistinė medžiaga dėl daugelio priežasčių. Tai padeda kūnui kurti ir atkurti audinius, taip pat yra sveikos imuninės sistemos pagrindas, sako Roger Adams, PhD, asmeninis treneris, mitybos gydytojas ir „eatrightfitness“ savininkas.
Tyrimai, įskaitant 2016 m. Kovo mėn. „ Food & Function“ tyrimą, parodė, kad aukštos kokybės baltymai (ty liesa mėsa) yra būtini optimaliai sveikatai. „Jei baltymų suvartojimas yra menkas, tai gali pakenkti organizmo gebėjimui gaminti antikūnus - didelius baltymus, kuriuos imuninė sistema gamina reaguodama į svetimų molekulių invaziją“, - sako Adamsas. "Neturėdama pakankamai baltymų antikūnams gaminti, imuninė sistema praranda sugebėjimą kovoti su infekcijomis."
Baltymų gali būti lengviau ateiti per pietus ar priešpiečius, todėl pusryčiai yra puikus maistas, kad išspaustumėte daugiau.
Kiek baltymų pakanka?
Amerikos sporto medicinos koledžas rekomenduoja kiekvieną dieną gauti 0, 8 gramo baltymų kilogramui (arba 2, 2 svaro) kūno svorio, tačiau atminkite, kad aktyviems žmonėms reikia daugiau. Svorio kilnotojai ar tie, kurie treniruojasi bėgimui ar dviračiams, per dieną turėtų suvalgyti nuo 1, 2 iki 1, 7 gramo baltymų vienam kūno svorio kilogramui. Žvelgiant į tai, 170 kilogramų sveriantis sportininkas kasdien turėtų gauti nuo 92 iki 131 gramo baltymų.
3. Trys žodžiai: nusiplaukite. Rankos.
Tai gali atrodyti akivaizdu, tačiau iš tikrųjų per mažai žmonių plauna rankas pakankamai gerai, kad pašalintų ligas sukeliančias bakterijas. Tiesą sakant, viename 2013 m. Balandžio mėn. Tyrime, paskelbtame „ Aplinkos sveikatos žurnale“, buvo pastebėtas beveik 4000 žmonių rankų plovimas ir nustatyta, kad net 95 procentai po ėjimo į vonios kambarį plauna rankas nepakankamai ilgai.
Ligų kontrolės ir prevencijos centrai rekomenduoja plauti rankas mažiausiai 20 sekundžių, kad būtų sumažintas mikrobų poveikis ir apsaugota imuninė sistema.
Patarimas
Du kartus dainuokite „Happy Birthday“ dainą, kai muilinate rankas, kad įsitikintumėte, jog pasiekiate 20 sekundžių ženklą.
4. Pasigaminkite papildomą daržovių patiekalą
Visi vaisiai ir daržovės yra naudingi mūsų sveikatai, tačiau vieni gali padaryti daugiau imuninės sistemos nei kiti. Derliaus grietinėlė yra sodrios spalvos, nes paprastai turi daugiau maistinių medžiagų, sako Adamsas.
"Kuo daugiau spalvų, tuo daugiau antioksidantų, kuriuos organizmas naudoja kovojant su laisvaisiais radikalais, kurie gali prisidėti prie ląstelių pažeidimo", - sako jis. "Be to, šiuose maisto produktuose yra vitaminų ir mineralų, būtinų sveikai imuninei sistemai."
Deja, daugumai žmonių nepakanka. Suaugusiesiems amerikiečių dietos gairės rekomenduoja per dieną suvalgyti du puodelius ryškiaspalvių vaisių ir nuo dviejų iki trijų puodelių energingų daržovių. Bet net viena papildoma porcija duos jums naudos.
Sužinokite, kaip užpildyti savo lėkštę sveiku maistu, turinčiu daug maistinių medžiagų, registruodamiesi savo valgiaraščiais „MyPlate“ programoje. Atsisiųskite dabar, kad galėtumėte patobulinti savo mitybą šiandien!
5. Nustatykite žadintuvą prieš miegą
Miegas yra būtinas sveikai, veikiančiai imuninei sistemai. Viename 2019 m. Vasario mėn. „ Journal of Experimental Medicine“ atliktame tyrime nustatyta, kad geras miegas gali padidinti T ląstelių, tokių kaip baltųjų kraujo kūnelių rūšis, kuri padeda organizmui atsikratyti virusų, efektyvumą.
„Daugelis žmonių vėluoja ir praleidžia galimybę sustiprinti imunitetą tinkamai laikydamiesi miego higienos“, - sako Shiva Lalezar, DO, funkcinės medicinos ir anti-senėjimo specialistė. "Antinksčiai, gaminantys kortizolį (streso hormoną), epinefriną ir norepinefriną, sutrinka dėl blogo ar netinkamo miego, o tai savo ruožtu daro neigiamą poveikį imuninei sistemai."
Pasak Nacionalinio miego fondo, norėdami miegoti tinkama valanda, turite sukurti sveiką miegą. Pradėkite suteikdami sau valandą - pavyzdžiui, eikite miegoti kiekvieną vakarą 22 val. - ir venkite stimuliuojančios veiklos bent prieš keturias valandas. Panašiai, kaip nustatėte žadintuvą pabusti ryte, nustatykite, kad jis primintų jums pradėti vėsti miegoti.
6. Kai atsibus, išgerkite stiklinę vandens
Kasdien gerdami pakankamai vandens, jūs taip pat padidinsite imunitetą.
„Sausos gleivinės ir įtrūkusi oda gali būti patogenai, kurie gali įsibrauti į jūsų organizmą“, - sako Adamsas. "Likdami hidratuoti, sumažinsite sausumą būtiniausiose vietose, tokiose kaip nosies gleivinės, ir suteiksite daugiau galimybių natūraliems kūno ištekliams apsisaugoti nuo ligų sukėlėjų."
Nacionalinės mokslo, inžinerijos ir medicinos akademijos rekomenduoja vyrams išgerti maždaug 15, 5 puodelio, o moterys gauna 11, 5 puodelio H2O. Pradėkite nuo ryto nuleidę stiklinę, kad pradėtumėte dieną dešine koja.
7. Nuplaukite šiek tiek imbiero ir citrinų sulčių
Pasak Lalezaro, imbiero ir citrinos sulčių šūvis per dieną gali padėti sumažinti uždegimą ir sustiprinti imunitetą.
"Imbieras yra turtingas antioksidantas ir yra antibakterinis, o citrinoje yra daug vitamino C, yra antioksidantas ir pasižymi antivirusinėmis bei antibakterinėmis savybėmis", - sako ji.
Ji rekomenduoja iš anksto sumaišyti citrinos sultis su dviem šaukštais malto arba susmulkinto imbiero ir keletą savaičių palaikyti šaldytuve. "Citrinų sultys veiks kaip konservantas ir tuo metu imbieras išliks šviežias."
