Žinoma, subalansuota mityba orientuota į sveiką maistą, tačiau tai nereiškia, kad valgote tik salotas ir morkas. Subalansuotos dietos tikslas yra gauti visą energiją ir maistines medžiagas, kurių reikia jūsų kūnui tinkamai funkcionuoti, turint mažai vietos mažiems pomėgiams. Žinodami septynis veiksnius, kurie sudaro subalansuotą mitybą, galite padėti jus nukreipti teisinga linkme.
Grūdai energijai
Grūdai yra geras angliavandenių šaltinis, jūsų organizmui labiausiai tinkamas energijos šaltinis. Grūdinis maistas yra duona, makaronai ir grūdai. Grūdų kiekis, kurį turėtumėte valgyti kiekvieną dieną, priklauso nuo jūsų kalorijų poreikio, tačiau jis svyruoja nuo penkių iki 10 porcijų per dieną. Leidinyje „Dietinės gairės amerikiečiams, 2010 m.“ Rekomenduojama, kad bent pusė jūsų pasirinktų grūdų būtų nesmulkinti grūdai, o tai reiškia viso grūdo duoną, o ne baltą. Nesmulkinti grūdai yra geras B grupės vitaminų, geležies, magnio, seleno ir skaidulų šaltinis.
Vaisiai, kuriuose gausu maistinių medžiagų
Vaisiai turi mažai kalorijų, juose gausu skaidulų, kalio, vitaminų A ir C bei folatų. Suaugusiesiems reikia 1 1/2 - 2 1/2 puodelio vaisių per dieną. Pagal 100 procentų amerikiečių dietos gaires, nors 100 procentų vaisių sulčių yra vaisiai, dauguma jūsų raciono vaisių turėtų būti gaunami iš sveikų vaisių. Sultys nėra geras skaidulų šaltinis, o jei geriate per daug, tai gali priversti suvartoti per daug kalorijų.
Užpildykite ant daržovių
Kaip ir vaisiuose, daržovėse, taip pat ir mažai kalorijų, taip pat yra daug būtinų maistinių medžiagų, reikalingų gerai sveikatai, šaltinio, įskaitant ląstelieną, vitaminus A, C ir K, kalį ir magnį. Atsižvelgiant į jūsų individualų kalorijų poreikį, subalansuotą mitybą turėtų sudaryti nuo 2 iki 4 puodelių daržovių per dieną. Norėdami pakeisti maistinių medžiagų kiekį, visą savaitę įtraukite įvairių rūšių daržovių, tokių kaip tamsiai žalios, raudonos ir oranžinės daržovės, taip pat krakmolingos daržovės ir pupelės.
Baltymai atstatymui
Baltymai yra būtina maistinė medžiaga, padedanti kaupti ir atkurti audinius. Nors baltymų yra daugelyje skirtingų rūšių maisto produktų, svarbiausias baltymų šaltinis jūsų racione yra mėsa, paukštiena, jūros gėrybės, kiaušiniai, pupelės, sojos produktai, riešutai ir sėklos. Subalansuotai mitybai kiekvieną dieną reikia nuo 5 iki 7 uncijų baltymų. Kaip ir daržovės, jūsų baltymų šaltiniai turi būti įvairūs, kad pagerintumėte mitybos kokybę.
Tavo kaulams reikia pieno
Alternatyvos pienui ir pienui suteikia kalcio, vitamino D, kalio ir baltymų. Remiantis „Amerikiečių dietos gairėmis 2010 m.“, Jei įsitikinsite, kad jūsų racione yra pakankamai pieno produktų, galite pagerinti kaulų sveikatą. Suaugusiems žmonėms reikia 3 puodelių neriebių ar neriebių pieno produktų per dieną, laikantis subalansuotos dietos. Vienas puodelis neriebaus jogurto ir 1 1/2 uncijos neriebaus sūrio yra lygus 1 puodeliui pieno. Stiprinti sojų gėrimai taip pat laikomi pieno produktais.
Sveiki aliejai
Aliejai nėra maisto grupė, tačiau jie yra svarbi subalansuotos mitybos dalis, nes jie yra mononesočiųjų ir polinesočiųjų riebalų šaltinis. Šie riebalai, naudojami pakeičiant maistą, kuriame yra daug sočiųjų riebalų, pavyzdžiui, sviestas, padeda sumažinti cholesterolio kiekį kraujyje. Subalansuota mityba turėtų sudaryti 27 gramus aliejaus per dieną. Sveikus aliejus sudaro alyvuogių, sojų ir saulėgrąžų aliejai.
Mažas kambarys gydomiesiems
Svarbu, kad didžioji dalis kalorijų būtų gaunama iš sveiko maisto, tačiau subalansuota mityba taip pat apima keletą kalorijų, susijusių su maistu. USDA mitybos gairės leidžia nedidelį procentą jūsų dienos kalorijų, nuo 9 iki 15 procentų, sudaryti iš maisto, į kurį pridėta riebalų ir cukraus, pavyzdžiui, pyragaičių ir sausainių. Idealiu atveju šios kalorijos turėtų būti kuo mažesnės, nes jos nėra tinkami maistinių medžiagų šaltiniai.
