"Aš neturiu laiko". Kaip dažnai jūs tai naudojote kaip pasiteisinimą, kad nesportuotumėte? Čia nėra gėdos - mes visi bent kartą tai pasakėme. Bet tą protinę kliūtį galite įveikti pasikliaudami treniruotėmis iki 30 minučių, kurias sudaro ypač paprasti pratimai.
Norėdami įrodyti, kad jums nereikia valandų valandas praleisti sporto salėje atliekant negailestingai sudėtingas procedūras, LIVESTRONG.com turėjo tris ekspertus asmeninius trenerius, kurie atkreipė dėmesį į tai, kaip palengvinti jūsų treniruočių rutiną ir kaip iškart įgyvendinti pokyčius.
Kodėl turėtumėte supaprastinti įprastą treniruotę
1. Atlaisvinsite daugiau laiko.
Nepaisant mokslinių įrodymų, kurie palaiko trumpas ir paprastas treniruotes, daugelis žmonių vis dar mano, kad norint pasiekti norimų rezultatų, kiekvieną savaitę reikia praleisti valandas ir valandas sporto salėje. Tai tiesiog netiesa, sako Nickas Rizzo, „RunRepeat“ kūno rengybos tyrimų direktorius.
„Žmonės jaučiasi taip, lyg neįtraukdami papildomo laiko, jie niekur nesikraustytų arba kad jie yra mažesni nei“, - sako jis. Jie buvo išmokyti manyti, kad jie turėtų būti visiškai sunaikinti, skaudėti ir išsekę po kiekvienos treniruotės, sako Rizzo. Iš tikrųjų mokslas nepalaiko idėjos, kad skausmas visada reiškia tobulėjimą. O trumpesnės treniruotės suteikia daugiau laiko kitiems reikalams.
2. Sumažinsite savo pervargimo riziką.
Per ilgos ar per daug intensyvios treniruotės gali sukelti persitreniravimo sindromą, kuriam būdingas energijos trūkumas, mažėjantis darbas sporto salėje, blogas miegas, sumažėjęs apetitas, galvos skausmai, sumažėjusi imuninė funkcija, depresija ir entuziazmo prarasti treniruotės.
To išvengimas yra vienas reikšmingiausių treniruočių supaprastinimo pranašumų. Tai gali padėti jums sumažinti nereikalingą centrinį nuovargį, kuris apibūdinamas kaip visi stresą sukeliantys veiksniai, kurie gali turėti įtakos jūsų pasirodymui, sako Jamesas Shapiro, NYC asmeninis treneris.
3. Sutvirtinsite savo tikslus.
„Jūs turite aiškiai suprasti, ko siekiate“, - sako Rizzo. "Aiškumas savo tiksluose ir tai, kodėl norite juos pasiekti, visada padeda motyvacijai ir nuoseklumui."
Ir mokslas jį palaiko. Tikslų nustatymas buvo susietas su didesniais pasiekimais iki 2019 m. Birželio mėn. „ Motyvacijos mokslas“ paskelbtuose tyrimuose, daugiausia dėl to, kad nustatyti tikslai yra gairės, leidžiančios stebėti ir vizualizuoti savo pažangą. Kai turėsite tikslą, atlikdami pratimus būsite išrankesni, tik pasirinksite tuos, kurie padės jums padaryti pažangą.
4. Liksite motyvuoti.
Žinojimas, kad jūsų treniruotės užtruks tik 30 minučių, palyginti su valanda ar dviem, padeda išlaikyti norą išlikti suderintiems su treniruotėmis. Tikrai įtemptomis dienomis net 15 minučių judėjimo gali padaryti didelę įtaką, sako medicinos mokslų daktaras ir asmeninis treneris Alexas Roblesas. "Svarbiausia yra tai, kad jūs darote ką nors nuosekliai, kad išlaikytumėte pagreitį, ir tai yra daug lengviau padaryti naudojant trumpą ir paprastą treniruotę."
5. Pastebėsite reikšmingesnį pelną.
Roblesas sako, kad yra tik keli pratimai, kuriuos tikrai turite atlikti bet kuriuo metu, kad pasiektumėte puikių rezultatų. „Jei bandai atlikti per daug pratimų ir per daug apsunkini treniruotę, tavo rezultatai tampa prastesni“, - sako jis. "Tai yra tai, ką aš mėgstu vadinti nepilnamečių auklėjimu."
Kitaip tariant, jūsų bicepsui nereikia trijų skirtingų rūšių garbanų keturis kartus per savaitę, sako Roblesas, ir jums nereikia izoliuoti ir intensyviai treniruotis kiekvieno kūno raumens - prilipimas prie pagrindų dažnai yra daug efektyvesnis..
Kaip supaprastinti įprastą treniruotę
1. Nustatykite treniruotės padalijimą.
Nepaisant jūsų tikslų, norint sutaupyti laiko ir energijos, svarbu nustatyti nuoseklų treniruotės paskirstymą. Štai pavyzdys, kaip treniruotes galima pasidalyti tiems, kurie dar nėra sporto salėje, sutikdami su „Robles“, kuris rekomenduoja du ar tris kartus per savaitę atlikti viso kūno pasidalijimą, kai jūs treniruojate tiek viršutinę, tiek apatinę kūno dalį. dieną.
Diena 1
- Spaudimas stende: 3 rinkiniai iš 8 pakartojimų
- Hanteliais vaikščiojantys lūšiai: 3 rinkiniai po 8 pakartojimus ant kiekvienos kojos
- Sėdi kabelio eilutė: 3 rinkiniai iš 10 pakartojimų
2 diena
- Deadlift: 3 rinkiniai iš 8 pakartojimų
- Presas ant hantelių: 3 rinkiniai po 10 pakartojimų
- Pull-up: 3 rinkiniai iš 8 pakartojimų
2. Laikykitės sudėtinių judesių.
„Jūsų kūnas skirtas judėti kaip vienas visas vienetas“, - sako Roblesas. „Realiame pasaulyje mes neišskiriame konkrečių raumenų: kiekvienas mūsų atliekamas judesys reikalauja, kad mes įdarbintume kelias raumenų grupes vienu metu.“
Sudėtingi pratimai daro tai tik stiprindami judėjimo modelius, kuriuos darote kasdien. Tai apima pritūpimą, keltuvą, spaudimą ant stendo, pečių spaudimą, ištraukimą, panardinimą ir paslydimą. Iš esmės, jungtiniai judesiai yra tie, kurie naudoja daugiau nei vieną sujungimą vienu metu (priešingai nei izoliacijos pratimai, kurių metu dėmesys sutelkiamas į vieną sąnarį, pavyzdžiui, bicepso garbanos).
Geriausias pavyzdys yra pritūpimai, sako Roblesas. Kiekvienas žmogus pritūpęs kiekvieną dieną kelis kartus per dieną: kiekvieną kartą sėdėdamas ant kėdės, tualeto ar sėdėdamas prie automobilio, tu pritūpsi. Susitelkimo į sudėtinius judesius privalumai:
- Treniruokite kelias raumenų grupes vienu metu, todėl jie sukelia daug stipresnį raumenų stiprinimo stimulą, nei gali atlikti izoliacijos pratimai.
- Padėkite išlaikyti mobilumą, ypač senstant.
- Tikslinės kelios pagrindinės raumenų grupės ir visos yra efektyvesnės treniruoti visą savo kūną per trumpesnį laiką.
3. Tik taip dažnai pridėkite naujų judesių.
Ar žinojai, kad vis tiek gali pastebėti kūno rengybos padidėjimą, net ir darant tą pačią tikslią treniruotę vėl ir vėl? Taip, tiesa, sako Roblesas. Kol laikysitės laipsniško perkrovos principo - nuosekliai didindami iššūkius savo kūnui per vieną kintamąjį vienu metu, jūs vis tiek matysite progresą.
Pavyzdžiui, jūs galite sustiprėti pritūpimais ir išplėsti raumenų masę kojose, pritūpdami 5 kartus 5 kartus per savaitę, jei kiekvieną kartą atlikdami treniruotę lėtai didinate svorį. Taigi nereikia kiekvieną kartą treniruotis sporto salėje naudoti skirtingą pritūpimo variantą, sako Roblesas.
Vietoj to, palaukite maždaug 12 savaičių, kad pateiktumėte savo pasirinkimo varianto variantus. „Roblesas“ pateikia keletą pavyzdžių: „Jei darai štangos štangos pritūpimus ir kelias savaites buvai sustingęs ant to paties svorio ir tų pačių pakartojimų, tai gali būti ženklas, kad reikia viską pakeisti“, - sako jis. "Šiuo metu aš rekomenduočiau eiti į priekinį pritūpimą ir pagerinti aštuonių iki 12 savaičių savo pritūpimo stiprumą".
Ši technika veikia, nes naujasis judesys vis dar treniruoja tą patį funkcinį judesio modelį, tačiau šiek tiek kitaip, sako Roblesas. Ir taip pat svarbu, kad tai sumažina laiką, kurį praleidžiate kankindami treniruotės programavimą. Kiti šios technikos pavyzdžiai:
- Spaudimas stende, jei norite palenkti stendą
- Viršutinis presas, jei norite uždaryti glaudų viršutinį presą
- Įprastinis Rumunijos keltuvas
„Dirbant su tempu, labai daug yra komplektų, pakartojimų ir poilsio laiko, - sako Shapiro, - tačiau kai pradedate kelis pratimų variantus, jūsų kūnas negali tinkamai prisitaikyti prie dirgiklio“.
4. Paskirkite sau laiką.
Jei esate panašus į daugumą žmonių, greičiausiai jau turite įmontuotą treniruočių laiko limitą dėl kitų įsipareigojimų, tokių kaip darbas ir šeima. Vis dėlto jums vis tiek gali būti naudinga suteikti sau griežtą limitą, sako Shapiro.
„Jūs mažiau laiko praleidžiate sporto salėje, nei rūpinatės kitais jūsų rezultatą lemiančiais aspektais: miegu, mityba, hidratacija, streso malšinimu ir atsigavimu. Jei smarkiai praleidžiate treniruotes bet kuriame iš šių kitų, galite smarkiai pakenkti jūsų rezultatams. zonos; joks laikas sporto salėje negali panaikinti jokio poveikio, kurį sukelia šio gyvenimo būdo pasirinkimo stoka. “
Taigi net jei sporto salėje praleidote dvi valandas, tai nebūtinai reiškia, kad visą tą laiką turėtumėte praleisti trenkdamasis į svarmenis. Galų gale, kartais trumpiausios treniruotės yra veiksmingiausios.
5. Duokite sau judėjimo ribą.
Ne, tai nereiškia, kad ribojate veiklą, kuria užsiimate - turėtumėte kiek įmanoma labiau judinti savo kūną! Tai reiškia, kad reikia apriboti, kiek skirtingų pratimų atliksite sesijoje.
Anot Rizzo, atliekant mažiau judesių treniruotėje, suteikiama daug daugiau laiko susikoncentruoti į svarbius dalykus: „priverčia būti labai išrankius tam, ką sudaro tavo treniruotės“, sako Rizzo, „žymiai padidindamas laiko, energijos kiekį, rinkiniai ir pakartojimai, kuriuos išleidžiate pratimams, į kuriuos įtraukiate “.
6. Susikoncentruokite į savo svarbiausią tikslą.
Nors jus gali įkvėpti „Instagram“, kad patobulintumėte rankos ir virvės lipimą, naudosite daug daugiau, jei sutelksite dėmesį į tokius dalykus kaip greitis, ištvermė ir jėga. Kas jums šiuo metu yra svarbiausia, daugumoje jūsų treniruočių turėtų būti pagrindinis dėmesys.
Pvz., Jei norite bėgti maratoną, turėtumėte praleisti didžiąją laiko dalį bėgdami (nors kryžminio treniruotės jums bus absoliučiai naudingos). Jei norite varžytis savo pirmajame jėgos kėlimo susitikime, sutelkite dėmesį į pritūpimus, sausakimšus ir suoliukus. Jei norite geriau pėsčiomis, praleiskite šiek tiek laiko ant laiptų laipiojimo aikštelės ir darykite didelę kojų mankštą.
Siaurindami savo dėmesį, galėsite džiaugtis daugiau laisvo laiko pranašumais, o taip pat ir reikšmingesniais jūsų tikslų pasiekimais. Kaip Rizzo taip iškalbingai sako: „Nereikia daug daryti, kad padarytum pažangą; reikia tik nuoseklumo ir susikaupimo“.
