Tikslai: Vienas dalykas, kuris skiria treniruočių programą nuo tik mankštos programos. Jei norite išlikti suderinti su treniruotėmis ir gauti geresnių pastangų rezultatų, jums reikia ko šaudyti.
Siekdami atletiško ir raumeningo kūno, kurį visuomet įsivaizduojate (jau nekalbant apie atlikimo ir kūno rengybos lygius, su kuriais derėtumėte), siekdami ir pasiekdami čia išdėstytus jėgos etalonus, galėsite pasiekti tiek. Pažvelkite, kaip įvertinate ir kur galite patobulėti. Pastaba: Jei esate vyresnis nei 45 metų ar turite nuolatinį mokymąsi mažiau nei dvejus metus, užsibrėžkite 80 procentų visų išvardytų tikslų.
Kreditas: „Adobe Stock“ / „WavebreakMediaMicro“Tikslai: Vienas dalykas, kuris skiria treniruočių programą nuo tik mankštos programos. Jei norite išlikti suderinti su treniruotėmis ir gauti geresnių pastangų rezultatų, jums reikia ko šaudyti.
Siekdami atletiško ir raumeningo kūno, kurį visuomet įsivaizduojate (jau nekalbant apie atlikimo ir kūno rengybos lygius, su kuriais derėtumėte), siekdami ir pasiekdami čia išdėstytus jėgos etalonus, galėsite pasiekti tiek. Pažvelkite, kaip įvertinate ir kur galite patobulėti. Pastaba: Jei esate vyresnis nei 45 metų ar turite nuolatinį mokymąsi mažiau nei dvejus metus, užsibrėžkite 80 procentų visų išvardytų tikslų.
1. Dvi minutes laikykite lentą
Turėti stiprų šerdį yra ne tik estetiškai, bet ir svarbu kelti sunkius svorius, geriau atlikti savo darbą ir nepalikti traumų. „Atlikite standartinę lentą kartą per savaitę, kad maksimaliai praleistumėte laiką“, - sako stiprumo ir kondicionavimo specialistas Jasonas Placeway. "Bet atlikdami reiklesnes versijas, pavyzdžiui, rutulinius pjūklus ir„ puode esančias lentas “ant stabilumo rutulio trumpesniam laikui, greičiau įgysite jėgą ir galėsite geriau atlikti regresuoto pratimo metu.“
KAIP tai padaryti: nustatykite „push-up“ padėtį, o ne užimkite svorį ant rankų, padėkite ant alkūnių. Turėtumėte būti visiškai tiesioje linijoje. Neleisk, kad nugara sustingtų. Lankstydami sėdmenis ir keturračius, atliksite šį pratimą daugiau stabilumo.
Kreditas: „g-stockstudio“ / „iStock“ / „Getty Images“Turėti stiprų šerdį yra ne tik estetiškai, bet ir svarbu kelti sunkius svorius, geriau atlikti savo darbą ir nepalikti traumų. „Atlikite standartinę lentą kartą per savaitę, kad maksimaliai praleistumėte laiką“, - sako stiprumo ir kondicionavimo specialistas Jasonas Placeway. "Bet atlikdami reiklesnes versijas, pavyzdžiui, rutulinius pjūklus ir„ puode esančias lentas “ant stabilumo rutulio trumpesniam laikui, greičiau įgysite jėgą ir galėsite geriau atlikti regresuoto pratimo metu.“
KAIP tai padaryti: nustatykite „push-up“ padėtį, o ne užimkite svorį ant rankų, padėkite ant alkūnių. Turėtumėte būti visiškai tiesioje linijoje. Neleisk, kad nugara sustingtų. Lankstydami sėdmenis ir keturračius, atliksite šį pratimą daugiau stabilumo.
2. Spaudimas suoliuku 150 procentų jūsų kūno svorio
Geras tikslas yra paspausti 1, 5 karto daugiau nei kūno svorį vienam kartojimui arba 85 procentus šio skaičiaus - penkiems pakartojimams. „Dažniausiai dirbama žemesniuose atstovuose (nuo vieno iki šešių)“, - sako Danas Trinkas, Niujorko „Peak Performance“ mokymo direktorius. "Bet neabejotinai yra naudinga retkarčiais dirbant aukšto lygio reputaciją, ypač jei ilgai nesitreniravote."
KAIP tai padaryti: Atsigulkite ant nugaros, suimkite štangos ilgį pečių plotyje ar šiek tiek platesnį, nuleiskite strypą iki krūtinės vidurio ir vėl nuleiskite juostą iki galo.
Geras tikslas yra paspausti 1, 5 karto daugiau nei kūno svorį vienam kartojimui arba 85 procentus šio skaičiaus - penkiems pakartojimams. „Dažniausiai dirbama žemesniuose atstovuose (nuo vieno iki šešių)“, - sako Danas Trinkas, Niujorko „Peak Performance“ mokymo direktorius. "Bet neabejotinai yra naudinga retkarčiais dirbant aukšto lygio reputaciją, ypač jei ilgai nesitreniravote."
KAIP tai padaryti: Atsigulkite ant nugaros, suimkite štangos ilgį pečių plotyje ar šiek tiek platesnį, nuleiskite strypą iki krūtinės vidurio ir vėl nuleiskite juostą iki galo.
3. Užbaikite savo kūno svorio nuolatinį štangos presą
Stovintis štangos spaudimas yra puikus jūsų maksimalaus spaudimo stiprumo rodiklis. Šis judesys sutelktas į priekinius pečius, tricepsą ir pagrindinius raumenis. Geras tikslas yra paspausti savo kūno svorį vienam pakartojimui arba 85 procentams to skaičiaus - penkiems pakartojimams. Treneris Danas Trinkas pabrėžia, kad pirmasis tikslas yra įtraukti šį pratimą į savo treniruotes. Toliau dirbkite mažesnius stabilizatoriaus raumenis (išorinius peties rotatorius, rotatoriaus rankogalį, latą ir tricepsą). Tai leis jūsų kūnui išreikšti daugiau jėgų ir padės išvengti traumų.
KAIP tai padaryti: Suimkite juostą apie pečių plotį, pradedant nuo juostos viršutinėje krūtinės dalyje. Įtempkite visą savo kūną ir nenaudodami apatinės nugaros dalies, perlenkite juostą per galvą ir šiek tiek atgal.
Kreditas: „Adobe Stock / Tyler Olson“Stovintis štangos spaudimas yra puikus jūsų maksimalaus spaudimo stiprumo rodiklis. Šis judesys sutelktas į priekinius pečius, tricepsą ir pagrindinius raumenis. Geras tikslas yra paspausti savo kūno svorį vienam pakartojimui arba 85 procentams to skaičiaus - penkiems pakartojimams. Treneris Danas Trinkas pabrėžia, kad pirmasis tikslas yra įtraukti šį pratimą į savo treniruotes. Toliau dirbkite mažesnius stabilizatoriaus raumenis (išorinius peties rotatorius, rotatoriaus rankogalį, latą ir tricepsą). Tai leis jūsų kūnui išreikšti daugiau jėgų ir padės išvengti traumų.
KAIP tai padaryti: Suimkite juostą apie pečių plotį, pradedant nuo juostos viršutinėje krūtinės dalyje. Įtempkite visą savo kūną ir nenaudodami apatinės nugaros dalies, perlenkite juostą per galvą ir šiek tiek atgal.
4. Atlikite 50 „push-up“ funkcijų
Geras, senamadiškas „push-up“ yra puikus jūsų viršutinės kūno jėgos ištvermės rodiklis, ypač jūsų krūtinėje, priekiniuose pečiuose, tricepsuose ir šerdyje. Geras daugumos vaikinų tikslas - 50 pakartojimų iš viso diapazono. Siekdami patys to pasiekti, padidinkite treniruočių apimtį, kad jūsų krūtinė galėtų prisitaikyti, - sako Matt Kasee, „Matt Kasee Training & Performance“ savininkas Sinsinatyje. Dažnai darykite „push-up“ ir išbandykite pasikartojimą daugiausiai per savaitę.
KAIP tai padaryti: Laikykitės įprastos „push-up“ padėties, kai rankos yra už krūtinės. Nuleiskite save ant grindų, alkūnes laikydami maždaug 45 laipsnių kampu. Važiuokite atgal per grindis.
Kreditas: „Adobe Stock / vadymvdrobot“Geras, senamadiškas „push-up“ yra puikus jūsų viršutinės kūno jėgos ištvermės rodiklis, ypač jūsų krūtinėje, priekiniuose pečiuose, tricepsuose ir šerdyje. Geras daugumos vaikinų tikslas - 50 pakartojimų iš viso diapazono. Siekdami patys to pasiekti, padidinkite treniruočių apimtį, kad jūsų krūtinė galėtų prisitaikyti, - sako Matt Kasee, „Matt Kasee Training & Performance“ savininkas Sinsinatyje. Dažnai darykite „push-up“ ir išbandykite pasikartojimą daugiausiai per savaitę.
KAIP tai padaryti: Laikykitės įprastos „push-up“ padėties, kai rankos yra už krūtinės. Nuleiskite save ant grindų, alkūnes laikydami maždaug 45 laipsnių kampu. Važiuokite atgal per grindis.
5. Atlikite 15 smakro taškų
Kaip ir paspaudimas, smakras yra dar vienas puikus jūsų viršutinės kūno jėgos ištvermės ir jūsų jėgos kūno svorio rodiklis. Smakras patikrina priešingus raumenis (viršutinę nugaros dalį, lataką, bicepsą ir sugriebimo raumenis). „Norėdami numušti 15 kūno svorio smakrų, bent tris kartus per savaitę atlikite įvairius atmainų diapazonus su sunkiomis, vidutinio sunkumo ir didelėmis repomis dieną“, - sako treneris Mattas Kasee. Norėdami nustatyti sukibimo stiprumą, atlikite nustatytus ir pasvertus kabančius ant smakro aukščio strypo.
KAIP tai padaryti: Norėdami atlikti pasirodymą, pradėkite nuo negyvo pakabinimo iš viršutinės juostos. Agresyviai nuleiskite alkūnes žemyn - susitelkite ties pečių ašmenų traukimu žemyn - ir patraukite save per strypą, kol jis atsitrenks į jūsų viršutinę krūtinę.
Kreditas: „Adobe Stock“ / „WavebreakMediaMicro“Kaip ir paspaudimas, smakras yra dar vienas puikus jūsų viršutinės kūno jėgos ištvermės ir jūsų jėgos kūno svorio rodiklis. Smakras patikrina priešingus raumenis (viršutinę nugaros dalį, lataką, bicepsą ir sugriebimo raumenis). „Norėdami numušti 15 kūno svorio smakrų, bent tris kartus per savaitę atlikite įvairius atmainų diapazonus su sunkiomis, vidutinio sunkumo ir didelėmis repomis dieną“, - sako treneris Mattas Kasee. Norėdami nustatyti sukibimo stiprumą, atlikite nustatytus ir pasvertus kabančius ant smakro aukščio strypo.
KAIP tai padaryti: Norėdami atlikti pasirodymą, pradėkite nuo negyvo pakabinimo iš viršutinės juostos. Agresyviai nuleiskite alkūnes žemyn - susitelkite ties pečių ašmenų traukimu žemyn - ir patraukite save per strypą, kol jis atsitrenks į jūsų viršutinę krūtinę.
6. Kelio pakėlimas - 250 procentų jūsų kūno svorio
Turbūt joks kitas pratimas nerodo jūsų viso kūno jėgos geriau nei aklavietė. Šaudykite už tai, kad vienam pakartojimui pritrauktumėte 2, 5 karto daugiau kūno svorio arba 85 procentus to skaičiaus atliktumėte penkis pakartojimus. „Vienas geriausių būdų, kaip pagerinti savo„ keliamosios galios “skaičių, yra padaryti daugiau nei maksimalus darbas nuo 70 iki 75 procentų ir sutelkti dėmesį į greitį bei techniką“, - sako Tony Gentilcore, Masačusetso „Cressey Performance“ bendraturtis. Nustatykite laikmatį 10 minučių ir kiekvieną minutę atlikite nuo vieno iki dviejų pakartojimų.
KAIP tai daryti: Sulygiuokite pakrautą štangos ilgį su kojų viduriu (kojos per pečių plotį). Sulenkite ir suimkite juostą. Patraukite klubus žemyn, sulenkite latą, suriškite šerdį ir stipriai suimkite juostą. Nutraukite strypą nuo grindų ir traukite iki stovėjimo.
Kreditas: „BartekSzewczyk“ / „iStock“ / „Getty Images“Turbūt joks kitas pratimas nerodo jūsų viso kūno jėgos geriau nei aklavietė. Šaudykite už tai, kad vienam pakartojimui pritrauktumėte 2, 5 karto daugiau kūno svorio arba 85 procentus to skaičiaus atliktumėte penkis pakartojimus. „Vienas geriausių būdų, kaip pagerinti savo„ keliamosios galios “skaičių, yra padaryti daugiau nei maksimalus darbas nuo 70 iki 75 procentų ir sutelkti dėmesį į greitį bei techniką“, - sako Tony Gentilcore, Masačusetso „Cressey Performance“ bendraturtis. Nustatykite laikmatį 10 minučių ir kiekvieną minutę atlikite nuo vieno iki dviejų pakartojimų.
KAIP tai daryti: Sulygiuokite pakrautą štangos ilgį su kojų viduriu (kojos per pečių plotį). Sulenkite ir suimkite juostą. Patraukite klubus žemyn, sulenkite latą, suriškite šerdį ir stipriai suimkite juostą. Nutraukite strypą nuo grindų ir traukite iki stovėjimo.
7. Svoris pritūpęs du kartus savo kūno svorio
Svorio pritūpimai ilgą laiką buvo paskelbti gimnastikos žiurkėmis kaip „visų pratimų karaliumi“. Stiprus tikslas yra dvigubai padidinti kūno svorį vienam pakartojimui arba 85 procentus šio skaičiaus atliekant penkis pakartojimus. Jasonas Placeway, sertifikuotas stiprumo ir kondicionavimo specialistas Sinsinatyje, rekomenduoja prieš kvėpuodamas prailginti pilvą ir apatinius nugaros raumenis, prieš nusileiddamas pritūpimus, kad padėtumėte pakelti didžiulius svorius ir apsaugotumėte stuburą.
KAIP tai padaryti: Per viršutinę nugaros dalį uždėkite štangos kampą, laikydami pečių ašmenis kartu. Atsukite juostą, atsitraukite atgal, padėkite kojas šiek tiek plačiau už pečius, tada stumkite klubus atgal ir nusileiskite į žemiau esančią liniją. Norėdami baigti rep, agresyviai atsistokite iki galo.
Kreditas: Steve'as Bonini / „Uppercut“ / „Getty Images“Svorio pritūpimai ilgą laiką buvo paskelbti gimnastikos žiurkėmis kaip „visų pratimų karaliumi“. Stiprus tikslas yra dvigubai padidinti kūno svorį vienam pakartojimui arba 85 procentus šio skaičiaus atliekant penkis pakartojimus. Jasonas Placeway, sertifikuotas stiprumo ir kondicionavimo specialistas Sinsinatyje, rekomenduoja prieš kvėpuodamas prailginti pilvą ir apatinius nugaros raumenis, prieš nusileiddamas pritūpimus, kad padėtumėte pakelti didžiulius svorius ir apsaugotumėte stuburą.
KAIP tai padaryti: Per viršutinę nugaros dalį uždėkite štangos kampą, laikydami pečių ašmenis kartu. Atsukite juostą, atsitraukite atgal, padėkite kojas šiek tiek plačiau už pečius, tada stumkite klubus atgal ir nusileiskite į žemiau esančią liniją. Norėdami baigti rep, agresyviai atsistokite iki galo.
8. Atlikite 10 štangos šlaunies virškinimo traumų su 150 procentų jūsų kūno svorio
Šlaunikaulio trauka greitai tapo kuokšteliu rimtų jėgų mokinių programose. Tai puikus jūsų užpakalinės grandinės raumenų jėgos rodiklis: sėdmenys, pakaušiai ir apatinė nugaros dalis. Šaudykite 10 pakartojimų ir 1, 5 karto daugiau nei kūno svoris. Bretas Contrerasas, Arizonoje įsikūręs jėgos treneris ir „gležnas vaikinas“, pataria piramidėje išdėstyti savo rinkinius, atlikdamas 10, 8, 6 ir 15 rinkinių rinkinį. Pauzė vienai sekundei tarp kiekvieno repo.
KAIP tai padaryti: perbraukite pakrautą štangos juostą per kojas, kad ji sėdėtų visoje jūsų klubų priekyje. Keliai sulenkti, o nugara pakelta ant standartinio suoliuko, laikykite strypą ties klubais ir tada traukite aukštyn, kol esate lygiagrečios grindims.
Kreditas: Travisas McCoy / LIVESTRONG.COMŠlaunikaulio trauka greitai tapo kuokšteliu rimtų jėgų mokinių programose. Tai puikus jūsų užpakalinės grandinės raumenų jėgos rodiklis: sėdmenys, pakaušiai ir apatinė nugaros dalis. Šaudykite 10 pakartojimų ir 1, 5 karto daugiau nei kūno svoris. Bretas Contrerasas, Arizonoje įsikūręs jėgos treneris ir „gležnas vaikinas“, pataria piramidėje išdėstyti savo rinkinius, atlikdamas 10, 8, 6 ir 15 rinkinių rinkinį. Pauzė vienai sekundei tarp kiekvieno repo.
KAIP tai padaryti: perbraukite pakrautą štangos juostą per kojas, kad ji sėdėtų visoje jūsų klubų priekyje. Keliai sulenkti, o nugara pakelta ant standartinio suoliuko, laikykite strypą ties klubais ir tada traukite aukštyn, kol esate lygiagrečios grindims.
9. Pakabinkite švarų 125 procentų jūsų kūno svorio
Nors jėga - gebėjimas gaminti jėgą - yra svarbi, jėga (kaip greitai galite išreikšti savo jėgą) yra ne mažiau svarbi. Geras tikslas yra pakabinti švarų kūno svorį 1, 25 karto už vieną repą arba 85 procentus šio skaičiaus už penkis pakartojimus. Kad pasiektų šį tikslą, „Force Fitness“ ir „Performance“ padalinio „Bloomington“ (IN) savininkas Willas Flemingas sako: „Kai turėsite techniką, treniruočių pradžioje naudokite pakabinamą šluostę vieną ar du kartus per savaitę. Būkite atsargūs ir nedarykite to daugiau nei nuo keturių iki penkių pakartojimų kiekviename rinkinyje, kad jūsų technika nepradėtų blaškytis “.
KAIP tai padaryti: Suimkite štangos ilgį rankos ilgio ir pečių pločio atstumu. Stumkite klubus atgal, kol juosta vos neišvalys kelių. Susprogdinkite ir pratęskite prie klubo, kelio ir kulkšnies, gūžčiokite pečiais ir traukdami svorį link smakro. Leiskite alkūnėms pasisukti po strypu ir sugriebkite ją į lentyną.
Kreditas: „IPGGutenbergUKLtd“ / „iStock“ / „Getty Images“Nors jėga - gebėjimas gaminti jėgą - yra svarbi, jėga (kaip greitai galite išreikšti savo jėgą) yra ne mažiau svarbi. Geras tikslas yra pakabinti švarų kūno svorį 1, 25 karto už vieną repą arba 85 procentus šio skaičiaus už penkis pakartojimus. Kad pasiektų šį tikslą, „Force Fitness“ ir „Performance“ padalinio „Bloomington“ (IN) savininkas Willas Flemingas sako: „Kai turėsite techniką, treniruočių pradžioje naudokite švarų pakabinamąjį dangtelį vieną ar du kartus per savaitę. Būkite atsargūs ir nedarykite to daugiau nei nuo keturių iki penkių pakartojimų kiekviename rinkinyje, kad jūsų technika nepradėtų blaškytis “.
KAIP tai padaryti: Suimkite štangos ilgį rankos ilgio ir pečių pločio atstumu. Stumkite klubus atgal, kol juosta vos neišvalys kelių. Susprogdinkite ir pratęskite prie klubo, kelio ir kulkšnies, gūžčiokite pečiais ir traukdami svorį link smakro. Leiskite alkūnėms pasisukti po strypu ir sugriebkite ją į lentyną.
