Jei suprantate, kad nepriaugate svorio ar nepriaugote raumenų, jūsų motyvacija gali sumažėti. Kai treniruotės tiesiog nebeveikia, laikas pokyčiams. Bet modifikavus vieną iš jūsų pratimų ar tiesiog pakeitus užsakymą, jis nebus sumažintas. Sprendimas? Nauja treniruočių strategija, atnešanti naują motyvaciją, daugiau riebalų nuostolių ir naują našumo lygį. Treniruotėse nėra „vieno dydžio, visiems tinkančio“, todėl skaitykite toliau ir sužinokite apie šešis skirtingus treniruotės dalykus ir nuspręskite, kuris iš jų jums tinka.
Jei suprantate, kad nepriaugate svorio ar nepriaugote raumenų, jūsų motyvacija gali sumažėti. Kai treniruotės tiesiog nebeveikia, laikas pokyčiams. Bet modifikavus vieną iš jūsų pratimų ar tiesiog pakeitus užsakymą, jis nebus sumažintas. Sprendimas? Nauja treniruočių strategija, atnešanti naują motyvaciją, daugiau riebalų nuostolių ir naują našumo lygį. Treniruotėse nėra „vieno dydžio, visiems tinkančio“, todėl skaitykite toliau ir sužinokite apie šešis skirtingus treniruotės dalykus ir nuspręskite, kuris iš jų jums tinka.
1. Viso kūno treniruotės padalijimas
Viso kūno treniruotės yra maksimaliai efektyvios ir treniruoja visą kūną. Argumentai "už": Idealiai tinka tiems, kuriems trūksta laiko arba kurie yra sunkūs sunkumų kilnotojai. Kiek kartų taikysite raumenis tam tikroje treniruotėje ir vidutinis treniruotės tūris atitiks daugelį tikslų ir kūno rengybos lygį. Trūkumai: Jei jūs ieškote didmenos, tai sulėtins raumenų padidėjimą. Stipresni kėlėjai gali stengtis atsigauti treniruodamiesi tik kojas tris ar daugiau kartų per savaitę. MĖGINIŲ TVARKARAŠTIS: Pirmadienis / trečiadienis / penktadienis: viso kūno treniruotės; Antradienis / ketvirtadienis: ne; Šeštadienis / sekmadienis: išjungtas / kondicionierius
Viso kūno treniruotės yra maksimaliai efektyvios ir treniruoja visą kūną. Argumentai "už": Idealiai tinka tiems, kuriems trūksta laiko arba kurie yra sunkūs sunkumų kilnotojai. Kiek kartų taikysite raumenis tam tikroje treniruotėje ir vidutinis treniruotės tūris atitiks daugelį tikslų ir kūno rengybos lygį. Trūkumai: Jei jūs ieškote didmenos, tai sulėtins raumenų padidėjimą. Stipresni kėlėjai gali stengtis atsigauti treniruodamiesi tik kojas tris ar daugiau kartų per savaitę. MĖGINIŲ TVARKARAŠTIS: Pirmadienis / trečiadienis / penktadienis: viso kūno treniruotės; Antradienis / ketvirtadienis: ne; Šeštadienis / sekmadienis: išjungtas / kondicionierius
2. Kūno daliai pritaikytas treniruotės padalijimas
Kūno dalių plyšiai yra dažni kultūrizmo programose. Dažniausiai penkios ar šešios treniruotės kiekvieną dieną yra skirtos skirtingoms raumenų grupėms kiekvieną savaitę. Argumentai "už": Kūno dalies skilimai naudoja didesnį pratimo variantą, kad nukreiptų atskirus raumenis. O sunki apkrova, tenkanti vienai raumenų grupei, yra puiki raumenims augti. Trūkumai: Atsigavimo laikas yra ribotas, o kūno dalių skaidymas nėra geriausias pasirinkimas sportininkams, pradedantiesiems ar užimtiems specialistams. MĖGINIŲ TVARKARAŠTIS: Pirmadienis: krūtinė; Antradienis: atgal; Trečiadienis: pečiai; Ketvirtadienis: kojos; Penktadienis: rankos ir abs; Šeštadienis / sekmadienis: ne
Kūno dalių plyšiai yra dažni kultūrizmo programose. Dažniausiai penkios ar šešios treniruotės kiekvieną dieną yra skirtos skirtingoms raumenų grupėms kiekvieną savaitę. Argumentai "už": Kūno dalies skilimai naudoja didesnį pratimo variantą, kad nukreiptų atskirus raumenis. O sunki apkrova, tenkanti vienai raumenų grupei, yra puiki raumenims augti. Trūkumai: Atsigavimo laikas yra ribotas, o kūno dalių skaidymas nėra geriausias pasirinkimas sportininkams, pradedantiesiems ar užimtiems specialistams. MĖGINIŲ TVARKARAŠTIS: Pirmadienis: krūtinė; Antradienis: atgal; Trečiadienis: pečiai; Ketvirtadienis: kojos; Penktadienis: rankos ir abs; Šeštadienis / sekmadienis: ne
3. Viršutinis / apatinis treniruočių padalijimas
Viršutiniai / apatiniai treniruotės pratimai leidžia treniruotis visam kūnui su daugiau atsigavimo laiko nei viso kūno dalijimai. Treniruotės keičiamos viršutine kūno dalimi (krūtinė, rankos, nugara ir pečiai) ir apatine kūno dalimi (keturračiai, pakaušiai, blauzdos ir apatinė nugaros dalis). Pliusai: Tai leidžia treniruotis dažniau nei kūno dalys suskaidomos ir daugiau atsigauti nei viso kūno dalys. Trūkumai: Kadangi viršutinės kūno dalies treniruotės paprastai užtrunka daug ilgiau nei dauguma apatinės kūno dalies treniruočių, treniruotės bus nesubalansuotos. Viršutiniai / apatiniai treniruotės dalijimai, palyginti su kūno dalių dalijimais, suteikia trumpesnį atsigavimo laiką tarp treniruočių. MĖGINIŲ TVARKARAŠTIS: Pirmadienis / ketvirtadienis: viršutinė kūno dalis; Antradienis / penktadienis: apatinė kūno dalis; Trečiadienis: išjungtas / aktyvus pasveikimas; Šeštadienis / sekmadienis: ne
Viršutiniai / apatiniai treniruotės pratimai leidžia treniruotis visam kūnui su daugiau atsigavimo laiko nei viso kūno dalijimai. Treniruotės keičiamos viršutine kūno dalimi (krūtinė, rankos, nugara ir pečiai) ir apatine kūno dalimi (keturračiai, pakaušiai, blauzdos ir apatinė nugaros dalis). Pliusai: Tai leidžia treniruotis dažniau nei kūno dalys suskaidomos ir daugiau atsigauti nei viso kūno dalys. Trūkumai: Kadangi viršutinės kūno dalies treniruotės paprastai užtrunka daug ilgiau nei dauguma apatinės kūno dalies treniruočių, treniruotės bus nesubalansuotos. Viršutiniai / apatiniai treniruotės dalijimai, palyginti su kūno dalių dalijimais, suteikia trumpesnį atsigavimo laiką tarp treniruočių. MĖGINIŲ TVARKARAŠTIS: Pirmadienis / ketvirtadienis: viršutinė kūno dalis; Antradienis / penktadienis: apatinė kūno dalis; Trečiadienis: išjungtas / aktyvus pasveikimas; Šeštadienis / sekmadienis: ne
4. „Push-Pull“ treniruotės padalijimas
Push-pull treniruotės suskaido treniruotes pagal judesio schemą - stumia ir traukia, taigi ir pavadinimas. Kūno nugaros judesiai (kojos / šlaunies raiščiai, nugara, bicepsas, apatinė nugaros dalis) yra atsakingi už tempimo veiksmus, o priekinė kūno dalis (krūtinė, pečiai, tricepsas, kojos / keturkojai, abs) - atsakinga už stūmimą. veiksmai. Argumentai „už“: „push-pull“ rutina gali būti derinama su kitomis treniruočių dalimis, tokiomis kaip viršutinė ir apatinė „push-pull“ rutina. Trūkumai: Sportininkų populiacija yra ribota „push-pull“ atotrūkiais, nes jie atskiria kūną raumenimis, kurie dirba kartu. Be to, šio tipo padalijimas tikriausiai yra per daug pažengęs pradedantiesiems, tačiau jis puikiai tinka tarpiniams produktams. MĖGINIŲ TVARKARAŠTIS: Pirmadienis / ketvirtadienis: traukti; Antradienis / penktadienis: stumti; Trečiadienis: ne; Šeštadienis / sekmadienis: ne
Kreditas: „DragonImages“ / „iStock“ / „Getty Images“Push-pull treniruotės suskaido treniruotes pagal judesio schemą - stumia ir traukia, taigi ir pavadinimas. Kūno nugaros judesiai (kojos / šlaunies raiščiai, nugara, bicepsas, apatinė nugaros dalis) yra atsakingi už tempimo veiksmus, o priekinė kūno dalis (krūtinė, pečiai, tricepsas, kojos / keturkojai, abs) - atsakinga už stūmimą. veiksmai. Argumentai „už“: „push-pull“ rutina gali būti derinama su kitomis treniruočių dalimis, tokiomis kaip viršutinė ir apatinė „push-pull“ rutina. Trūkumai: Sportininkų populiacija yra ribota „push-pull“ atotrūkiais, nes jie atskiria kūną raumenimis, kurie dirba kartu. Be to, šio tipo padalijimas tikriausiai yra per daug pažengęs pradedantiesiems, tačiau jis puikiai tinka tarpiniams produktams. MĖGINIŲ TVARKARAŠTIS: Pirmadienis / ketvirtadienis: traukti; Antradienis / penktadienis: stumti; Trečiadienis: ne; Šeštadienis / sekmadienis: ne
5. Supersetų priešinimasis
Taip pat žinomas kaip nekonkurencingi supersetai, šios treniruotės tuo pačiu užsiėmimu veikia priešingas raumenų grupes. Pvz., Hantelio suoliuko presas ir krūtinę palaikanti eilė arba bicepso garbanos su tricepso prailginimu. Argumentai „už“: jie yra geri, norint pasiekti treniruotės pusiausvyrą priešingose kūno pusėse. Nekonkurencingi supersetai yra lankstūs ir leidžia treniruotis nuo trijų iki šešių dienų. Trūkumai: dalijimus sunku integruoti su judėjimo įgūdžiais, todėl jie yra mažiau nei idealūs sportininkams. Tai taip pat šiek tiek pažengusi pradedantiesiems ir sunku atsigauti po vyresnio amžiaus keltuvų. MĖGINIŲ TVARKARAŠTIS: Pirmadienis: krūtinė / nugara; Antradienis: kojos (pečiai neprivalomi); Trečiadienis: ne; Ketvirtadienis: krūtinė / nugara; Penktadienis: bicepsas / tricepsas; Šeštadienis / sekmadienis: aktyvus pasveikimas / išjungimas
Kreditas: „targovcom“ / „iStock“ / „Getty Images“Taip pat žinomas kaip nekonkurencingi supersetai, šios treniruotės tuo pačiu užsiėmimu veikia priešingas raumenų grupes. Pvz., Hantelio suoliuko presas ir krūtinę palaikanti eilė arba bicepso garbanos su tricepso prailginimu. Argumentai „už“: jie yra geri, norint pasiekti treniruotės pusiausvyrą priešingose kūno pusėse. Nekonkurencingi supersetai yra lankstūs ir leidžia treniruotis nuo trijų iki šešių dienų. Trūkumai: dalijimus sunku integruoti su judėjimo įgūdžiais, todėl jie yra mažiau nei idealūs sportininkams. Tai taip pat šiek tiek pažengusi pradedantiesiems ir sunku atsigauti po vyresnio amžiaus keltuvų. MĖGINIŲ TVARKARAŠTIS: Pirmadienis: krūtinė / nugara; Antradienis: kojos (pečiai neprivalomi); Trečiadienis: ne; Ketvirtadienis: krūtinė / nugara; Penktadienis: bicepsas / tricepsas; Šeštadienis / sekmadienis: aktyvus pasveikimas / išjungimas
6. Pagrindiniai judėjimo elementai
Šios padalijimai sujungia pagrindinius pratimų judesius su antriniais judesiais tą pačią treniruotės dieną. Pavyzdžiui, nugara ir bicepsas kartu arba krūtinė ir tricepsas kartu. Pliusai: Jie siūlo lankstų treniruočių dažnumą nuo trijų iki šešių treniruočių dienų per savaitę ir sukuria laiką taupančias treniruotes. Didelis treniruočių krūvis padaro didesnį raumenų pažeidimą tarp treniruočių, tai yra pagrindinis raumenų augimo veiksnys. Trūkumai: Šios treniruotės yra labai pažengusios pradedantiesiems ir sunkiai atstatomos vyresniems keltuvams. Organizuoti veiksmingą treniruočių tvarkaraštį be formalaus švietimo ir praktikos gali pasirodyti sudėtinga. MĖGINIŲ TVARKARAŠTIS: Pirmadienis: nugara / bicepsas; Antradienis: krūtinė / tricepsas; Trečiadienis: kojos (pasirinktinai pečiai); Ketvirtadienis: nugaros / bicepsai; Penktadienis: krūtinė / tricepsas; Šeštadienis / sekmadienis: ne
Kreditas: „jacoblund“ / „iStock“ / „Getty Images“Šios padalijimai sujungia pagrindinius pratimų judesius su antriniais judesiais tą pačią treniruotės dieną. Pavyzdžiui, nugara ir bicepsas kartu arba krūtinė ir tricepsas kartu. Pliusai: Jie siūlo lankstų treniruočių dažnumą nuo trijų iki šešių treniruočių dienų per savaitę ir sukuria laiką taupančias treniruotes. Didelis treniruočių krūvis padaro didesnį raumenų pažeidimą tarp treniruočių, tai yra pagrindinis raumenų augimo veiksnys. Trūkumai: Šios treniruotės yra labai pažengusios pradedantiesiems ir sunkiai atstatomos vyresniems keltuvams. Organizuoti veiksmingą treniruočių tvarkaraštį be formalaus švietimo ir praktikos gali pasirodyti sudėtinga. MĖGINIŲ TVARKARAŠTIS: Pirmadienis: nugara / bicepsas; Antradienis: krūtinė / tricepsas; Trečiadienis: kojos (pasirinktinai pečiai); Ketvirtadienis: nugaros / bicepsai; Penktadienis: krūtinė / tricepsas; Šeštadienis / sekmadienis: ne
1 ŽINGSNIS: Apsvarstykite savo tikslą
Norėdami maksimaliai padidinti treniruočių padalijimą, jūsų tikslai turi būti aiškūs. Dėmesys izoliacijai nėra idealus sportininkams; kūną reikia perkelti kaip integruotą vienetą. Jei norite numesti kuo daugiau riebalų, jums nereikia skirti laiko bicepso darbams. Padarykite savo tikslą kuo konkretesnį, tada pritaikykite savo treniruotės padalijimą, kad galėtumėte jį pasiekti.
Kreditas: „gpointstudio“ / „iStock“ / „Getty Images“Norėdami maksimaliai padidinti treniruočių padalijimą, jūsų tikslai turi būti aiškūs. Dėmesys izoliacijai nėra idealus sportininkams; kūną reikia perkelti kaip integruotą vienetą. Jei norite numesti kuo daugiau riebalų, jums nereikia skirti laiko bicepso darbams. Padarykite savo tikslą kuo konkretesnį, tada pritaikykite savo treniruotės padalijimą, kad galėtumėte jį pasiekti.
2 ŽINGSNIS: Įtraukite tvarkaraštį į sąskaitą
Nepaisant to, kiek esate užimtas, jūs vis tiek turite 24 valandas per dieną, kaip ir visi kiti. Klausimas yra ne tai, ar turite laiko, bet ar sugaišite laiko. Jei treniruotės dvi valandas per dieną penkias dienas per savaitę jums nėra idealios, rinkitės efektyvesnį padalijimą. Treniruotė yra tokia gera, kaip ir vykdymas. Nuspręskite, ką darysite, ir tada elkitės pagal tai.
Kreditas: „Martinina“ / „iStock“ / „Getty Images“Nepaisant to, kiek esate užimtas, jūs vis tiek turite 24 valandas per dieną, kaip ir visi kiti. Klausimas yra ne tai, ar turite laiko, bet ar sugaišite laiko. Jei treniruotės dvi valandas per dieną penkias dienas per savaitę jums nėra idealios, rinkitės efektyvesnį padalijimą. Treniruotė yra tokia gera, kaip ir vykdymas. Nuspręskite, ką darysite, ir tada elkitės pagal tai.
3 ŽINGSNIS: pagalvokite apie savo kūno rengybos lygį
Tai, kiek ilgai treniruotės, yra svarbus treniruočių veiksnys. Pradedantieji pradeda šokinėti kūno dalis ir atlikti izoliacijos treniruotes, kol nėra pakankamai stiprūs, kad galėtų atsidurti sutelkto izoliacijos pranašumu. Vyresni kėlėjai mano, kad jie negali treniruotis taip sunkiai, kaip dažnai, dėl didesnių nervų poreikių, sąnarių streso ir atsigavimo. Pasirinkite treniruočių padalą, kuri jums kelia iššūkį, tačiau suteikia tik tiek, kiek jūsų kūnas gali atsigauti.
Kreditas: „gzorgz“ / „iStock“ / „Getty Images“Tai, kiek ilgai treniruotės, yra svarbus treniruočių veiksnys. Pradedantieji pradeda šokinėti kūno dalis ir atlikti izoliacijos treniruotes, kol nėra pakankamai stiprūs, kad galėtų atsidurti sutelkto izoliacijos pranašumu. Vyresni kėlėjai mano, kad jie negali treniruotis taip sunkiai, kaip dažnai, dėl didesnių nervų poreikių, sąnarių streso ir atsigavimo. Pasirinkite treniruočių padalą, kuri jums kelia iššūkį, tačiau suteikia tik tiek, kiek jūsų kūnas gali atsigauti.
4 ŽINGSNIS: Veiksnys jūsų atsigavimo metu
Kūnas yra integruota sistema. Užuot tiesiog žiūrėję į sveikimą remdamiesi tuo, kaip jaučiasi jūsų raumenys, atsižvelkite į kasdienį stresą, nervų sistemą, miego kokybę ir mitybą. Jūsų veiklos apimtis padidėja iki savaitės pabaigos. Kartais dėl aplinkybių ir traumų negalima treniruotis taip sunkiai ar sunkiai, kaip kadaise. Atsižvelkite į visus mažus stresus sukeliančius treniruotes ir prisitaikykite, atsižvelgiant į tai, kaip jaučiasi jūsų kūnas.
Kreditas: „oneinchpunch“ / „iStock“ / „Getty Images“Kūnas yra integruota sistema. Užuot tiesiog žiūrėję į sveikimą remdamiesi tuo, kaip jaučiasi jūsų raumenys, atsižvelkite į kasdienį stresą, nervų sistemą, miego kokybę ir mitybą. Jūsų veiklos apimtis padidėja iki savaitės pabaigos. Kartais dėl aplinkybių ir traumų negalima treniruotis taip sunkiai ar sunkiai, kaip kadaise. Atsižvelkite į visus mažus stresus sukeliančius treniruotes ir prisitaikykite, atsižvelgiant į tai, kaip jaučiasi jūsų kūnas.
Ką tu manai?
Ar jūs kada nors naudojote kurį nors iš šių treniruočių įtrūkimų savo treniruočių režime? Kaip jie dirbo tau? Ar matėte norimus rezultatus? Kurį iš šių ketinate išbandyti toliau? Ar yra kokių nors plyšių, kuriuos praleidome? Kaip jūs keičiate savo treniruotes? Praneškite mums toliau pateiktuose komentaruose!
Kreditas: „microgen“ / „iStock“ / „Getty Images“Ar jūs kada nors naudojote kurį nors iš šių treniruočių įtrūkimų savo treniruočių režime? Kaip jie dirbo tau? Ar matėte norimus rezultatus? Kurį iš šių ketinate išbandyti toliau? Ar yra kokių nors plyšių, kuriuos praleidome? Kaip jūs keičiate savo treniruotes? Praneškite mums toliau pateiktuose komentaruose!
