Žinant, kiek svorio galite pakelti, yra labai naudinga planuojant savo kūno svorio treniruotes. Skirtingi treniruočių tikslai reikalauja, kad jūs pakeistumėte pasikartojimo diapazonus ir pakeltumėte skirtingus procentus nuo jūsų maks. Vis dėlto nebūtinai turite išbandyti savo maksimumą, nes yra būdų, kaip maksimaliai apskaičiuoti procentinę dalį.
Tai nėra spėlionių žaidimas
Užuot ėmęsis mušti tamsoje tam, kas, jūsų manymu, gali būti jūsų maksimalus, naudokite formulę, kad apskaičiuotumėte numatytą maksimumą. Brzycki formulė, pavadinta jos kūrėjo Matto Brzycki vardu, yra labiausiai paplitęs būdas numatyti jūsų vieno pakartojimo maksimumą, remiantis ne maksimaliu pakėlimu. Kairėje diagramos stulpelyje nurodomas svoris, padidintas 5 svarų pakopomis, o viršutinėje eilutėje pateikiami pakartojimai. Naudodamiesi tuo galite nuskaityti žemyn šoną, kad surastumėte naudojamą svorį, tada pereikite per nuorodą, kiek pakartojimų galite atlikti atlikdami šį svorį. Atitinkamame langelyje nurodoma, kokia jūsų procentinė išraiška yra viena. Kitos dažniausiai naudojamos formulės gali duoti panašių rezultatų.
Ištvermingi aukštesnieji pakartojimai
Treniruodami raumenų ištvermę, turite dirbti didesniame pasikartojimo diapazone. Norint sukurti ištvermę, paprastai skiriami 12 ir aukštesnių rinkinių rinkiniai. Galite rinkti net 50 pakartojimų rinkinius. Anot Dixie valstybinio universiteto kūno rengybos centro, norint treniruotis raumenų ištvermei, reikia pakelti svorį nuo 40 iki 70 procentų jūsų maksimalios. Pvz., Jei jūsų stende didžiausias spaudimas yra 200 svarų, atlikite rinkinius nuo 80 iki 140 svarų.
Raumenų reikalas
Raumenims augti geriausiai tinka vidutinio svorio ir pakartojimai, pažymi lengvosios atletikos treneris Brianas Mackenzie. Norint pasiekti optimalų augimą, reikia pakelti nuo 8 iki 12 pakartojimų, išnaudojant nuo 70 iki 80 procentų savo maksimumo. Jei galite atlikti maksimalų 300 svarų pritūpimą, tai reiškia, kad darbiniai rinkiniai turėtų būti nuo 210 iki 240 svarų nuo aštuonių iki 12 pakartojimų.
Eik aukštai, būk stiprus
Norint sukurti stiprybę ir galią, reikia didesnių apkrovų nei norint ištvermės ir raumenų augimo. Visi rinkiniai turėtų būti ne daugiau kaip šeši pakartojimai, o tai reiškia, kad svoris padidėja iki mažiausiai 80 procentų jūsų vieno pakartojimo, rašo jėgos treneris Charlesas Poliquinas „Šiuolaikinėse jėgos treniruočių tendencijose“. Jei bandote sustiprinti savo sunkumus ir galite pakelti 300 svarų, visi jūsų rinkiniai turėtų būti bent 240 svarų.
