Valgydami dažniau, mažesnius patiekalus, jums gali būti lengviau valdyti savo svorį ir energijos lygį. Suskaidyti maistą iki šešių patiekalų per dieną nėra sunku, jei tik suplanuosite ateitį ir įsitikinsite, kad patenkinate savo mitybos poreikius.
Kodėl šeši valgiai per dieną?
Valgydami šešis kartus per dieną, galite pagerinti apetito kontrolę ir cukraus kiekį kraujyje. Remiantis mažu tyrimu, pristatytu 2017 m. Rugsėjo mėn. Europos diabeto tyrimų asociacijos susitikime, įrodyta, kad šešių patiekalų dieta veiksmingai kontroliuoja cukraus kiekį kraujyje nutukusiems žmonėms, kurie sirgo prediabetu ar II tipo diabetu.
: Prediabetikams tinkamų maisto produktų sąrašas
Tyrimo metu pusė iš 47 dalyvių, kurie buvo nutukę ir sirgo cukriniu diabetu ar diabetu, šešis mėnesius laikėsi specialios dietos, pagal kurią tris mėnesius jie valgydavo šešis mažesnius patiekalus per dieną, o dar tris pakeisdavo į tris standartinio dydžio valgius per dieną. mėnesių. Kita pusė dalyvių pradėjo nuo trijų standartinio dydžio patiekalų per tris mėnesius ir perėjo prie šešių mažų patiekalų per dieną per pastaruosius tris mėnesius.
Šešių patiekalų dietų grupė turėjo žymiai geresnę cukraus kiekį kraujyje, palyginti su tais, kurie valgo tris kartus per dieną. Todėl dažni, maži valgiai, susidedantys iš maždaug tiek pat kalorijų, kiek suvartojama reguliariais laiko tarpais, gali padėti jums sėkmingai laikytis dietos. Vis dėlto, norint patvirtinti šias išvadas, reikia atlikti daugiau tyrimų.
Geriau išvengiate įrišimų ir netinkamo maisto pasirinkimo, kai dažnai valgote. Niekada nepataikėte į tą badaujantį jausmą, kai valgote bet ką ir viską, kad tik užpildytumėte pilvą. Be to, cukraus kiekis kraujyje nejučia laukinių svyravimų, kurie daro įtaką jūsų energijos ir maisto pasirinkimui.
Sveikos mažų patiekalų idėjos
Pagal JAV mitybos gaires 2015-2020 metams, vidutiniškai suaugusiai moteriai reikia nuo 1600 iki 2400 kalorijų per dieną, o vidutiniam vyrui - nuo 2 000 iki 3 000. Tikslūs jūsų poreikiai priklauso nuo jūsų svorio, aktyvumo lygio ir amžiaus.
: Kaip apskaičiuoti, kiek kalorijų turėčiau suvalgyti
Kai žinote, kiek kalorijų reikėtų suvalgyti kasdien, norint išlaikyti, numesti ar priaugti svorio, padalinkite šį skaičių iš šešių. Pvz., Jei siekiate 2 000 kalorijų per dieną, kiekvienas valgis turėtų sudaryti apie 300–350 kalorijų.
Visi jūsų valgiai turėtų atitikti sveikus principus, tokius, kokius nustato USDA „Pasirinkite mano lėkštę“. Siekiama pasirinkti įvairias ir maistines medžiagas. Įmaišykite kuo mažiau cukraus, natrio ir sočiųjų riebalų. Įsitikinkite, kad kiekvienas valgis pasižymi sveiku makroelementų deriniu: liesais baltymais, nesočiaisiais riebalais ir sudėtiniais angliavandeniais iš daržovių, vaisių ar sveikų grūdų.
Ieškai įkvėpimo? Gali būti keletas nedidelių patiekalų idėjų:
- Išplakti kiaušiniai su skrebučiais ir uogomis
- Indelis viso grūdo grūdų, šviežių persikų ir neriebaus pieno
- Graikiškas jogurtas su viso grūdo granola ir obuolių skiltelėmis
- Viso grūdo pita duona, įdaryta supjaustyta kalakutiena, pomidorais ir avokadu
- Žalios salotos su avinžirniais, daržovėmis ir alyvuogių aliejumi
- Visas kviečių mini bagelis su žemės riešutų sviestu ir bananu
- Daržovių sriuba, tokia kaip ši „Tofu“ daržovių sriuba iš LIVESTRONG.com, su puse ant grilio kepto sūrio sumuštinio
- Vištienos krūtinėlė su rudaisiais ryžiais ir šparagais
- Šoninis kepsnys su salsa, kukurūzų tortilla ir guacamole
- Lašiša su kvinoja ir šparaginėmis pupelėmis
Šis rūkytos lašišos avokado skrudinta duona iš LIVESTRONG.com taip pat gamina puikų mažą patiekalą. Porcijų dydžiai priklauso nuo jūsų kalorijų poreikio, tačiau visuose patiekaluose turėtų būti sveikų maisto produktų, kurie patenkina jūsų mitybos poreikius.
Valgymas šešis kartus per dieną taip pat gali sutaupyti laiko, nes jums nereikės atsisėsti, norint mėgautis maistu. Pvz., Baltymų kokteiliai, pagaminti iš vaisių, jogurto ir baltymų miltelių (taip pat pridėtų linų sėklų, kviečių gemalų ar tofu), laikomi maistu ir gali būti ypač naudingi, jei dažnai keliaujate per pietus ar vakarienę.
Siekite valgyti reguliariai, pavyzdžiui, kas dvi tris valandas, ir nebijokite eiti į netradicinius laikus. Pusryčiams galite patiekti lašišos ar žalių salotų kaip užkandis - šešių patiekalų per dieną planas neturi atrodyti „tradiciškai“.
