Kai kurie pratimai tampa tokie įprasti, kad nedaugelis žmonių laiko abejoti jų pagrįstumu. Galbūt jie prasidėjo kaip specialūs pratimai, skirti naudoti konkrečiame kontekste - pavyzdžiui, reabilitacijos pacientams arba pažengusiems kultūristams, kuriems reikia sudėtingiausių tam tikrų judesių variantų. Kai kurie treneriai pastebėjo, kad pratimai buvo skirti tiems konkretiems besimokantiesiems tose konkrečiose situacijose ir pradėjo stumti treniruotes link vidurio, kad jas galėtų naudoti visi. Laikui bėgant, pratimai tapo šiek tiek per populiarūs, ir jie galiausiai buvo per daug įvertinti.
Tačiau atminkite, kad „pervertintas“ nereiškia „blogas“. Tai tiesiog reiškia, kad yra geresnių pasirinkimų nei tie, kurie šiuo metu populiarūs.
Ab lentos ir šoninės lentos
Lentos turi prasmę jogoje, kai kelias sekundes laikote lentos pozą, tada pereinate į kitą pozą. Reabilitacija taip pat prasminga, kai tikslas yra suvokti optimalų kūno išlyginimą statinėje padėtyje.
O kai treneriai pradėjo tai naudoti pradinio lygio klientams, tai atrodė puiki idėja. Galų gale, mankštinantys žmonės turėtų sugebėti bent 30 sekundžių laikyti lentą - kūno svorį remdamiesi dilbiais ir kojų pirštais, klasikinėje paspaudimo padėtyje.
Nepaisant to, šis pratimas yra pervertinamas todėl, kad treneriai per dažnai rekomenduoja pradedančiajam variantą, niekada nerodydami progresyvesnių ir naudingesnių pratimų. Kai supranti, koks jausmas yra tinkamai suderintame liemens srityje, ir kai turi pagrindinį stabilumo pagrindą, turi pereiti prie pratimų, kurie dinamiškai meta iššūkį tavo stabilumui. Štai kur jis skaičiuojamas. Išlaikyti lygiavimą judant yra skirtumas tarp susižeidimo ir buvimo žaidime skirtumo.
Du pavyzdžiai, kaip perkelti lenteles ir šonines lentas nuo statinio prie dinaminio pratimo, yra stūmimas ir vaikščiojimas.
Kai tai suvaldysite, atlikite 15 atsispaudimų viena koja nuo grindų tuo pačiu tempu. Tada perjunkite kojas ir padarykite dar 15.
Kai šiuos variantus lengva atlikti, atlikite 15 atsispaudimų tuo pačiu tempu, po kiekvieno atkartojimo pakelkite vieną ranką nuo grindų. Tada perjunkite rankas ir darykite dar 15.
Ir kai tai nebebus iššūkis, pradėkite „T-roll“ papildinius, tokius, kurie yra pateikiami skyriuje „Šaltiniai“. „T-roll“ stūmokliai dengia jūsų priekinę lentą, šoninę lentą ir sukamąjį valdiklį - visa tai vienu pratimu. Be to, jie sukuria dinamišką valdymą, kuris visuomet labiau atletiškas nei statiškas.
Šoninė lentos yra sudėtingesnės nei priekinės lentos, ir mažiau žmonių gali ją laikyti 30 sekundžių kiekvienoje pusėje nuo šikšnosparnio. Bet kai jūs pasiekiate tai, kur tai lengva, galioja tas pats principas: dinaminio judėjimo metu turite išmokti naudoti tą šoninį stabilumą.
Vienas puikus pratimas yra vaikščiojimas su nesubalansuotu krūviu. Jei galite padaryti vaikščiojimo lunges su 35 svarų. kiekvienos rankos hantelius, išbandykite juos su 70 svarų. hantelis vienoje rankoje.
Norint išlaikyti save vertikalią, kai visi iššūkiai kyla iš vienos pusės, būtinas nepaprastas šoninis stabilumas. Kaip premiją naudosite visą jūsų apatinę kūno dalį, taip pat ir šerdį - ir sugriebiantys rankos bei dilbiai yra ne tik važiavimo metu.
Pakabinamas kelio pakėlimas
Kai kuriais atvejais tarpiniai ir pažengusieji pakimba atlikdami pradedančiųjų pratimus, tačiau kabantis kelio pakėlimas yra priešingos situacijos pavyzdys: sudėtingas pratimas, išpopuliarėjęs tarpininkų.
Kabantis kelio pakelis yra puikus pasirinkimas, jei jūsų abs yra pakankamai stiprus, kad dubens būtų pakreiptas aukštyn iš tos padėties. Kitaip tariant, jūs nenorite tik pakelti kojų ore. Nors tai yra geras būdas atlikti jūsų klubo sąnario lenkimą, jis neveikia jūsų pilvo, atliekant visą judesių diapazoną. Tam reikia mokėti pakelti kojas ir pakreipti dubens aukštyn.
Tai padaryti yra labai sunku, todėl labai mažai žmonių, kuriuos matote kabantys už alkūnės diržų ir keliantys kojas ore, gali atlikti pratimą. Tą patį galite pasakyti apie kelio pakėlimą nuo kapitono kėdės, o tai gali būti dar blogesnis pasirinkimas, nes jis skatina sustabdyti judesį prieš atliekant dubens pakreipimą.
Pirmiausia pabandykite atlikti sunkiausią atvirkštinio traškėjimo pratimo variantą. Jei negalite to padaryti, dar neturite jokio verslo, kuris darytų pakabinamus kojų kilimus, nes jūs tikrai nedarote jų gerai.
Atsigulkite ant nugaros, laikydami šluota ar dar ką nors, kas yra tiesi, kieta ir lengva, tiesiai virš smakro. Kojos yra nuo grindų, kai jūsų keliai sulenkti maždaug 90 laipsnių kampu. Nubraukite klubus aukštyn ir patraukite kelius prie krūtinės, nepakeldami galvos nuo grindų ar nejudindami strypo iš pradinės padėties.
Jei esate pakankamai stiprus tai padaryti, greičiausiai esate pakankamai stiprus, kad pabandytumėte pakabinti kelius. Jei jūsų nėra, atlikite atvirkštinius gniužulus ant grindų arba ant nuleidžiamo suolelio, kai galva aukštesnė už klubus, ir susitelkite ties jėgų stiprinimu, kad padarytumėte dubens pakreipimą.
Sandariai uždaryta kabelio eilutė
Aišku, kodėl keltuvai mėgsta daryti prigludusias eiles, naudodamiesi trikampio tvirtinimu: Jie gali naudoti daugiau svorio, o susitraukimas jaučiamas intensyviau per visą peties juostą. Taip yra todėl, kad pečiai yra labiau pasukti į vidų, tai apima krūtinės ir pečių raumenis kartu su latu. Kai atliksite pratimą, jausite, kad naudojate daugiau raumenų - nes esate. Dėl neutralaus sukibimo alkūnės lankstytojai taip pat tampa stipresni.
Bet kadangi irklavimo pratime paliekate paskutinius 2–3 colius viso judesio diapazono, jūs negaunate visiško savo lato ir spąstų susitraukimo.
Jei norėtumėte geresnės alternatyvos, išbandykite šiek tiek platesnę, neutralaus rankenos eilę, jei jūsų sporto salėje yra tas priedas. Jei ne, tiesiog naudokite tas PVC stiliaus rankenas, kurios pritvirtintos prie diržų. Tai, ką galite paaukoti, naudodamiesi bet kuria iš šių sukibimo parinkčių, apsiginsite didesniu judesio diapazonu ir galbūt labiau įsitraukdami vidurinius spąstus ir rombus kartu su savo latais.
Kojų presas
Kai kurie kultūrizmo treneriai siūlo aistringą kojų preso gynybą, teigdami, kad kai kuriose situacijose tai geras pasirinkimas keltuvams. Ir tai iš tikrųjų tiesa. Tačiau taip pat yra atvirkščiai: daugelyje situacijų prastas pasirinkimas daugeliui keltuvų. Taip yra todėl, kad kai spaudžiate kojas, jūs tampate mašinos, kuri primena didžiulį akordeoną, dalimi - su savimi viduryje. Tai visiškai netinkama padėtis, kai reikia dirbti su dideliu svoriu. Kuo aukščiau pastatysite kojas ant platformos, tuo daugiau klubo lenkimo sukursite. Ir kuo didesnis klubo lenkimas, tuo greičiau neteksite natūralios lordotinės apatinės nugaros kreivės. Lygiai taip pat, kaip jūs nedarytumėte sunkvežimio su užapvalinta nugara, taip pat nenorėtumėte iš šios padėties stumti sunkaus svorio kojų presui.
Padangų aplenkimas
Dėl to nekyla jokių abejonių: padangų atlenkimas yra vienas iš nuostabiausiai atrodančių pratimų, kuriuos galite atlikti. Tai taip pat yra vienas pavojingiausių judesių ir puikus pavyzdys konkretoms varžyboms, sukurtoms pažengusiųjų jėgos atletams, kurios tiesiog tapo per populiarios.
Floridoje įsikūręs asmeninis treneris Robas Simonelli sutinka. „Padangų atlenkimai geriausiai naudojami žmonėms, kuriems teks apversti padangas tam tikrose jėgos varžybose“, - sakė jis.
Be to, vargu ar kas turi klubų judrumą, kad tai padarytų teisingai. Beveik visi, įskaitant „Strongman“ konkurentus, lenkiasi, kad sugriebtų padangą, juosmens kifozėje - suapvalinta apatine nugaros dalimi.
Visame pasaulyje garsus Bostono jėgos treneris Mike'as Boyle'as sakė: "Dauguma žmonių neturi blogų nugarų. Jie turi blogą klubų judėjimą, o tai lemia jų blogą nugarą."
Kai jis naudojamas kaip treniruotė, siekiama treniruotis užpakalinius grandinės raumenis, tokius kaip apatinė nugaros dalis ir pakaušio raumenys. Tai yra kažkas, ką jūs galite labai gerai pasiekti naudodamiesi aklavietėmis.
Vienintelis tikras padangų apversimo pranašumas yra tai, kad jie dažnai daromi lauke, kur kiti žmonės gali pamatyti jus atliekant šiuos stulbinančiai nesivaržančius pratimus. Bet „nes tai nesąžininga“ nebūtinai yra gera priežastis tai padaryti.
Visada stenkitės nepamiršti, kad priežastis, dėl kurios mankštinatės pirmiausia, yra pagerėjimas - jūsų sveikata, jėgos, kūnas ar požiūris. Taigi sutelkite dėmesį į pratimus, padedančius žengti link šio tikslo, ir praleiskite tuos, kurie to nedaro.
Blogi pratimai ir blogos programos
Neįvertintų pratybų katalogas apima didelę teritoriją. Jos treniruotės, sukurtos konkrečioms visuomenės grupėms ir konkrečioms aplinkybėms, tačiau dabar naudojamos per plačiai, dažniausiai kenkia daugumai jas naudojančių asmenų. Bet jie nėra kenksmingi, nes tai yra blogos treniruotės per se. Ten paprasčiau yra pasirinkti geresnius pratimus. Galų gale, atlikdami pratimą, kurį jau išaugote, arba kuris nebuvo sukurtas jūsų situacijos žmonėms - arba tiesiog todėl, kad atrodo šauniai - dažnai neprisideda prie veiksmingos treniruotės.
Kita vertus, nėra jokios taisyklės, kuri padiktuotų kiekvieną treniruotę ir kiekvienos raumenų grupės ar judesio schemą. Galbūt dabar, dabartiniame jūsų mokymo etape, vienas arba visi šie pratimai iš tikrųjų yra geras pasirinkimas. Paslaptis yra įvertinti save ir savo individualią situaciją, tada nuspręsti, kurie pratimai jums yra geriausi ir kuriuos galima išmesti kaip seną padangą.
