Nėra stebuklingos formulės, kaip sudaryti savaitinį treniruočių planą moterims ir pasiekti greitų rezultatų. Geriausi treniruočių planai bus pritaikyti prie jūsų gyvenimo būdo ir tikslų. Kol pratimą galėsite paversti nuolatiniu įpročiu, kuris tikrai tinka jums, matysite rezultatus.
Kokie yra tavo tikslai?
Taigi, kokių fitneso tikslų siekiate? Šie treniruočių planai suteiks jums vietą pradėti, nesvarbu, ar norite būti sveiki ir sveiki, numesti svorio ar susikurti dailų, sveikai atrodantį kūną - ar visa tai.
Tačiau atminkite, kad visos penkių dienų treniruotės, skirtos moterims (ar vyrams), yra visos jūsų užduotys. Taigi drąsiai maišykite ir derinkite įvairius šių planų elementus ar net semkitės naujų idėjų, kai su jais susidursite.
1. Rūpinkitės savo sveikata
Girdėjote, kad buvimas tinkamu būdu padės pailginti jūsų gyvenimą, ir galbūt net esate sulaukę sveikatos panikos ar panašaus žadinimo skambučio. O gal jūs tiesiog pavargote nuo niurzgėjimo ir plepėjimo lipdami laiptais. Bet kokiu atveju, JAV sveikatos ir žmogaus paslaugų departamentas (HHS) siūlo puikų gairių, kaip tinkamai ir sveikai gyventi, rinkinį.
Štai ką jie sako, kad turėtumėte daryti kiekvieną savaitę, kad galėtumėte mėgautis reguliaraus mankštos nauda sveikatai:
- Mažiausiai 150 minučių vidutinio intensyvumo aerobinio aktyvumo
- Arba bent 75 minutes intensyvaus intensyvumo aerobinio aktyvumo
- Bent dvi dienas trunkančios viso kūno jėgos treniruotės
Viršijus šias rekomendacijas yra visiškai gerai, jei tik prisiminsite sau leisti bent vieną poilsio dieną per savaitę ir kiekvienai raumenų grupei skirti bent vieną pilną poilsio dieną tarp jėgos treniruočių treniruočių. Tiesą sakant, HHS sako, kad gausite dar daugiau naudos sveikatai, jei kardio kiekį padidinsite iki 300 (ar daugiau) minučių vidutinio intensyvumo mankštos arba 150 minučių energingos mankštos.
Kiekvieną savaitės dieną tai trunka apie 30 minučių vidutinio intensyvumo aerobinio aktyvumo. Jei per savaitę taip pat galite leisti dvi viso kūno jėgos treniruotes, tai leis laisvai mėgautis savaitgaliais su šeima ir draugais.
Dėl širdies, visos treniruoklių salėje esančios kardio salės mašinos yra sąžiningas žaidimas: bėgimo takeliai, elipsiniai alpinistai, mankštos dviračiai ir pan. Tačiau nepamirškite apie grupinių pratimų užsiėmimus; baseinas; ir linksmas ne sporto salės veiklas, tokias kaip šokiai, žygiai, bėgimas ar dviračių sportas lauke, sportas, organizuotas sportas ir pan.
Jėgos treniruotėms galite sutrumpinti savo treniruotes, jei daugiausiai dėmesio skiriate kelių sąnarių judesiams, tokiems kaip paspaudimai ar krūtinės prispaudimai, atsitraukimai ar ištiesimai, pritūpimai ir plyšiai - visa tai vienu metu veikia kelias raumenų grupes.
Štai kaip gali būti sudarytas jūsų penkių dienų, į sveikatą orientuotas treniruočių planas:
- Pirmadienis: padarykite bent 30 minučių savo mėgstamo kardio.
- Antradienis: Dar 30 minučių širdies - jūsų pasirinkimas - ir viso kūno jėgos treniruotės.
- Trečiadienis: dar 30 minučių kardio mankštos.
- Ketvirtadienis: Vėl 30 minučių (ar daugiau) širdies.
- Penktadienis: 30 minučių kardio, plius viso kūno jėgos treniruotės.
Patarimas
Jei esate priverstas vairuoti, gali būti patenkintas, kad tikrai padidinsite intensyvumą ir smarkiai paspausite tas pirmąsias treniruotes. Bet venkite varginančio ir atgrasančio skausmo, suteikdami sau leidimą palengvėti treniruotėse palaipsniui. Kai kūnas prisitaiko, galite padidinti treniruočių intensyvumą, trukmę ar sunkumą, kad galėtumėte tęsti tęstinį iššūkį.
2. Užimtos moters treniruotės planas
Ką daryti, jei esate užimta mama ar vadovė? Galite taikyti tas pačias rekomendacijas, tačiau jas suskaidykite į kąsnio dydžio gabaliukus, kuriuos lengviau apibarstyti visą dieną. Padidėjęs kardio treniruočių intensyvumas taip pat leidžia pasiekti daugiau rezultatų per trumpesnį laiką.
Štai pavyzdys, kaip tai gali atrodyti:
- Pirmadienis: energingas 15 minučių bėgimas, po kurio eina viršutinės kūno dalies treniruotės.
- Antradienis: energinga 15 minučių laipiojimo laiptais treniruotė, po kurios eina mažesnio kūno svorio treniruotės.
- Trečiadienis: 15 minučių važinėkite mankšta arba energingai plaukite, suteikdami kojoms pertrauką nuo treniruočių, kurios turi didelę įtaką.
- Ketvirtadienis: 15 minučių jūsų mėgstamo energingo kardio - galbūt pasivažinėti dviračiu lauke - paskui viršutinės kūno dalies treniruotės.
- Penktadienis: vėl 15 minučių energingo kardio, po to - jėgų treniruotės jūsų kojoms.
- Šeštadienis ir sekmadienis: Poilsis!
Kodėl šis planas veikia taip gerai užimtiems žmonėms? Visų pirma, sutrumpinę širdies ritmą iki 15 minučių, daug lengviau įsitvirtinti įtemptoje dienos vietoje - nesvarbu, ar tai įvyktų prieš darbą, po jo, ar mesti vaikus mokykloje, ar per jūsų pietų pertrauką.
Antra, kiekvieną dieną pertraukdami jėgos treniruotes tarp skirtingų kūno dalių, treniruotės tampa trumpos ir mielos - jei atsargiai pasirinksite, galite atsikratyti atlikdami vieną ar du tik poros pratimų rinkinius kiekvienoje treniruotėje. O jei per savaitę praleidote kokius nors treniruočių plano elementus, savaitgalį galite naudoti kaip atsarginį variantą.
Patarimas
Nepamirškite skirti sau bent vienos pilnos poilsio dienos kiekvieną savaitę. Ir jei jūs tikrai sunkiai treniruotės, stebėkite, ar neatsiranda pervargimo simptomų - Amerikos mankštos taryba pateikia naudingą sąrašą.
3. Svorio metimo treniruotės planas
Ką daryti, jei numesti svorį yra jūsų pagrindinis tikslas? Nacionalinio svorio kontrolės registro tyrimai rodo, kad didžioji dauguma žmonių, numetusių svorį ir laikydamiesi svorio, tai daro naudodamiesi sveika mityba ir mankšta. Jei jūsų dieta jau yra gana gera, bet iki šiol buvote sėslus, HHS rekomenduojamo pradinio fizinio aktyvumo lygio įtraukimo gali pakakti, kad pradėtumėte mesti svorį.
Tačiau daugumai žmonių jums reikės daugiau fizinio aktyvumo. HHS „kito lygio“ rekomendacijos dėl papildomos naudos sveikatai - maždaug 300 minučių vidutinio sunkumo širdies per savaitę arba 150 minučių intensyvaus širdies darbo - yra gera vieta pradėti.
Tai reiškia, kad kasdienę savo veiklą kasdien padidinkite iki maždaug valandos vidutinio sunkumo širdies ar 30 minučių intensyvaus širdies. Jei negalite skirti laiko tam, kad atliktumėte tiek daug širdies darbų, ruoškite treniruotes į mažiausiai 10 minučių trunkančias dalis ir nepamirškite įtraukti šias jėgos treniruotes, kad sustiprintumėte jėgą ir ištvermę kartu su stipresniais kaulais. ir tuo pačiu padidinkite medžiagų apykaitą.
Štai kaip gali atrodyti penkių dienų treniruotės, skirtos moterų svorio metimui:
- Pirmadienis: Išspauskite per 20 minučių žaibiško vaikščiojimo ryte, dar 20 per pietus ir dar 20 po darbo. Padaryta!
- Antradienis: Valandą valandą trunkančios „Zumba“ klasės treniruoklių salė, po kurios vyks jėgos treniruotės.
- Trečiadienis: Poilsis.
- Ketvirtadienis: Išspauskite per 20 minučių žaibiško vaikščiojimo ryte, dar 20 per pietus ir dar 20 po darbo. Padaryta!
- Penktadienis: Laikas intensyviai valandą trunkančiai įkrovos stovyklai ar trasos treniruotėms, kuriose vienu metu galima pasiekti širdies ir jėgos treniruočių tikslus.
- Šeštadienis: Eikite į dviejų ar trijų valandų bėgimą, žygį ar dviračių žygį.
- Sekmadienis: Poilsis.
