Citrusiniai vaisiai yra vertinami už didelį vitamino C ir antioksidantų kiekį. Jie sultingi, aštrūs ir kupini gerumo. Be to, juose yra mažiau kalorijų ir angliavandenių nei daugumoje maisto produktų, todėl jie idealiai tinka dietoms. Priklausomai nuo jūsų norų, galite mėgautis jais žaliais, sumaišyti juos į kokteilius, gerti jų šviežias sultis arba pridėti prie naminių gėrybių.
Patarimas
Be citrinos rūgšties, citrusiniuose vaisiuose gausu vitamino A, vitamino C, folatų, kalcio, kalio ir antioksidantų. Dėl mažo kaloringumo jie tinka daugumai dietų.
Kas yra citrusiniai vaisiai?
Dauguma žmonių, galvodami apie citrusinius maisto produktus, galvoja apie apelsinus, laimes, citrinas ir greipfrutus. Tačiau yra daug skanių, sveikų vaisių, kurie patenka į šią kategoriją. Kraujo apelsinai, kartūs apelsinai, klementinai, kiyomis, saldžiosios limetos, mandarinai, tangelai, sudachi ir pomelos yra tik keli pavyzdžiai. Citrinose, kumkvatuose ir amanatose taip pat yra citrinos rūgšties.
Citrinos rūgštis yra natūralus junginys, turintis antioksidacinių savybių. Jis yra tankesnis už vandenį ir turi šiek tiek saldaus, aštraus skonio. Maisto ir vaistų gamintojai dažnai jį naudoja kaip konservantą, nes tai padeda išlaikyti aktyviųjų ingredientų stabilumą. Citrinos rūgšties perteklius išsiskiria su šlapimu, todėl jos organizme nesikaupia.
Remiantis 2014 m. Atliktu tyrimu, paskelbtu žurnale „Medicinal Food“, šis junginys apsaugo nuo kepenų ir smegenų pažeidimų dėl jo gebėjimo kovoti su uždegimu ir šalinti oksidacinį stresą. Jos saugumą patvirtina mokslas. Vienas iš būdų gauti daugiau citrinos rūgšties savo racione - vartoti citrusinius vaisius. Šie skanūs, sveiki maisto produktai yra aprūpinti vitaminais, mineralais, ląsteliena ir antioksidantais, kurie skatina sveikatą ir gerovę.
Valgykite daug apelsinų
Didelis apelsinas turi tik 86, 5 kalorijų ir suteikia 163 procentus dienos rekomenduojamo vitamino C. Jo sudėtyje taip pat yra 4, 4 g skaidulų ir didelės kalio, kalcio, folatų, tiamino ir vitamino A dozės. Šiame sultingame citrusiniame maiste gausu flavonoidų., karotenoidai ir kiti antioksidantai, palaikantys akių sveikatą ir galintys sumažinti su amžiumi susijusios geltonosios dėmės degeneracijos riziką.
Keli tyrimai rodo, kad apelsinai ir kiti citrusiniai vaisiai gali padėti išvengti vėžio. 2015 m. Metaanalizė, išspausdinta žurnale „Medicine“, susiejo citrusinius vaisius su 37 procentais mažesne stemplės vėžio rizika. Anot tyrėjų, beta karotinas ir kiti bioaktyvūs citrusinių vaisių komponentai gali teigiamai pakeisti su vėžiu susijusius molekulinius kelius ir sukelti vėžio ląstelių mirtį.
Šie maisto produktai taip pat yra puikus vitamino C šaltinis. Net maži apelsinų vaisiai suteikia 85 procentus rekomenduojamos šios maistinės medžiagos dienos normos. Dieta, kurioje gausu vitamino C, gali sustiprinti imuninės sistemos veiklą, sumažinti laisvųjų radikalų žalą ir paskatinti kolageno gamybą. Šis vandenyje tirpus vitaminas vaidina svarbų vaidmenį odos sveikatai, geležies pasisavinimui ir žaizdų gijimui.
Pridėkite greipfrutų į savo racioną
Greipfrutai, kartu su apelsinais ir citrinomis, yra vienas iš mėgstamiausių citrusinių vaisių. Pusė greipfruto gali pasigirti 51, 7 kalorijų, 2 gramais ląstelienos ir 64 procentais RPN vitamino C. Pliusas yra geras vitamino A, vitamino E, B6 vitamino, tiamino, folio, kalcio ir kalio šaltinis.
Užpildykite ant citrinų
Citrinos yra sveikas šviežiai spaustų sulčių, kokteilių, desertų ir namų patiekalo priedas. Viename vaisiuje yra tik 21, 6 kalorijų ir daugiau nei 5 gramai ląstelienos bei 139 procentai vitamino C RPN. Šiame citrusiniame maiste ypač daug vario, kuris sudaro 14 procentų rekomenduojamos dienos normos.
Varis vaidina gyvybiškai svarbų vaidmenį psichinei sveikatai ir smegenų funkcijai. Šis mineralas padeda gaminti neurotransmiterius, palaiko jūsų kaulus ir palaiko kūdikio augimą.
Mažai kalorijų ir daug skaidulų turinčios citrinos gali padėti sulieknėti ir išlaikyti sveiką žarną. 2017 metų klinikiniame tyrime, kuris pasirodė žurnale „Scientific Reports“, tyrėjai įvertino vaisių ir daržovių sulčių poveikį kūno svoriui, o pagrindinė sudedamoji dalis buvo citrinų sultys. Dietos prarado nemažą svorį vos per tris dienas ir po dviejų savaičių stebėjimo laikotarpio pavyko išlaikyti svarus. Šie rezultatai gali būti siejami su teigiamais jų mikrobiotos pokyčiais.
Patenkinkite savo potraukį „Pomelo“
Natūraliai saldaus skonio pomelo yra puikus užkandis, kai prasideda potraukis cukrui. Tai didžiausias citrusinis vaisius ir skonis panašus į greipfrutą, bet be kartumo. Šis citrusinis maistas gali būti vartojamas žalias arba naudojamas salotose, uogienėse, marmelade, desertuose ir paruoštuose patiekaluose; jos sultys yra gaivios ir mažai kalorijų.
Vienas puodelis pomelo išskiria 72, 2 kalorijų, 1, 9 gramo ląstelienos ir 193 procentus RPN vitamino C. Tai yra sveikas kalio, vario, mangano, fosforo, tiamino ir riboflavino šaltinis.
Šio vaisiaus nauda sveikatai yra dėl jo, kuriame yra daug vitamino C ir antioksidantų. Kaip pažymi Cleveland klinika, vitaminas C palaiko jūsų odos ir audinių vientisumą, stiprina imuninę sistemą ir padeda formuotis neuromediatoriams. Ši maistinė medžiaga taip pat pašalina oksidacinį stresą ir sumažina kenksmingą jo poveikį sąnariams.
Iškeiskite saldainius užkandžius mandarinui
Mandarinas atrodo kaip mažas oranžinis vaisius ir supakuotas įkyrus maistinis punšas. Viena taurė sudaro 27 procentus vitamino A RPN, 87 procentus vitamino C RPN ir 7 procentus RPN kalcio. Taip pat gausite 3, 5 g skaidulų ir dideles B grupės vitaminų dozes.
Vitaminas A, viena gausiausių mandarinų maistinių medžiagų, yra būtinas augimui ir vystymuisi, rašo „Medical News Today“. Tai taip pat gali padėti išvengti tam tikrų ligų ir palengvinti jų simptomus.
Pavyzdžiui, 2019 m. Tyrimas, paskelbtas žurnale „Papildomos terapijos medicinoje“, rodo, kad jis gali pagerinti šlapimo takų infekcijų simptomus. Kituose tyrimuose nustatyta, kad α-karotinas ir likopenas , dvi vitamino A formos, gali sumažinti prostatos vėžio riziką. Ši maistinė medžiaga taip pat buvo susijusi su sveikesne oda ir plaukais, geresne glikemijos kontrole ir geresniu regėjimu.
Ar vaisiai yra vienintelis jūsų pasirinkimas?
Citrusiniai vaisiai yra pagrindinis citrinos rūgšties šaltinis. Tačiau ir kituose maisto produktuose yra šios maistinės medžiagos, tačiau mažesnėmis dozėmis. Braškės, avietės, ananasai, pomidorai, salotos, sūris ir vynas yra tik keli pavyzdžiai. Pavyzdžiui, citrinos rūgštis vyne susidaro fermentuojant.
Maisto gamintojai naudoja šį junginį kaip konservantą, todėl daugelyje parduotuvėse esančių produktų, tokių kaip vaisių konservai, uogienės, pomidorų padažai ir šerbetas, gali būti citrinos rūgšties. Šie maisto produktai dažnai būna apkrauti cukrumi, druska, dirbtiniais saldikliais ir chemikalais.
Citrusiniai vaisiai yra sveikesnis pasirinkimas ir jų galima naudoti tūkstančiuose receptų, todėl visada galite išbandyti ką nors naujo. Pasigaminkite savo sulčių ir kokteilių, sukeiskite cukrų į šviežiai spaustas apelsinų sultis arba užkandžius ant citrusinių vaisių tarp valgymų, kad gautumėte dienos vitamino C dozę.
