Kai užpakalinis kūno šoninis nervas tampa sudirgęs ar suspaustas dėl paslydusio ar degeneracinio disko, dilgčiojimo pojūčiai, tirpimas ir silpnumas jaučiami užpakalinėje kojos dalyje. Šiai būklei, vadinamai išialgija, gydyti naudojami pratimai, skirti sustiprinti nugaros ir pagrindinius raumenis, kurie suteikia stuburo stabilumą. Svorio matuoklius naudoti yra saugu, jei tik vykdote tinkamą formą. Prieš pradėdami dirbti, būtinai gaukite leidimą iš savo sveikatos priežiūros paslaugų teikėjo.
45 laipsnių hiperextension
45 laipsnių hiperextension yra dažnas pratimas, naudojamas stiprinti apatinę nugaros dalį, glutes ir hamstrings. Šiam pratimui naudojama mašina turi dvi paminkštintas atramas su plienine plokštele, kur dedate kojas. Atliekant šį pratimą, apatinė kūno dalis yra fiksuotoje padėtyje. Pradėkite lipdami ant plokštės ir padėdami kojas. Atsargiai prispauskite apatinių kojų užpakalinę dalį prie apatinės atramos ir padėkite klubus prie viršutinės atramos. Sukryžiavę rankas ant krūtinės, lėtai sulenkite kūną į priekį, kol susidarysite maždaug 90 laipsnių kampą. Tolygiu judesiu kelkite atgal į viršų ir pakartokite.
Melas Crunch
Melas, gniuždantis mašiną, nukreipia jūsų abs iš veido į viršų. Pradėkite gulėdami ant nugaros, remdamiesi kulnais ant viršutinės atramos ir suimdami rankenas už galvos šonų. Šiuo metu jūsų keliai turėtų būti sulenkti 90 laipsnių kampu. Vis dar laikydami apatinę kūno dalį, judinkite svirtį į priekį galva ir pečiais į priekį. Kai susidursite su šlaunimis, stipriai suspauskite abs ir palaikykite sekundę. Lėtai nusileiskite atgal ir pakartokite. Visada laikykite galvą ir pečius plokščius ant viršutinės paminkštintos atramos.
Sėdi „Hamstring“ garbanos
Sėdynės nervas keliauja žemyn iki užpakalinės kojos vidurio. Kumelės sėdimos ant šlaunų užpakalinių dalių, ir jūs galite jas sustiprinti atlikdami sėdimas garbanas. Šis pratimas yra naudingesnis už gulintį garbaną tuo, kad mažiau rizikuojate pakelti klubus. Tai dažnai atsitinka, kai esate žemyn, ir tai gali sukelti pernelyg didelę įtampą apatinei stuburo daliai. Pradėkite sėdėdami ant sėdynės ir padėdami kojas į paminkštintų atramų vidų. Šlaunys turi būti tvirtai pritvirtintos prie nejudančios viršutinės atramos, o jūsų apatinės kojos turėtų sėdėti ant paminkštintos svirties rankos. Laikydami viršutinę kūno dalį, įspauskite į svirties ranką, kad galėtumėte judėti atgal. Nuėję kuo toliau, lėtai ištieskite kojas atgal ir pakartokite.
„Ab Crunch“ mašina
Ab gniuždymo aparatas skiriasi nuo gulimojo gniuždymo aparato tuo, kad jis vienu metu veikia viršutinę ir apatinę abs. Jūs taip pat sėdite, o ne gulite. Pradėkite sėdėdami ant sėdynės, remdamiesi atgal į atlošą ir užkabindami kojas po paminkštinta svirties rankena. Laikydami užpakalinę atlošą, prisitraukite ir patraukite svirties rankenos rankenas ant galvos šonų. Nuolat kelkite savo liemenį žemyn, kai keliate kojas į viršų. Kai alkūnės yra už kelių, stipriai suspauskite abs ir palaikykite sekundę. Lėtai nusileiskite žemyn ir pakartokite.
Stovinčio klubo pratęsimas
Klubo pratęsimas - tai judesys, kuris vyksta, kai šlaunį judate atgal. Tai verčia jus dirbti spenelius ir kliūtis. Stovintis klubo pratęsimo aparatas veikia šiuos du raumenis. Atsistokite ant platformos, o dešinės šlaunies nugarą remkitės į paminkštintą svirties ranką kelio aukštyje. Laikydami rankas ant atraminių turėklų, dešinę koją nukelkite nuo grindų ir kiek įmanoma ištempkite koją atgal. Lėtai nuleiskite svirties svirtį, pakartokite pakartojimų ir jungiklių pusių rinkinį.
