Nors iš pradžių tai gali atrodyti nereikšminga, yra daug svarbių izometrinių pratimų pranašumų, kurie šią veiklą daro patrauklią. Nesvarbu, ar jums ką tik buvo atlikta operacija, ar tiesiog norėjote pakeisti savo kūno rengybos tvarką, izometrinius treniruotes verta įvertinti dar kartą.
Patarimas
Izometrinių pratimų pranašumai yra pagerėjęs sąnario stabilumas, mažesnis kraujospūdis ir sumažėjęs bendras skausmas, tik reikia paminėti keletą. Šis treniruočių metodas gali pagerinti jūsų sveikatą ir bendrą kūno rengybą.
Kas yra izometrinis pratimas?
Anot Mayo klinikos, izometriniai pratimai apima jūsų raumenų įjungimą ar sutraukimą, faktiškai nekeičiant sąnario, kuriuo raumenys paprastai juda, padėties. Atliekant izometrinį pratimą, suaktyvinta raumens sausgyslė sukuriama įtampa, tačiau pats raumuo nei sutrumpėja, nei pailgėja.
Padėti delnus po sunkiu stalviršiu ir lengvai pakelti į viršų yra bicepso izometrinio pratimo pavyzdys. Kadangi alkūnė nejuda taip, kaip jūs tai darote, raumenų skaidulų nei sutrumpinate, nei prailginate. Tačiau jūs vis dar suaktyvinate bicepso raumenį ir taip sukuriate tam tikrą apkrovą per raumens sausgyslę.
Tai išskiria izometrinį stiprėjimą nuo kitų pratimų formų. Atliekant koncentrinį treniruotę, atliekant pratimą raumenys sutrumpėja. Vienas iš pavyzdžių - bicepso garbanojimas su hanteliu.
Ekscentrinis mokymas, atvirkščiai, apima raumenų pailgėjimą (pvz., Laikant ranką hanteliu sulenkta alkūne ir lėtai leidžiant ranką tiesia). Nors kiekvienas susitraukimų tipas turi savo specifinę paskirtį, izometrinių pratimų yra daug skirtingų.
Gerinti sąnario stabilumą
Kadangi jūsų sąnarys stovi vienoje konkrečioje padėtyje raumenims susitraukiant, vien izometrinis pratimas nėra puikus būdas sustiprinti jėgą. Tačiau vienas iš svarbių izometrinių susitraukimų pranašumų yra jų vaidmuo gerinant sąnario stabilumą.
Jūsų raumenys dažnai susitraukia ir atsipalaiduoja visą dieną, kad jūsų sąnariai būtų saugūs. Izometrinių pratimų atlikimas ant nestabilaus ar sužeisto sąnario gali padėti pagerinti bendrą paveiktos srities stabilumą, išmokant raumenis dar kartą efektyviai šaudyti.
Tai gali būti ypač naudinga kelioms žmonių grupėms. Asmenys, kurių sąnarius kamuoja artritas, gali norėti išbandyti pečių izometrinius pratimus, kad pagerintų stabilumą pažeistoje vietoje, nesukeldami nereikalingo krūvio. Esant tokiai situacijai, gali būti skausminga perkelti tam tikrą sąnarį per visą jo judesio diapazoną. Vietoj to, izometriniai pratimai leidžia įjungti raumenis, nejudinant paties sąnario.
Be to, žmonės, turintys ūmią traumą, pvz., Rotatoriaus rankogalių patempimą, taip pat gali norėti išbandyti pečių izometrinius pratimus, kad pagerintų sąnario stabilumą ir toliau nedirgintų sužeisto raumens. Amerikos ortopedinių chirurgų akademija siūlo keletą izometrinių pratimų pavyzdžių, įskaitant šį judesį:
- Stovėkite šalia sienos alkūne, sulenkta 90 laipsnių kampu.
- Ranka atitraukite nuo kūno ir į sieną, alkūnę sulenktą.
- Stumkite tokiu intensyvumu, kuris nesukelia skausmo, ir prieš atsipalaidavę palaikykite penkias sekundes.
- Pratimą pakartokite 10 kartų per kiekvieną seansą ir ne daugiau kaip tris kartus per dieną.
Kraujospūdžio mažinimas
Vienas didžiausių izometrinio atsparumo treniruočių pranašumų yra gebėjimas sumažinti kraujospūdį. Remiantis 2014 m. Kovo mėn. Sistemingos apžvalgos ir metaanalizės duomenimis, paskelbtais „ Mayo Clinic Proceedings“ , sveikiems 18 metų ir vyresniems suaugusiems, kurie dalyvavo reguliariame izometriniame stiprinime ilgiau nei aštuonias savaites, kliniškai reikšmingas sistolinio ir diastolinio kraujospūdžio, taip pat arterinio slėgio sumažėjimas..
Norėdami pasinaudoti šiais pranašumais, pradėkite nuo rankenos izometrinio pratimo ir po to palaipsniui pridėkite naujų judesių prie savo rutinos. Atlikite toliau nurodytus veiksmus, kad išbandytumėte šią techniką. Kaip visada, prieš pradedant naują kūno rengybos režimą, verta pasikalbėti su gydytoju apie savo kraujospūdį.
- Naudokite savo dominuojančią ranką tvirtą daiktą (pvz., Beisbolo kamuoliuką ar plaktuko rankeną) delne.
- Bandykite glaudyti daiktą dvi minutes tiesiai, naudodamiesi maždaug 30 procentų visų jūsų pastangų.
- Atlikite šį išspaudimą keturis kartus sesijos metu ir bent tris kartus per savaitę.
Sumažėja jūsų skausmas
Kitas galimas izometrinių treniruočių pranašumas yra gebėjimas sumažinti patiriamo skausmo stiprumą. Kaip pranešta 2012 m. Gruodžio mėn. Sisteminėje apžvalgoje „Journal of Pain_“, asmenys, užsiimantys izometriniais treningais, skausmą patyrė mažiau skausmo susitraukimo metu ir po jo. Aerobiniai ir dinaminiai pasipriešinimo pratimai kai kuriems dalyviams davė panašius rezultatus.
Idealiu atveju pabandykite palaikyti izometrinį susitraukimą nuo dviejų iki penkių minučių ir atlikite nuo 40 iki 50 procentų didžiausių pastangų. Tai gali būti daroma kasdien, siekiant palengvinti skausmą. Išbandykite žemiau pateiktą pratimą, jei jaučiate skausmą priekinėje kelio dalyje.
- Sėdėkite ant kėdės su diržu, užrištu aplink blauzdą ir vieną iš kėdės kojų.
- 40–50 procentų savo pastangų įmeskite į diržą taip, lyg bandytumėte ištiesti koją.
- Laikykite susitraukimą dvi – penkias minutes ir tada atsipalaiduokite keliu.
Kaip ir visų rūšių pratimų atveju, svarbiausia yra nuoseklumas. Reguliariai atlikite šį judėjimą, kad galėtumėte visiškai išnaudoti jo pranašumus.
Įspėjimai ir atsargumo priemonės
Nors yra ir daug kitų izometrinių pratimų pranašumų, tokio tipo treniruotės tinka ne visiems. Izometriniai pratimai paprastai sutelkia dėmesį į raumenų aktyvavimą viename konkrečiame diapazone. Dėl šios priežasties jie greičiausiai nepadės žmonėms, norintiems padidinti bendrą raumenų jėgą ar sukurti masę.
Be to, asmenys, turintys nekontroliuojamą sistolinį ar diastolinį kraujospūdį arba neseniai padidėję kraujospūdis, prieš bandydami, turėtų pasitarti su gydytoju apie bet kokį naują pratimą. Tas pats pasakytina apie žmones, kuriems neseniai pablogėjo artritas tam tikrame sąnaryje.
Prieš išbandydami izometrinius pratimus svarbu pasikalbėti su gydytoju, jei patyrėte naują traumą ar traumą arba jei neseniai atlikote operaciją. Sveikatos priežiūros specialistai gali turėti specialų protokolą, kurio jie nori, kad jūs jo laikytumėtės, ir jei nukrypsite nuo to, tai gali pakenkti chirurginės intervencijos rezultatams arba rizikuoti jums susižeisti ir komplikacijas.
