Cinkas yra antioksidantas, kuris gali padėti sumažinti vėžio, su amžiumi susijusios geltonosios dėmės degeneracijos ir neurologinių ligų riziką. Taip pat antioksidantas, varis reikalingas raudonųjų kraujo kūnelių sintezei ir gali padėti išvengti osteoporozės. Sveikiems vyrams reikia 11 miligramų cinko kiekvieną dieną, o moterims - 8 miligramai per dieną. Suaugusiesiems reikia 900 mikrogramų vario per dieną. Pasitarkite su gydytoju, jei nerimaujate, kad galbūt negaunate pakankamai mineralų.
Virtos austrės
Remiantis USDA nacionaline maistinių medžiagų duomenų baze, maistas, kuriame yra didžiausia natūrali cinko ir vario koncentracija, yra rytinė austrė. 3 austrių austrių austrių, virtų drėgnu karščiu, porcijoje yra beveik 67 miligramai cinko, tai yra daugiau nei 100 procentų suaugusiems rekomenduojamo dienos cinko kiekio. Rytų austrės taip pat suteikia daugiau nei 100 procentų suaugusiojo rekomenduojamo dienos vario normos, turinčios 4851 mikrogramą kiekvienoje 3 vištose uncijose. Ramiojo vandenyno austrėse yra mažiau cinko ir vario. Venkite austrių, kurios buvo iškeptos ir pakepintos, kad jūsų suvartojamų riebalų kiekis būtų mažas. Jei esate nėščia, vartokite tik kruopščiai paruoštas austres, pataria Amerikos nėštumo asociacija.
Liesos jautienos
3 uncijų porcijoje troškintų jautienos šonkaulių yra 10 miligramų cinko, arba 90 procentų vyro RPN ir daugiau kaip 100 procentų moters. Šonkauliai turi kur kas mažiau vario nei austrės - 96 mikrogramai vienoje porcijoje, tačiau vis tiek patenkina 10 procentų suaugusiojo poreikio. Trumpi šonkauliai turi daug riebalų ir sočiųjų riebalų. Jei norite liesesnės alternatyvos, kurioje vis dar gausu cinko ir vario, rinkitės jautienos kumpio kryželius, viršutinį kepsnio kepsnį ar kepsnį arba plokščią krūtinėlės pusę. Kiekviename iš šių gabalų yra mažiau nei 10 g bendrųjų riebalų, 4, 5 g ar mažiau sočiųjų riebalų ir mažiau kaip 95 miligramai cholesterolio per 3 uncijos porcijas.
Sausos pupelės
Visos pupelės ir ankštiniai augalai yra cinko ir vario šaltiniai, tačiau didžiausios abiejų pupelių pupelės yra adzuki ir juodosios pupelės. Adzuki pupelės, mažos raudonai rudos pupelės, dažnai naudojamos pagrindiniuose Azijos patiekaluose ir desertuose, suteikia 9, 9 miligramus cinko ir daugiau nei 2000 mikrogramų vario viename puodelyje. Kiekviename juodųjų pupelių puodelyje yra 7 miligramai cinko ir daugiau kaip 1600 mikrogramų vario. Anot Vegetarinės mitybos, Mitybos ir dietologijos akademijos dietologų praktikos grupės, pupelėse esantis cinkas nėra taip lengvai virškinamas kaip gyvuliniuose produktuose esantis cinkas. Kad padidintumėte sugeriamą kiekį, prieš virdami, pamirkykite džiovintas pupeles ir pakeiskite mirkymą gėlu vandeniu.
Sėklos
Moliūgų, moliūgų ir saulėgrąžų sėklų branduoliuose gausu cinko ir vario. Skrudintų moliūgų ir moliūgų sėklose yra 9 miligramai cinko viename puodelyje, o skrudintų saulėgrąžų sėklose yra 7 miligramai kiekvienoje taurėje. Saulėgrąžų sėklos yra geriausias vario šaltinis, palyginti su kitomis sėklomis: 1 puodelis aprūpina 2 435 mikrogramus mineralo, nors moliūgų ir moliūgų sėklos, turinčios 1 504 mikrogramus 1 puodelio porcijoje, taip pat yra puikus būdas įvykdyti jūsų reikalavimą. Rinkitės nesūdytas, sausai skrudintas sėklas, o ne sūdytas, aliejuje skrudintas sėklas, kad būtų kuo mažiau sočiųjų riebalų ir natrio. Vietoj to, pabandykite suberti sėklas su nedideliu kiekiu alyvuogių aliejaus ir pagardinti jas mažai natrio turinčiais prieskoniais ir žolelėmis, tokiomis kaip karis ar kajeno pipirai.
