Patarimas
Kiek mankštinatės, kad galėtumėte atsiplėšti, priklauso nuo daugelio veiksnių, įskaitant dabartinį kūno riebalų procentą, dietą ir genetiką.
Ką reikia norint sugadinti
Būti suplėšytam dažniausiai reiškia mažą kūno riebalų procentą ir tiksliai apibrėžtą raumenų masę. Poodiniai riebalai sudaro sluoksnį tarp jūsų odos ir raumenų. Kuo mažiau poodinių riebalų, tuo lengviau matyti apačioje esančius raumenis.
Jei esate rimtai nusiteikęs plyšti, išbandykite savo kūno riebalus. Sporto ekspertas ir autorius Mike'as Matthewsas teigia, kad norint išgauti tokią rafinuotą išvaizdą, vyrams paprastai reikia mažiau nei 10 procentų kūno riebalų, o moterims - mažiau nei 20 procentų.
Žinokite savo kūno tipą
Daugeliui žmonių reikia sudeginti riebalus, kad jie būtų suplėšyti; tačiau kelios jau gali būti lieknos, tačiau reikia padidinti jų raumenų masę. Tai yra pagrindinis veiksnys, nustatantis, kiek reikia mankštintis ir kokią dietą turite vartoti. Yra trys bendrieji kūno tipai:
Ektomorfas: liesas, greitas metabolizmas, sunku priaugti svorio ir priaugti raumenis. Ektomorfai turi padaryti daugiau sunkumų ir mažiau treniruotis, taip pat valgyti daug daugiau kalorijų.
„Mesomorph“: Natūraliai atletiškas kūnas ir lengviausias kūno tipas. Dėl mezomorfų reikia treniruotis kartu su jėga ir jėgos treniruotėmis, todėl reikia stebėti kalorijų kiekį dėl polinkio į riebalų kaupimąsi.
Endomorfas: polinkis turėti antsvorį ir lėta medžiagų apykaita. Endomorfams sunku numesti riebalus, jiems reikalinga griežtesnė dieta ir daugiau širdies.
Kuris kūno tipas esate? Tinkamai laikantis dietos ir mankštos plano, visi kūno tipai gali būti raumeningi.
Kaip sudeginti riebalus
Norėdami sumažinti kūno riebalų procentą, turite sudeginti kūno riebalus. Kūno riebalai - tai sukaupta energija ar suvartotos kalorijos, kurių jūsų kūnas negalėjo sunaudoti, ir taupo vėliau - tik tuo atveju. Jei sumažinsite suvartojamų kalorijų kiekį ir pasisotinsite sukauptais riebalais energijos poreikiams, tai padės palaipsniui atsikratyti.
Tai vadinama kalorijų deficito sukūrimu - kai jūsų suvartojamos kalorijos viršija suvartojamą kalorijų kiekį. Sukurti šį kalorijų deficitą reiškia rasti tinkamą pusiausvyrą tarp kalorijų, kurias sunaudojate laikydamiesi dietos, ir kalorijų, kurias sudeginote mankštos metu.
Dieta yra raktas
Norite sužinoti, kiek reikia mankštintis, tačiau pirmiausia turite žinoti, kad jūsų mityba yra kritinė. Tai gali būti net svarbiau nei tai, kiek sportuojate, ypač jei dabartinė jūsų mityba nėra tokia sveika, kaip turėtų būti.
Jūs negalite „sportuoti“ blogos dietos. Jei valgysite daug perdirbto, kaloringo greito maisto ir cukraus, neapsunkinsite, nesvarbu, kiek sportuojate. Sveika mityba, kurią reikia įtrinti, apima:
- Šviežios daržovės
- Mažas kiekis mažai cukraus turinčių vaisių, pavyzdžiui, uogų
- Pilno grūdo
- Liesa mėsa ir žuvis
- Pupelės, tofu ir kiti augaliniai baltymų šaltiniai
- Sveiki riebalai iš riešutų ir sėklų
Dietos valymas ir suvartojamų kalorijų kontrolė padės kompensuoti mankštą, kurią reikia atlikti norint atsipūsti. Žinoma, jums vis tiek reikės mankštintis, tačiau ne tiek, kiek valgytumėte nesveiką dietą.
Tinkamas kalorijų balansas ir makrokomandas - angliavandeniai, baltymai ir riebalai - yra nepaprastai svarbūs norint suplėšyti kūną. Tai taip pat gali būti sudėtinga ir pareikalauti tam tikrų bandymų ir klaidų. Jei galite sau leisti, keli užsiėmimai su asmeniniu treneriu ar sporto mitybos specialistu gali padėti išsiaiškinti, koks yra geras atspirties taškas, ir jūs galite patys tai išsirinkti.
Tinkamas širdies kiekis
Jei norite numesti daug riebalų, turėsite atlikti gerą širdies darbą. Kardio mankšta sudegina kalorijas, o jūs darote tai, kad padidintumėte kalorijų deficitą ir įsigilintumėte į riebalų atsargas. Tačiau gali reikėti nedaryti tiek širdies, kiek manote.
Anot Matthews, atliekant intensyvius širdies pratimus, kūnas gali sukelti daug streso. Pernelyg didelis širdies darbas, kai trūksta kalorijų, gali sukelti nuovargį, perdegimą ir pervargimą. Jūs greičiausiai nesilaikysite riebalų metimo pratimų plano, pagal kurį kiekvieną savaitę jūs darote šešias ar daugiau širdies ir daugiau valandų.
Matthewsas siūlo atlikti didelio intensyvumo intervalinius treniruotes (HIIT), o ne atlikti ilgesnius pastovaus kardio treniruotes. Trijų ar keturių 30 minučių sesijų, įskaitant apšilimą ir atvėsimą, gali pakakti, kad nuvestumėte ten, kur norite būti. Remiantis Amerikos mankštos taryba, HIIT gali sudeginti tokį patį kalorijų kiekį kaip ir ilgalaikis pastovus širdies ritmas per trumpesnį laiką.
HIIT taip pat turi medžiagų apykaitos pranašumų. Intensyvi mankšta sukelia daugiau streso kūnui. Po HIIT seanso jūsų kūnas bando grįžti į būseną prieš pratimą. Tai užima daug energijos kalorijų pavidalu, o jūsų medžiagų apykaita padidėja - labiau nei po ne tokio intensyvaus širdies. Pasak gydytojos Chantal A. Vella ir Len Kravitz iš Naujosios Meksikos universiteto, šis metabolizmo padidėjimas gali trukti iki 48 valandų.
Palikite laiko jėgos treniruotėms
Sumažinus suvartojamų kalorijų kiekį ir atliekant širdies ir kraujagyslių mankštą, gali sumažėti raumenys; bet tavo tikslas, kai esi apiplėštas, yra raumenys. Kartu su dideliu baltymų vartojimu jėgos treniruotės padės išlaikyti raumenų masę, nes neteksite riebalų. Jei esate ektomorfas, jėgos treniruotės kartu su kaloringa dieta yra vienintelis būdas natūraliai įgyti raumenis.
Turėdami daugiau raumenų, padidinsite poilsio medžiagų apykaitą, taigi galėsite sudeginti daugiau riebalų. Paige Kinucan ir dr. Len Kravitz iš Naujosios Meksikos universiteto teigia, kad raumenų masė užima daugiau energijos jūsų kūnui kurti ir palaikyti - tai sudaro apie 20 procentų visų jūsų dienos energijos sąnaudų. Riebalai sudaro tik 5 procentus.
Geriausia treniruotė, kurią reikia apiplėšti
Yra daugybė idėjų, kurias treniruotes geriausia atsikratyti. Paprastai tai apima viso kūno jėgos treniruočių rutiną, kuris yra pakankamai sudėtingas, kad paskatintų hipertrofiją ar raumenų augimą. Norint skatinti nuolatinį raumenų augimą, jis taip pat turi būti vis sudėtingesnis.
Anot kūno rengybos ir riebalų praradimo eksperto Marc Perry, visiškai nesvarbu, kokią jėgos treniruotę darote tol, kol ji atitinka aukščiau išvardytus kriterijus. Perry sako, kad bet kokia treniruotė, pradedant grandinės treniruotėmis ir baigiant jėgos kilnojimu, gali padėti susitvarkyti.
Kiek jums reikia treniruotis, priklauso nuo jūsų gyvenimo būdo. Anot Matthews, pakanka net vienos ar dviejų dienų, kad padėtų jums susikurti raumenis ir prarasti riebalus. Tačiau daugiau yra geriau. Tikslas - daryti viso kūno treniruotę du ar tris kartus per savaitę. Taip pat galite padalyti ją į kūno dalis ir viršutinę kūno dalį, treniruodami viršutinę kūno dalį du kartus per savaitę, o apatinę kūno dalį - du kartus per savaitę.
Trasos treniruotės ir supersetinės treniruotės, kurių metu jūs darote pratimus atgal, o ne ilsisi tarp komplektų, yra žymiai efektyvesnės. Taip pat galite derinti savo kardio treniruotes su jėgos treniruotėmis, darydami sudėtingas grandines, apimančias impulsą didinančių judesių intervalus, pavyzdžiui, sprinto ir šokinėjimo virvės.
