Kasdien suvartojamos kalorijos turėtų suteikti pakankamai energijos, kad jūsų kūnas galėtų veikti ramybės būsenoje, virškinti maistą ir atlikti fizinę veiklą. Norėdami išlaikyti savo svorį, turite suvartoti ne daugiau ar mažiau kalorijų, nei jūsų kūnas sudegina kiekvieną dieną mankštos ir pagrindinės funkcijos dėka. Įvertinkite kalorijų skaičių, kurio jūsų kūnui reikia kiekvieną dieną, atlikdami paprastą skaičiavimą, tada laikykitės maisto dienoraščio, kad įrašytumėte dienos kalorijų normą ir įsitikintumėte, kad neviršijate ar neviršote savo poreikių. Jei pastebite, kad priaugate ar prarandate svorį, atitinkamai sureguliuokite savo dienos kalorijų normą.
Apskaičiuokite bazinę metabolizmo normą moterims
1 žingsnis
Pasverkite save ir išmatuokite savo ūgį. Norėdami tiksliausiai išmatuoti svorį, pirmiausia pasverkite save ryte. Užrašykite savo svorį svarais ir ilgį coliais.
2 žingsnis
Padauginkite savo svorį svarais iš 4, 35.
3 žingsnis
Padauginkite ūgį coliais iš 4, 7.
4 žingsnis
Padauginkite savo amžių metais iš 4, 7.
5 žingsnis
Sudėkite skaičius, kuriuos gavote atlikdami 3 ir 4 veiksmus, ir atimkite skaičių, kurį gavote atlikdami 5 žingsnį. Gautą skaičių pridėkite prie 655, kad gautumėte bazinį metabolizmo greitį. Pvz., Jei jums 23 metai, sveriate 120 svarų ir matuokitės 5 pėdų 7 colių ūgį, jūsų pradinis metabolizmas yra 1, 383. Jūsų BMR yra lygus kalorijų skaičiui, kurį sudeginote kiekvieną dieną vykdydamas pagrindines funkcijas.
Apskaičiuokite bazinę metabolizmo normą vyrams
1 žingsnis
Pasverkite save ir išmatuokite savo ūgį. Norėdami tiksliausiai išmatuoti svorį, pirmiausia pasverkite save ryte. Užrašykite savo svorį svarais ir ilgį coliais.
2 žingsnis
Padauginkite savo svorį svarais iš 6, 23.
3 žingsnis
Padauginkite ūgį coliais iš 12, 7
4 žingsnis
Padauginkite savo amžių metais iš 6, 8.
5 žingsnis
Sudėkite skaičius, kuriuos gavote atlikdami 3 ir 4 veiksmus, ir atimkite skaičių, kurį gavote atlikdami 5 žingsnį. Gautą skaičių pridėkite prie 66, kad gautumėte bazinį metabolizmo greitį. Pvz., Jei jums 23 metai, sveriate 160 svarų ir matote 6 pėdų ūgį, jūsų pradinis metabolizmas yra 1, 820. Jūsų BMR yra lygus kalorijų skaičiui, kurį sudeginote kiekvieną dieną vykdydamas pagrindines funkcijas.
Padauginkite BMR iš aktyvumo koeficiento
1 žingsnis
Užsirašykite vidutinį dienų skaičių, per kurias jūs einate aerobinius pratimus, arba savaitę laikykite mankštos žurnalą.
2 žingsnis
Padauginkite savo BMR iš 1, 2, jei mažai naudojatės arba visai nesinaudojate. Padauginkite savo KMI iš 1, 375, jei kiekvieną savaitę vieną ar tris dienas mankštinatės lengvai. Padauginkite savo BMR iš 1, 55, jei kiekvieną savaitę tris ar penkias dienas mankštinatės vidutiniškai. Padauginkite savo BMR iš 1, 725, jei intensyviai mankštinsitės šešias – septynias dienas kiekvieną savaitę. Padauginkite savo BMR iš 1, 9, jei intensyviai mankštinatės kiekvieną dieną, o kartais ir du kartus per dieną.
3 žingsnis
Suapvalinkite 2 žingsnyje gautą skaičių iki artimiausių 50 kalorijų. Šis skaičius rodo kalorijų, kurias reikėtų valgyti kiekvieną dieną, kad išlaikytumėte savo svorį, skaičių. Pvz., Jei esate 23 metų vyras, sveriate 160 svarų, matote 6 pėdų ūgį ir mankštinatės vidutiniškai tris – penkias dienas per savaitę, per dieną turėtumėte suvartoti apie 2821 kaloriją. Jei esate 23 metų moteris, sveriate 120 svarų, matote 5 pėdas, 7 colių ūgio ir kasdien mankštinatės tris – penkias dienas, kiekvieną dieną turėtumėte suvartoti apie 2 144 kalorijas.
Patarimas
Patikrinkite savo skaičiavimus naudodamiesi internetine kalorijų poreikio skaičiuokle.
