Šiomis dienomis, kai burpees ir įkrovos stovyklos karaliauja aukščiausiais, kardio aparatai nesulaukia daug meilės. Bet jie yra kiekvienoje sporto salėje dėl priežasties. Kalbėjome su fitneso treneriais iš visos šalies, kurie prisiekia kardio treniruotėmis, pritaikytomis individualiems tikslams. Žemiau - jų mintys, kodėl reikėtų švęsti kardio aparatus.
„Kardio aparatai yra puiki riebalų deginimo priemonė, nes galite pasikliauti įranga, kuri padės jums išlaikyti iššūkį“, - sako Lindsey Clayton, bėgimo trenerė ir „Brave Body Project“ įkūrėja. "Jei esate vienas lauke, pavargę galite sulėtinti tempą".
Ar visą treniruotės laiką naudojate kardio įrangą žemu ir vidutiniu tempu? Galbūt nematysite norimų rezultatų ir nebūsite tokie užsiėmę treniruotėmis, kokių tikėjotės.
Nereikia nusivilti. Tas pats dredas, kurį jūs, gerai, bijai, gali būti naudojamas kalorijoms sudeginti, širdies ritmui pagyvinti ir lieknėti, o ne nuobodžiauti. Ir jei jūsų tikslas yra numesti pilvo riebalus, intervalinės treniruotės gali padėti pagreitinti šį procesą (žinoma, laikantis tinkamos dietos, kaip prioriteto Nr. 1). Čia yra septynios treniruotės, kurios priartins jus prie pilvo riebalų praradimo tikslų.
„Sprintas yra karalius, kai reikia netekti riebalų ir sudeginti kalorijas“, - sako Claytonas. "Tačiau ištvermės treniruotės padės sukurti jūsų bazinį greičio lygį, todėl spręsdami jausitės patogesni pasiekdami tuos aukštesnius numerius."
Būtent todėl Claytonas šią bėgimo takelio treniruotę padalijo į dvi dalis: vieną su greičio intervalais ir tą, kuri pabrėžia ištvermę. „Tiesiog atlikite vieną, jei trūksta laiko, arba atlikite visą minutę, kad atsigautumėte, per visą treniruotę“, - sako ji.
Bėgimo takelis: sudeginkite pilvo riebalus
„Mes suksisime 360 laipsnių judesio norėdami sušilti, tada atsitrenksime į dvi kalvas ir keletą sprintų“, - sako Claytonas.
Bėgimo takelis: sukurkite ištvermę
„Šis bėgimas yra skirtas ištvermės bėgimams su sumaišytais sprinto intervalais“, - sako Claytonas. "Tikslas yra padidinti savo bazinį greitį kiekvieną kartą, kai važiavimai tampa vis trumpesni." Jei norite geriau imituoti lauko bėgimą, laikykitės 1 proc.
Elipsinis: pūsti pilvo riebalai su intensyvumu
Elipsės formos yra puikus būdas sudeginti pilvo riebalus, nes galite padidinti savo intensyvumą, nedidindami įtakos jūsų sąnariams. „Tiesiog įsitikinkite, kad jūsų intervalas jūsų intervalu yra 70–80 procentų.“ - sako Liz Callham, Niujorko „CRUNCH 83rd Street“ kūno rengybos vadovė. (Štai kaip apskaičiuoti maksimalų širdies ritmą.)
"Norėdami tai padaryti, jums reikės padidinti pasipriešinimą." Atlikite „Callham“ treniruotes „QuickStart Mode“ keturis kartus per savaitę, kad padidintumėte širdies ritmą ir sudegintumėte pilvo riebalus.
Gulintis dviratis: nukreipkite į šerdį ir šlaunis
„Važiuodami sustingusiu dviračiu nukreipkite į šlaunis, blauzdas ir apatinę pilvo dalį degindami pilvo riebalus“, - sako Kam Johnsonas, sertifikuotas asmeninis treneris „Life Time“ Chanhassen mieste, Minesota. "Tai taip pat puikus pasirinkimas tiems, kuriems skauda apatinę nugaros dalį."
Kaip ir kitos kardio-mašinų treniruotės, intervalinės treniruotės yra efektyviausias būdas sudegti riebalams ant gulinčio dviračio, sako Johnsonas. Laikykitės žemiau nurodytų intervalų, kad sudegintumėte pilvo riebalus sporto salėje.
Irklavimo mašina: Įtraukite savo kūną ir tonuokite savo pagrindą
„Irklavimo mašina užfiksuoja jūsų kojas, nugarą, šerdį ir rankas, ir tai reiškia viso kūno kardio treniruotę“, - sako Niujorko „CityRow“ trenerė Lisa Niren. "Be to, tai nesukelia tiek daug streso jūsų keliams ir klubams, kiek bėgimas, todėl tai puikiai tinka visiems, kurie pasveiksta po bėgimo traumos."
Siekdama geriausių rezultatų, Niren siūlo tarp intervalų pridėti jėgos pratimus. „Irklavimas ir jėgos treniruotės sudegina daugiau kalorijų ir sudegina daugiau riebalų nei vien tik širdies darbas“, - sako ji.
Šioje irklavimo treniruotėje Niren pridėjo pagrindinius pratimus, skirtus papildomam tonizavimui viduryje. Atminkite: jūs negalite pastebėti, kad sumažinsite (tai reiškia, kad negalėsite atsiriboti nuo pilvo riebalų), tačiau pagrindiniai pratimai pavers jus stipresniu, efektyvesniu irkluotoju ir bendru atletu.
Oro dviratis: pūskite pilvo ir riebalų pūtimą su grandinės treniruotėmis
„EverybodyFights“ Niujorke vyriausiasis treneris Geoffrey McBride'as mėgsta naudoti oro dviratį savo kovotojams kondicionuoti. Norėdami maksimalų tonizavimą viduryje, jis siūlo derinti dviračių intervalus su didelio intensyvumo grindų pratimais, kad tonizuotų jūsų širdį ir sudegintų kalorijas, kaip pašėlusias.
„Kiekviename šios treniruotės etape yra kalorijų sudeginimo intervalas ant dviračio, o po to atliekamas kūno svorio pratimas, kurio metu pagrindinis dėmesys skiriamas pilvo sričiai“, - sako jis.
„Stairmaster“: pagerinkite jėgą ir greitį
Meganas Beckas, trečiojo lygio asmeninis treneris „Equinox“ sporto klube Bostone, suskirstė šią „Stairmaster“ treniruotę į tris segmentus: „Pirmasis segmentas veikia jėgas, antrasis - greitį, o trečiasis - tiek jėgą, tiek greitį viso kūno ištvermei“. Sako Beckas. "Šios treniruotės tikslas yra niekada neleisti, kad jūsų širdies ritmas išliktų pastovus, taigi jūs buvote riebalų deginimo zonoje."
Norėdami gauti geriausius rezultatus, stenkitės ne ilsėtis tarp kiekvieno segmento ir laikykite savo traumą, tiesią krūtinę. „Medžioklė atlaisvins tavo branduolį“, - sako ji.
