Aštrus, veriantis raumenų sužeidimo skausmas nėra tas, ko galite tikėtis tempdami - tačiau jei jėgos tempiate per toli ar per greitai, tai gali įvykti. Geros žinios yra tai, kad kelios „geriausios tempimo praktikos“ gali padėti išvengti netikėtų skausmų ar traumų, patiriamų juosmens srityje.
Palaukite - tempimas gali mane pakenkti?
Jei kada nors buvo kūno rengybos veikla, kuri laikoma gerybine, tai tempimas. Bet staigmena: galima ištempti raumens patempimo tašką arba, kaip labiau žinoma, trauktą raumenį.
Tai gali nutikti bet kuriam jūsų raumeniui, tačiau yra keletas priežasčių, dėl kurių jautrūs raumenys - dideli, mėsingi šlaunų raumenys - gali būti jautresni. Pirmasis yra tas, kad, kaip pabrėžia „Harvard Health Publishing“, šiuolaikinis įprotis ilgai sėdėti dažnai palieka jūsų pakaušį „nuolat pervargusiam ir perkrautam“, reikalaujant dvigubos pareigos atsigriebti į silpnų slystų ir įtemptų klubo lenkiamųjų grandininę reakciją. kad sėdėjimas gali gaminti.
Toliau „Harvard Health“ ekspertai aiškina, kad kai jūsų strypai yra tokie įtempti ir per daug dirbami, jie gali būti lengviau sužeisti ar įtempti. Tai nereiškia, kad neturėtumėte ištempti savo pakaušio, tačiau turėtumėte vadovautis saujelė geriausios praktikos pavyzdžių, kurie padės įsitikinti, kad tempimo laikas padeda jūsų audimo virvėms, o ne jiems pakenkti.
Kita priežastis, kodėl taip stulbinančiai lengva tempti savo strypus, kai juos tempiate? Daugeliu atžvilgių jie yra fizinio nelankstumo anglies kasyklos kanalai. Pernelyg įtemptos pakaušio juostos gali pastebimai paveikti kasdienius judesius, tokios paprastos kaip kojų pakėlimas, norint užrišti kojines ar pakilti laiptais, o tai savo ruožtu leidžia lengviau netyčia įstumti save į vietą, kad tavo tempimas baigiasi susižeidimu..
Patarimas
Tempimas yra tik viena raumenų pusiausvyros atkūrimo proceso dalis. Taip pat turite sustiprinti silpnus raumenis ir ištempti kitus įtemptus raumenis - pavyzdžiui, klubo lankstymus, kurie priešinasi speneliams ir yra linkę įtempti, kai daug sėdite. Raumenų pusiausvyros atstatymas arba raumenų lankstumo stiprinimas gali užtrukti keletą savaičių ar mėnesių, todėl verta pasitarti su kūno rengybos ar medicinos specialistu, kad būtumėte tikri, ar tinkamai sutelkiate savo pastangas.
Kaip saugiai ištempti
Taigi, kokia yra geriausia praktika, padedanti išvengti to aštraus skausmo, kurį sukelia tempimas? Tai gali padėti susimąstyti apie priešnuodžius dažniausiai pasitaikančioms tempimo klaidoms.
Klaida: tempiant šaltus raumenis.
Priešnuodis: Sušilkite prieš ištiesdami savo pakaušį, lygiai taip pat, kaip jūs sušiltumėte prieš treniruodamiesi su bet kokiu kitu kūno rengybos komponentu. Tai paprastai reiškia nuo penkių iki 10 minučių (ar daugiau) švelnaus fizinio krūvio prieš pradedant tempimą. Arba laikykitės paprastų dalykų ir atlikite tempimo treniruotes po kardio ar jėgos treniruotės, kai jūsų raumenys jau sušilę. Padidėjusi kūno temperatūra ir kraujotaka padeda sumažinti traumų riziką tempiant.
Klaida: ištempiama per toli, per greitai.
Priešnuodis: neskirkite laiko ir palengvinkite savo tempimą, laikydami jį lengvos raumenų įtampos vietoje - ne skausmu. Bet kokiu atveju jūs ten būsite tam tikrą laiką: „Mayo“ klinika rekomenduoja kiekvieną tempimą laikyti 10–30 sekundžių ir pakartoti ruožą iš viso tris – penkis kartus. Nepamirškite, kad jei tempiate vieną šoną vienu metu, kaip dažniausiai nutinka atrankos metu, turite ištempti ir kitą pusę.
Klaida: atšokimas ties jūsų ruožo riba.
Priešnuodis: atsipalaiduokite į ruožą ir vėl laikykite jį - nereikia šoktelėti! - esant įtampai, bet ne skausmui. Padėkite sau atsipalaiduoti sutelkdami dėmesį į kvėpavimą. Kvėpuokite giliai arba bent jau įprastai, kol esate tempiamas. Jei ruožas yra pakankamai skausmingas, kad negalite normaliai kvėpuoti, jūs kenkiate savo kūnui, užuot jam padėję. Galbūt, priešingai nei jūs, šiek tiek palengvinsite progresą.
Daugiau apie raumenų patempimus
Be to, aštraus raumenų skausmo, kiti galimi raumenų patempimo simptomai yra jautrumas, paraudimas ar kraujosruvos, patinimas ir sunku judinti raumenis. Esant sunkesnėms padermėms, jūs taip pat galite išgirsti iš raumenų ar sausgyslių, kurie pritvirtina jį prie jūsų kaulų, popą.
„MedlinePlus“ taip pat pateikia idealią pirmąją pagalbą kamuojančiam kamienui. Tai prasideda nedelsiant užpilant ledu 10-15 minučių kas valandą per pirmąją dieną; apvyniokite ledus audiniu, o ne tepkite ant plikos odos. Jie rekomenduoja apledėti kas 3–4 valandas antrą ir trečią dieną po sužalojimo. Po to gali būti naudinga arba šiluma, arba ledas.
Taip pat turėtumėte bent dieną pailsėti pritrauktą audinį ir stenkitės jo nenaudoti, kol skausmas praeis. Kai skausmas sumažėja, jie rekomenduoja švelniai ištempti raumenis, kad sugrįžtų į veiklą.
Kartais reikia gydytojo
Kaip pabrėžia „Mayo“ klinika, lengvus raumenų patempimus galima gydyti namuose. Tačiau klinika ir daugelis kitų sveikatos priežiūros institucijų taip pat pataria kreiptis į gydytoją, jei nepaisant gydymo simptomai pablogėja. Leisti profesionalui patikrinti jūsų pakaušio ašarų diagnozę yra ypač svarbu, jei skausmas tampa netoleruotinas arba kartu su tirpimu ar dilgčiojimu - visa tai gali reikšti rimtesnę traumą.
Kai atsigausite po susižeidimo, kojos tempimo ir stiprinimo pratimai gali padėti išvengti pasikartojimo. Idealiu atveju į tai turėtų įsitraukti kineziterapeutas ar kitas reabilitacijos specialistas, kuris padėtų jums diagnozuoti ir gydyti bet kokius kitus raumenų įtempimus ar pusiausvyros sutrikimus, kol jie nesukels daugiau problemų.
Štai paskutinis minties maisto gabalas: Jei tempdami iš tikrųjų nesužeidėte savo pakaušio, galbūt buvote pakankamai ištemptas, kad galėtumėte atskleisti jau patirtą traumą. Tai nėra taip toli, kaip atrodo, nes žmogaus kūnas labai gerai kompensuoja silpnumą ar sužalojimą - todėl raumenų disbalansas gali būti toks problematiškas.
