Mažas ritinėlis, išsikišęs per liemens užpakalinę dalį, sabotuoja jūsų dailų žvilgsnį. Kiekvienas riebalus kaupia ir kaupia skirtingai; vyrai dažnai laiko savo pilvą, moterys - klubus ir šlaunis. Šios užsispyrusios dėmės erzina ir žlugdo, tačiau turėdami išsamų svorio metimo planą, galite tiesiog susitraukti apatinės nugaros dalies riebalus.
Patarimas
Apatiniai nugaros riebalai, pažastų trūkčiojimas ir pilvo pūtimas yra trys didžiausi tų, kurie nėra natūraliai raukšlėti, nusiskundimai. Kaip sumažinti riebalų kiekį apatinėje nugaros dalyje, priklauso nuo jūsų įsipareigojimo kiekvieną dieną sportuoti ir sveikai maitintis. Tai neturi būti kliūtis. Tai gali būti smagu ir verta savo laiko.
Treniruotės vietoje yra mitas
Pratimai yra strategija, skirta pašalinti apatinius nugaros riebalus, tačiau tai nėra vienintelė strategija. Visi šoniniai lenkimai, liemens sukimasis ir paukščių šunys pasaulyje negali sugadinti jūsų juosmens krūvio. Treniruotis vietoje tiesiog neįmanoma - riebalai neveikia taip.
Geriausia yra, kad apatinės nugaros dalies pratimai apimtų viso kūno jėgos treniruotes ir įprastą širdies ritmą. Jėgos treniruotės sukuria daugiau liesos masės ant jūsų rėmo, padidindamos bendrą kalorijų sudeginimą. Širdis degina kalorijas ir padeda sukurti riebalų nuostoliams reikalingą kalorijų deficitą. Susiekite savo mankštos rutiną su sveiko maisto, nesurinkdami viso maisto, dietos, kad numestumėte svarus ir suprastintumėte savo kūno sudėjimą.
Prarasti apatiniai nugaros riebalai
Riebalų netekimas įvyksta, kai susidaro deficitas tarp kalorijų, kurias suvartojate per maistą ir gėrimus, ir kalorijų, kurias sudeginote per veiklą. Daugiau judėkite, taigi sudeginsite daugiau kalorijų ir suvalgysite mažiau, todėl prarasite riebalus. Dėl 3500 kalorijų deficito sumažėja 1 svaras riebalų.
Tačiau iš kur tie riebalai patenka - ne jūs. Jūsų genetika ir lytis dažnai vaidina svarbų vaidmenį. Galbūt pastebėsite, kad jūsų kojos greitai sulieknėja, tačiau apatinės nugaros dalies riebalai išlieka. Tai lygiosioms laimėti.
Vis dėlto laikykitės mankštos ir dietos, todėl galų gale prarasite apatinės nugaros dalies riebalus. Būkite kantrūs - tai gali būti paskutinė vieta, kur mesti.
Pratimas riebalų nuostoliams pagreitinti
Paspartinkite riebalų nuostolį sudegindami daugiau kalorijų per krūvį. Specifiniai pratimai jūsų apatinei nugaros daliai, pavyzdžiui, supermanai, paukščių šunys ir pagrindinės rotacijos, užtikrins, kad jūsų nugara būtų sveika ir stabili, todėl galite mankštintis intensyviai, tačiau jie ten netirpina riebalų. Vietoj to, mankštindami visą savo kūną, praraskite apatinius nugaros riebalus.
1 žingsnis: pradėkite jėgos treniruotes
Visų pagrindinių raumenų jėgos treniruotėse būtina numesti svarus ir sutvirtinti suglebusias vietas, tokias kaip apatinė nugaros dalis. Dvi ar trys sesijos per savaitę, skirtos jūsų nugarai, taip pat krūtinėms, rankoms, šlaunims, klubams, abs ir pečiams, kaupia raumenų audinį, kuris yra metaboliškai aktyvesnis nei riebalinis audinys, todėl visą dieną sudeginote daugiau kalorijų.
Kiekvienos treniruotės rutininis pavyzdys susideda iš aštuonių iki 12 pakartojimų iš kiekvieno iš šių pratimų, atliktų nuo vieno iki trijų rinkinių: Plaukelių išsitraukimai, atsispaudimai, pečių presai, pritūpimai, plyšiai, kojų garbanos, bicepso garbanos, tricepso lašai, šoninės lentos ir traškėjimai.
2 žingsnis: perkelkite jį, kad prarastumėte
Kardio treniruotės sudegina kalorijas. Tai reiškia, kad reikia maudytis baseine, pasivaikščioti taku, pasivaikščioti po parką, važiuoti dviračiais po apylinkes, spardyti ir mušti kovos menus, persekioti kamuolius futbolo aikštėje ar šokti su savo „Zumba“ bičiuliais. Remiantis amerikiečiams skirtomis fizinio aktyvumo gairėmis, maždaug 30 minučių kiekvieną dieną jūs būsite sveiki, tačiau, norint paskatinti riebalų praradimą, daugeliu dienų gali tekti padaryti daugiau kaip 60–90 minučių.
3 žingsnis: atlikite intervalus kai kuriose treniruotėse
Dvi ar trys iš šių kardio treniruočių apima didelio intensyvumo treniruotes, kad riebalų nuostoliai vyktų greičiau. Alternatyvus trumpas laikotarpis (nuo 60 iki 90 sekundžių), į kurį įdėkite visas pastangas, naudodamiesi tuo pačiu laiku, lengvai valdomu tempu. Šios rūšies treniruotės, atliktos 20 minučių, tik tris kartus per savaitę 12 savaičių, leido labiau sumažinti kūno riebalus - įskaitant jūsų apatinę nugaros dalį - ir bendrą kūno riebalų kiekį, palyginti su ne mankštinančia grupe, parodė tyrimas, paskelbtas žurnale. Nutukimo žurnalo 2012 leidimas. Premija: HIIT leidžia jums linksmintis ir neužima daug laiko.
Žodis apie dietą
Jei nesilaikysite kokybiškos dietos, visas šis pratimas nesulauks jūsų apatinės nugaros dalies riebalų. Valgykite daugiausia liesus baltymus, tokius kaip vištienos krūtinėlė, tofu ir žuvis, kartu su daugybe žalumynų, sveikų grūdų ir sveikų riebalų. Praleiskite per didelį cukraus, baltos duonos ir makaronų, sodos ir sočiųjų riebalų kiekį keptame maiste bei jautienos ir kiaulienos gabaluose su riebalais.
