Pratimai negali padaryti stebuklų; tai negali padaryti 5 colių aukštesni ar pakeisti klubo kaulų pločio. Bet tai gali padėti numesti svorio ir sukaupti raumenis. Nors jūsų kojos ir užpakalio dydį didžiąja dalimi lemia genetika, praradę bendrą kūno riebalų kiekį jūsų kojos gali lieknėti, o raumenis stiprinantys užpakalio pratimai gali padėti padidinti jūsų skruostų dydį. Tik nesitikėk magijos; išsikelkite realius tikslus ir būsite patenkinti rezultatais.
Ar galite tašką sumažinti?
Kūno riebalai yra birūs nei raumenys; svarų už svarą, riebalai užima daug daugiau vietos. Jei turite perteklinį kūno riebalų kiekį, išskirdami jį, jūsų kojos bus lieknos. Bet jūs negalite prarasti riebalų vien iš kojų; numesite svorio iš viso veido - rankų, rankų, pilvo ir kojų.
Norėdami prarasti riebalus, turite gauti savo kūno kalorijų deficitą. Esant tokiai būsenai, jūsų kūnas sudegina daugiau kalorijų, nei suvartojate kiekvieną dieną. Šį deficitą galite sukurti trimis būdais:
Valgykite mažiau kalorijų
Jūsų dieta yra svarbiausias riebalų praradimo aspektas. Prarasti riebalų beveik neįmanoma, jei nevalgysite sveikos, kalorijų turinčios dietos. Venkite greito maisto ir saldintų gėrimų, valgykite daug šviežių daržovių ir vaisių, neskaldytų grūdų ir liesų baltymų bei saikingai mažai riebalų turinčių pieno produktų ir sveikų augalinių riebalų.
Daryk daugiau širdies
Širdies ir kraujagyslių pratimai, tokie kaip važiavimas dviračiu ir plaukimas, sudegina kalorijas, o tai dar labiau padidina jūsų deficitą, kai derinama su sveika mityba. Galite sudeginti nuo 250 iki 500 kalorijų dviračiu per 30 minučių, priklausomai nuo greičio ir to, kiek sveriate.
Pridėti jėgos treniruotes
Raumenys metaboliškai aktyvesni nei riebalai. Jūsų kūnas degina kalorijas, stiprindamas ir palaikydamas raumenis, todėl kuo daugiau raumenų turite, tuo efektyviau jūsų kūnas degina riebalus. Norėdami padidinti jų dydį, taip pat turite statyti raumenis savo sėdmenis - užpakalio raumenis. Kojų raumenų tonusas suteiks riebumą ir seksualumą.
Didesnis užpakalis, mažesnės šlaunys
Pasviręs ėjimas / bėgimas: ėjimas į kalną yra puikus būdas sudeginti kalorijas, norint sulieknėti kojas ir pastatyti tvirtesnį, didesnį užpakalį. Pasivaikščiojimui kaimynystėje galite naudoti pakopą ar rasti ilgų kalvų.
„ Sprintai“ : spręskite ant dviračio, bėgimo takelio ar elipsės formos mašinos. Pakanka pakaitinių trumpų intensyvios veiklos pertraukų su vienodais atsigavimo laikotarpiais.
Bėgimas / ėjimas laiptais : Lygiai taip pat, kaip ir vaikščiojant laiptais, laipiojimas laiptais sudegina kalorijas ir tuo pačiu kaupia tavo glostymo raumenis. Sporto salėje naudokite laiptų mašiną arba lipkite į savo biurą ar butą, jei tai saugu.
Geriausi užpakaliuko kūrimo pratimai
Slydimo izoliavimo pratimai turėtų būti viso kūno jėgos treniruotės dalis. Viso kūno raumenų stiprinimas padės sudeginti daugiau riebalų. Taip pat būsite sveikesni ir atrodysite geriau nuogai. Kelias dienas per savaitę įtraukite šiuos užpakalio stiprinimo pratimus į savo apatinės kūno dalies rutiną, kad galinei galiai suteiktumėte didesnį dydį ir jėgą:
1. Pritūpimai ir pritūpimų variacijos
Tai yra vienas geriausių užpakalio stiprinimo pratimų, atliekant rankas žemyn. Pritūpimai taip pat veikia šlaunis ir blauzdas, kad būtų gražios kojos. Jei norite, kad treniruotės metu būtų kuo daugiau treniruotės, laikykitės plačios pozicijos - platesnės nei klubų atstumas - ir pritūpkite bent jau lygiagrečiai, bet idealiai žemiau lygiagrečios. Jei norite būti žemiau paralelinio, reikia laiko, kad būtų sukurtas lankstumas ir mobilumas. Įvaldę tradicinį pritūpimą, galite išbandyti sumo pritūpimus, pritūpimus prie vienos kojos ir šoninius pritūpimus.
2. Klubo traumos
Šlaunikaulis yra dar vienas puikus glute statybininkas. Remiantis 2015 m. Atliktu „Journal of Applied Biomechanics“ paskelbtu tyrimu, klubo traumos suaktyvina slankstelio raumenį net labiau nei nugaros pritūpimas.
