Neįmanomas šešių pakuočių abs - visi jų nori, bet tik nedaugelis žino, kaip jų gauti. Ar tai super paslaptis? Ne visai. Norėdami gauti pjaustytus pilvo raumenis, tiesiog reikia susitraukti riebalinį sluoksnį, kuris apima tuos raumenis, kad galėtumėte pamatyti jų apibrėžimą. Tam reikia atsidavimo sveikai mitybai ir daug mankštos. Kiek laiko užtruks šešios pakuotės abs, priklauso nuo to, kiek riebalų turite numesti ir kiek esate atsidavę valgyti švarų ir sveiką sportą.
Patarimas
Gauti šešių pakelių abs užtrunka tiek, kiek reikia, kad susitrauktų riebalinis sluoksnis, dengiantis pilvo raumenis. Tai gali užtrukti tris mėnesius ar vienerius metus, atsižvelgiant į tai, nuo ko pradedate ir kaip greitai galite sudeginti riebalus laikydamiesi dietų ir mankštos.
Kiek prarasti?
Norėdami gauti tokią rafinuotą išvaizdą, kūno rengybos ir riebalų nuostolių ekspertas Michaelas Matthewsas aiškina, kad vyrams reikia sumažinti kūno riebalus iki 10 procentų, o moterims - iki 20 procentų. Šiuo metu nebegalite „prispausti colio“. Riebalų sluoksnis, apimantis jūsų raumenis, susitraukė pakankamai, kad galėtumėte pamatyti po viršuje esančius audinius.
Remiantis „Žmogaus kinetika“, vidutinis 30–50 metų vyras turi 11–17 procentų kūno riebalų, o vidutinė to paties amžiaus moteris turi 15–23 procentus kūno riebalų. Jei patenkate į šią kategoriją, turėsite atsisakyti 8–14 procentų kūno riebalų, jei esate vyras, arba 5–11 procentų kūno riebalų, jei esate moteris.
Norėdami įvertinti, ką tai reiškia faktiškai svarstant svarus, turėsite atlikti tam tikrus matematikos veiksmus:
Pageidaujamas kūno svoris = liesas kūno svoris / (1 - norimas kūno riebalų procentas)
Norimas kūno svoris yra jūsų svoris pasiekus kūno riebalų tikslą. Liesas kūno svoris yra tai, kiek raumenų audinio šiuo metu turite. Norėdami tai nustatyti, turėsite išbandyti savo kūno riebalus.
Kaip pavyzdį, kaip naudoti šią formulę, paimk Jasoną, kuris sveria 170 svarų ir turi 20 procentų kūno riebalų. Tai reiškia, kad jis turi 136 svarus liesos raumenų masės. Jo tikslas yra 8 procentai kūno riebalų, o tai reiškia:
Pageidaujamas kūno svoris = 136 / (1 - 0, 08) = 148
170 - 148 = 22
Jasonas turi numesti 22 svarus kūno riebalų.
Patarimas
Tiksliausi kūno riebalų matavimai gaunami atliekant dvigubos energijos rentgeno spinduliuotės absorbcijos (DEXA) nuskaitymą, oro poslinkį („BodPod“) ir hidrostatinį ar povandeninį svėrimą, teigia Didžiosios Britanijos širdies fondas. Tačiau jos yra sunkiai prieinamos ir yra sunkiai prieinamos. Prie kitų pigesnių ir prieinamesnių variantų priskiriama biologinė varža ir odos dangos testavimas, tačiau rezultatai ne visada būna tikslūs.
Kaip veikia riebalų nuostoliai
Dabar jūs žinote, kiek svarų riebalų turite numesti (ar bent jau kaip tai sužinoti), kad pasiektumėte idealų kūno riebalų procentą. Kad galėtumėte išsiaiškinti, kiek laiko tai užtruks, turite suprasti, kaip atsiranda riebalų nuostoliai.
Riebalai yra energija kalorijų pavidalu. Jūs priaugate riebalų, kai suvartojate daugiau kalorijų, nei jūsų kūnui reikia energijos. Tai nukreipia šias papildomas kalorijas į jūsų riebalų ląsteles, kad būtų saugoma.
Todėl, norėdami sumažinti riebalų kiekį, turite priversti savo kūną naudotis tomis riebalų atsargomis, todėl turite suvartoti mažiau kalorijų nei reikia. Tada jūsų kūnas turės iškasti tas riebalų atsargas, kurių jam reikia.
Daugiau apie tas kalorijas
Teoriškai 1 svarelyje riebalų yra tam tikras kalorijų skaičius. Nors apie tai karštai diskutuojama sporto, sveikatos ir mitybos srityse, pagrindinė medicinos bendruomenė paprastai sako, kad šis skaičius yra 3500 kalorijų.
Taigi, už kiekvieną jūsų sukurtą 3500 kalorijų deficitą sudeginsite 1 kilogramą riebalų?
Čia viskas pasidaro sudėtingesnė, o atsakymas gali būti, bet tik iš pradžių. Anot RD doktorantės Densie Webb, 3500 kalorijų taisyklė gali veikti trumpai numetus kelis kilogramus svorio, tačiau žmogui numetus svorį vyksta dinamiški energijos balanso pokyčiai ir fiziologinės adaptacijos, lėtinančios riebalų nuostolių norma laikui bėgant.
Tam, kiek laiko jums reikia, norint numesti riebalus, yra daugybė kitų veiksnių. Genetika yra didelis dalykas. Kai kurie žmonės yra genetiškai užprogramuoti numesti svorio greičiau nei kiti. Hormonai, pagrindinės sveikatos sąlygos, vartojami vaistai ir daugybė kitų dalykų taip pat gali pagreitinti arba sulėtinti riebalų praradimą.
Kiek laiko truks tas „Six Pack“?
Trumpas atsakymas yra tas, kad jūs negalite numatyti, kiek laiko užtruks, kad gautumėte šešių pakuočių abs. Galite įvertinti, kad jei viskas būtų vienoda, sudegintumėte 250 kalorijų per pratimą ir sumažintumėte suvartojamų kalorijų kiekį 250 kiekvieną dieną, susidarytumėte 500 kalorijų deficitą kiekvieną dieną ir 3500 kalorijų deficitą kiekvieną savaitę, taigi prarastumėte 1 svarą riebalų per savaitę.
Jasonui tai reikštų, kad jis per 22 savaites pasieks savo tikslinį kūno riebalų procentą - ir jis sportuos kaip stiprus povas. Deja, kūnas neveikia tokiu tvarkingu grafiku.
Numatyti riebalų nuostoliai sukelia tik nusivylimą ir atkalbėjimą, kai tai neįvyksta taip greitai, kaip jūs tikėjotės. Taigi to nedarykite. Tai, ką galite padaryti, yra išsikelti sau su veikla ir dieta susijusius tikslus, kurie padės pasiekti šešių pakuočių sėkmę.
Laikydamiesi „Six-Pack Abs“ dietos
Iškirpkite cukrų. Cukrus yra riebalų BFF. Jei norite šešių pakelių, paprasčiausiai turite išpjaustyti cukrų, išskyrus retkarčiais. Tai reiškia atsisakyti saldžių grūdų, kvapnių kavos gėrimų, sodos, kepinių ir ledų. O ir alkoholis. Aukojant šią vieną auką, gali būti labai svarbu pasiekti savo #sixpackgoals.
Valgykite sveiką, šviežią maistą. Venkite bet ko, kas yra maiše, dėžutėje ar dėkle; griovių traškučiai ir kiti užkandžiai, šaldyti patiekalai ir greitas maistas. Valgykite maistą, kuris yra kuo artimesnis natūraliai būsenai. Įdėkite šviežių daržovių, neskaldytų grūdų, liesų baltymų ir sveikų riebalų.
Pratimai siekiant „Six-Pack“ sėkmės
Daryk daugiau didelio intensyvumo kardio. Aktyvus širdies darbas yra tik veiksmingesnis norint sudeginti daugiau riebalų per trumpesnį laiką nei ilgas, lėtas širdies darbas. Be to, jūs gaunate intensyvaus mankštos efektą sukeliantį efektą, o tai reiškia, kad jūsų kūnas valandomis po treniruotės sudegina kalorijas greičiau.
Sukurkite raumenis sunkiais, sudėtiniais pratimais. Kuo daugiau raumenų, tuo greičiau sudeginsite riebalus. Vieno sąnario izoliacijos pratimus, tokius kaip bicepso garbanos, rinkitės daugialypius pratimus, tokius kaip pritūpimai, negyvas pakėlimas ir eiles. Sudėtiniai pratimai pasisavina daugiau raumenų skaidulų, sudegina daugiau kalorijų, kol juos darai, ir padidina treniruotės intensyvumą, kad paskatintų nudegimo efektą. Nebijokite sudėti svorio - daugiau svorio prilygsta didesniam raumenų intensyvumui.
Nustokite daryti tiek daug gniužulų. Visi pasaulio traškėjimai greičiau neatskleis šešios pakuotės abs, nes negalite pastebėti, kad sumažinsite. Pilvo raumenims sukaupti užteks kelių ab pratimų, kuriuos atliekant kiekviena treniruotė bus palaipsniui sunkesnė, o tai galiausiai pamatysite, ar laikysitės likusio plano.
