Dažnas sportinis sužalojimas, klubo lankstymo patempimas sukelia raumenų, esančių klubo ar kirkšnies priekyje, grupę. Jūsų klubo lankstai padeda pakelti kelius ir sulenkti ties juosmeniu. Įtempimas atsiranda dėl mikro ašarų dėl perdėto vartojimo ar staigaus susitraukimo tempimo, sprinto ar spardymo pratimų metu. Norėdami palengvinti skausmą, tris kartus per dieną atlikite klubo lankstymo pratimus, jei šie pratimai nesukelia didesnės įtampos.
Keturgalvių raumenų tempimas
Vienu metu ištempkite keturgalvį raumenį, šlaunies priekyje esantį raumenį ir klubo lenkimą. Yra du būdai, kaip atlikti šį tempimą, stovint ar sėdint.
Norėdami stovėti, laikykite prie stalo ar kėdės atlošo. Sulenkite kelį ir laikykite viršutinę kulkšnies dalį ranka toje pačioje pusėje ir traukite koją link sėdmenų, kol pajusite keturgalvio raumenų tempimą. Laikykite ruožą 30 sekundžių ir atleiskite. Pakartokite tris kartus iš abiejų pusių.
Norėdami atlikti sėdimąjį darbą, pastatykite save ant suoliuko, kurio viena koja būtų priekyje ant grindų, o kita koja būtų sulenkta atgal, o šlaunies priekis būtų plokščias ant suoliuko. Suimkite už pėdos, esančios už jūsų, suoliuko pėdos kulkšnies viršutinę dalį ir traukite koją link nugaros. Palaikykite 30 sekundžių ir pakartokite tris kartus iš abiejų pusių.
„Hip Flexor“ tempimas
Norėdami konkrečiai ištempti klubo lankstymą, atsiklaupkite ir padėkite vieną koją priešais save sulenktu keliu, o koja plokščia ant grindų. Paspauskite klubą į priekį ir bandykite nuspausti dubens žemyn iki grindų, tuo pačiu pastumdami pečius atgal kita linkme. Laikykite ruožą 30 sekundžių, tada paleiskite. Pakartokite tris kartus.
Atsparus klubų lankstumui
Atsparus klubo lenkimas stiprina raumenis. Tai galima padaryti dviem būdais: su juosta ar rankomis. Jei turite juostą, patogu, suriškite ją prie kulkšnies. Užriškite mazgą kitame gale ir uždarykite mazgą duryse, netoli dugno. Stovėkite pakankamai toli nuo durų, kad juostoje nebūtų laisvumo. Koją kelkite į priekį, kelį laikydami tiesiai, kol juosta ištiesta ir pajusite kojos ir klubo pasipriešinimą.
Norėdami atlikti šį pratimą tik su savo kūnu, atsigulkite ant grindų. Padėkite vieną kelį į save, rankomis atstumdami jį. Palaikykite 30 sekundžių, tada paleiskite. Pakartokite tris kartus.
Bet kuriuo variantu atlikite pratimą tiek iš kairės, tiek iš dešinės pusės.
