Trys kvadratiniai patiekalai per dieną yra nustatyta norma, tačiau ne visi pasirenka jos laikymąsi. Kai kurie žmonės, norintys numesti svorio, valgo penkis nedidelius patiekalus per dieną arba praleidžia pusryčius. Tiesa yra tokia, kad nesvarbu, kaip dažnai jūs valgote, tol, kol valgote sveiką maistą ir reikiamą kalorijų kiekį.
Patarimas
Valgydami tris kalorijų reikalaujančius patiekalus, sudarytus iš maistingo maisto, galėsite numesti svorio.
Svorio metimo pagrindai
Jūsų dieta yra vienas iš svarbiausių veiksnių, padedančių sėkmingai numesti svorio. Svorio metimo sėkmei įtakos turi ir genetika, amžius, lytis, etninė priklausomybė, sveikatos būklė ir vaistai, tačiau pagrindinė mintis yra tai, kad jei suvalgysite daugiau kalorijų, nei kūnas sudegins energiją kiekvieną dieną, priaugate svorio. Jei kiekvieną dieną suvalgysite mažiau kalorijų nei reikia kūnui, numesite svorio.
Taigi, nesvarbu, ar valgote tris kartus per dieną, ar 12 kartų per dieną, svarbiausia yra išlaikyti suvartojamų kalorijų kiekį mažesnį. Išsiaiškinti šį skaičių gali būti sudėtinga, tačiau bendrą idėją galite gauti naudodamiesi dietologų rekomendacijomis amerikiečiams pagal amžių, lytį ir aktyvumo lygį.
Kadangi mankšta yra dar viena svarbi svorio metimo sudedamoji dalis, turėtumėte siekti nuo saikingo ar aktyvaus gyvenimo būdo. Jei esate vidutiniškai aktyvus vyras nuo 26 iki 45 metų, jums reikia apie 2600 kalorijų per dieną. Vidutiniškai aktyvi moteris to paties amžiaus diapazone kiekvieną dieną turi maždaug 2 000 kalorijų.
Tai kalorijos, kurių reikia norint išlaikyti savo svorį. Norėdami numesti svorio, turite suvalgyti mažiau kalorijų.
Valgymo padalijimas
Stebėkite savo ateinančių dienų maistą, kad pamatytumėte, kiek kalorijų jūs iš tikrųjų suvalgote. Jei viršijate dienos normą dėl kalorijų, suplanuokite tris valgius per dieną, kad neviršytumėte kalorijų biudžeto.
Kalorijas galite padalyti iš trijų patiekalų bet kokiu noru. Pavyzdžiui, jei jūsų tikslas yra 2100 kalorijų per dieną, ir jūs jį paskirstote vienodai, kiekviename valgyme turėtų būti apie 700 kalorijų. Jei jums patinka valgyti nedidelius pusryčius ir didesnę vakarienę, galite skirti 400 kalorijų pusryčiams, 800 kalorijų pietums ir 900 kalorijų vakarienei.
Naudinga žinoti, kaip atrodo tas kalorijų kiekis. Pvz., 400 kalorijų pusryčiai gali apimti:
- Du dideli kietai virti kiaušiniai
- Viena porcija avižinių dribsnių, paruoštų su vandeniu
- 1 puodelis aviečių
- Kava su sojos kremu
900 kalorijų vakarienė gali apimti:
- 1 puodelis virtų špinatų su 1/2 šaukšto alyvuogių aliejaus ir 1 uncijos pjaustytų migdolų
- Vienas mažas oranžinis
Sveiko maisto pasirinkimas
Kaip matote, per tris patiekalus galite suvalgyti gana daug maisto, neviršydami savo kalorijų biudžeto. Tai lengva padaryti, kai pjaustote greito maisto produktus, perdirbtus produktus, keptą ir riebų maistą, cukrų ir desertus, kuriuose yra daug kalorijų ir mažai maistinių medžiagų. Kai renkatės sveiką, sveiką maistą, pavyzdžiui, vaisius ir daržoves, liesus baltymus ir nesmulkintus grūdus, sumažinti iššūkį kalorijoms yra vis sunkiau ir vis tiek jaučiatės sotūs.
Jei į kiekvieną patiekalą įtrauksite pakankamai baltymų ir skaidulų turinčio maisto, galėsite padėti ilgiau išlikti sotiems, kad galėtumėte laikytis savo trijų patiekalų dienos plano neužkandžiaudami. Tiek skaidulos, tiek baltymai virškinami lėtai ir lėtai skrandžio ištuštinimas.
Atsižvelgiant į 2019 m. Sausio mėn. Žurnale „Nutrition and Metabolism“ pateiktą apžvalginį straipsnį, skaidulos plečiasi, kai liečiasi su skysčiais skrandyje, ir skatina skrandžio pūtimą. užkirsti kelią badui netrukus po valgio. Baltymai taip pat gali sumažinti ghrelino gamybą.
