1. Pasipriešinimo juostos krūtinės presai
Šiam pratimui naudokite ilgą latekso atsparumo juostą ar vamzdelį. Dirbsite savo žandikaulį - pirminį raumenį, suaktyvintą per pastūmimą, taip pat tricepsą žasto žasto gale ir pečių priekį.
KAIP TAI VEIKTI: Apkabinkite juostą aplink durų strigtį ar kitą tvirtą tvirtą inkarą ir uždėkite po vieną rankeną kiekviena ranka nugarą į tvirtinimo tašką. Rankenas iki alkūnės padėkite ties pečiais.
Eikite pirmyn viena ar dviem kojomis arba tol, kol pajusite nedidelę juostos įtampą. Laikykitės stabilios stabilios padėties - viena koja šiek tiek priešais kitą. Stumkite rankenas į priekį, kol alkūnės bus visiškai ištiestos. Atleiskite presą, kad grįžtumėte į pradinę padėtį ir atliktumėte vieną pakartojimą.
2. Atlošiami krūtinės presai
Norėdami atlikti šį pratimą, jums reikės hantelių arba svarmens. Jūs pasirenkate sunkumą, užuot turėjęs nešti didelę dalį savo kūno svorio. Anot Amerikos mankštos tarybos, jie puikiai tinka ištvermei.
KAIP JIS DARYTI: Paimkite hantelį į kiekvieną ranką su perlenkta rankena ir atmeskite atgal, kad gulėtumėte lygiai ant treniruočių stendo, o svoriai ant pečių ir alkūnių būtų lygiagrečiai grindims.
Arba atsigulkite po išpjaustytu štangos ženklu ir pastebėkite ranką, kurį jums ranka perduos; Jei svoris yra pakankamai lengvas, galite jį atsitraukti nuo atsilenkusios padėties. Ištieskite alkūnes, kad svoris būtų spaudžiamas tiesiai link lubų. Sulenkite alkūnes, kad grįžtumėte į pradinę padėtį ir atliktumėte vieną pakartojimą.
3. Lokys nuskaito
Meškos nuskaitymo metu pakelia jūsų širdies ritmą, taip pat sustiprina pečius, keturgalvius ir šerdis; visos yra sritys, kurias suaktyvina „push-up“.
KAIP JIS DARYTI: Ant keturgalvių rankų susikibkite rankomis po pečiais, keliais po klubais ir pilvo raumenimis. Kelkite colį ar du colius nuo žemės paviršiaus ir palaikykite šį keltuvą viso pratimo metu.
Dešinę ranką ir dešinę koją judink keliais coliais į priekį. Tavo kairioji ranka ir dešinė koja seka. Tęskite pakaitomis norimą pratimo laiką, sako „ACE Fitness“ - paprastai per sporto salės grindis arba 30 sekundžių vienu metu.
4. Dilbio dilbiai
Kūno atrama dilbio padėtyje ant dilbių atima skausmingą ar silpną riešą, tačiau vis tiek stiprina jūsų šerdį, kaip jūs darote per pastumimą.
KAIP tai daryti: Alkūnėmis po pečiais ir dilbiais įeikite į keturias kojas. Keliai turėtų būti po jūsų klubų.
Ištieskite kojas atgal vienu kartu, kad suformuotumėte tiesią liniją nuo kulnų iki galvos. Saugokite pilvo raumenis taip, lyg bandatumėte įkišti pilvo mygtuką į stuburą. Laikykite nuo 20 iki 60 sekundžių vienu metu.
5. Stabilumo rutulinės skrynios
Stabilumo rutulio naudojimas šiam klasikiniam krūtinės stiprinimo pratimui sukuria nestabilumą, todėl jūsų šerdis turi dirbti sunkiai. Jūs taip pat užtrauksite savo krūtinės ląstą, vėlgi, raumenis, kurie buvo labiausiai dirbami per paspaudimą. Taip pat galite naudoti mankštos stendą, skelbia ExRx.net.
KAIP JIS VEIKTI: Suimkite hantelį iš kiekvienos rankos ir, remdamiesi atgal į stabilumo rutulį, atremkite jo galvą ant šlaunų. Eikite kojomis į priekį, kol kaklas ir viršutinė nugaros dalis bus palaikoma rutuliu. Pakelkite sėdmenis, kad nenuslystumėte per klubus.
Pakelkite svorį virš krūtinės ir leiskite hanteliams susidurti vienas su kitu - delnai nukreipti į vidų. Atidarykite rankas, kol pajusite krūtinės raumenų tempimą - paprastai, kai rankos yra maždaug pečių aukščio arba lygiagrečios su žeme. Venkite gilintis. Grąžinkite svorius į pradinę padėtį apkabindami, kad atliktumėte vieną pakartojimą.
