Norint per trumpą laiką išsiugdyti liesą kūno sudėjimą, reikia atsidavimo ir disciplinos. Greitos svorio metimo priemonės gali padėti numesti papildomų svarų, tačiau jų nepakanka, kad sumažintumėte svorį. Norint ištiesti raumenis, reikia sumažinti raumenis ir sumažinti kūno riebalų procentą, kad būtų daugiau apibrėžimų. Vykdykite jėgos treniruotes ir aerobinę veiklą laikydamiesi mažai riebalų turinčios dietos, kad numestumėte daug svorio ir greitai supjaustytumėte.
1 žingsnis
Valgykite mažiau, kad susidarytumėte kalorijų deficitą ir skatintumėte mesti svorį. Įrašykite viską, ką valgote, naudodamiesi maisto žurnalu ar internetine priemone, pavyzdžiui, LIVESTRONG „MyPlate“, kad galėtumėte stebėti savo dienos kalorijų normą. Iš vidurkio atimkite 500–750, kad apskaičiuotumėte kalorijų skaičių, reikalingą per dieną, kad per savaitę numestumėte vieną ar du svarus.
2 žingsnis
Norėdami palengvinti riebalų nuostolius, vartokite dietą, kurioje mažai angliavandenių reikia baltymams. Valgykite liesus baltymus, tokius kaip naminiai paukščiai be odos, žuvis su šaltu vandeniu, kiaušinius, liesus kepsnio gabalus, varškę ir graikišką jogurtą, kad būtų lengviau atstatyti audinius ir atstatyti raumenis. Norėdami padidinti energijos kiekį, suvartokite lėtai virškinamų kompleksinių angliavandenių, tokių kaip sveiki grūdai, pavyzdžiui, rudieji ryžiai ir avižiniai dribsniai, daržovės ir vaisiai. Laikykitės atokiau nuo rafinuoto cukraus, dėl kurio sumažėja cukraus kiekis kraujyje ir kuris greičiausiai bus kaupiamas kaip riebalai.
3 žingsnis
Valgykite nedidelį patiekalą kas tris ar keturias valandas, kad padidintumėte medžiagų apykaitą. Virškinamas maistas sudegina kalorijas, todėl valgant dažnai padidėja sudeginamų kalorijų kiekis net ir ramybės metu. Kiekviename valgyme turėkite porciją liesų baltymų ir sudėtinių angliavandenių. Pavyzdžiui, suvartokite 4 uncijas keptos tilapijos, 1 puodelį brokolių ir ½ puodelio rudųjų ryžių.
4 žingsnis
Baigkite jėgos treniruotes 20–30 minučių bent dvi-tris dienas per savaitę ne iš eilės. Raumenims stiprinti ir savo medžiagų apykaitai naudoti naudokite hantelius, virdulius, štangos stulpelius ar trosinius skriemulius. Pradėkite nuo patogaus gyvenimo svorio ir atlikite nuo 8 iki 12 pakartojimų arba kiekvieną pratimą. Pridėkite daugiau pakartojimų rinkinių, kai sustiprėsite ir padidės jūsų keliamas svoris. Savo kūno svorį taip pat galite naudoti kaip pasipriešinimą atliekant pratimus, tokius kaip mankštos, pritūpimai ir joga.
5 žingsnis
Atlikite 30 minučių širdies ir kraujagyslių mankštą ryte prieš pusryčius penkias dienas per savaitę. Vaikščiokite ant pakopos dideliu nuolydžiu, lėtai važiuokite nejudančiu dviračiu ir dideliu pasipriešinimo lygiu arba bėgiokite lauke. Lėtai įtraukkite į intervalinę treniruotę. Jei vaikštote ar bėgiojate, eikite įprastu tempu penkias minutes, tada padidinkite tempą iki dviejų minučių. Tęskite įprastą tempą, o likusį treniruotės laiką keiskite vidutinio sunkumo ir dideliu intensyvumu.
Patarimas
Padidinkite vandens suvartojimą, kad pašalintumėte papildomą svorio padidėjimą dėl vandens susilaikymo. Gerkite bent aštuonis puodelius per dieną, kad liktumėte hidratuoti.
Įspėjimas
Prieš pradėdami mankštos programą pirmą kartą arba jei kurį laiką buvote atsipalaidavę nuo kūno rengybos programų arba turite kokių nors lėtinių sveikatos problemų, pasitarkite su savo sveikatos priežiūros paslaugų teikėju.
