Kiekvieną dieną jūs kvėpuojate tūkstančiais, net negalvodami apie tai. Įkvėpus ir iškvėpus, šviežias deguonis patenka į kraują, nes iš organizmo pašalinamas anglies dioksidas. Tačiau gilus kvėpavimas yra apgalvotas užsiėmimas, teikiantis daug naudos sveikatai nei įprastas kvėpavimas, kurio reikia norint gyventi. Naudodamiesi praktika, galite treniruotis kvėpavimo metodus, kurie sumažina stresą ir pagerina tam tikrus kūno procesus.
Plaučių funkcijos supratimas
Plaučiai turi didelį darbą - į kraują siunčia deguonį, kuris turi būti tiekiamas į kiekvieną kūno ląstelę. Įkvėpus diafragma sutraukia deguonį. Tačiau jei giliai nekvėpuojate, plaučiai ilgainiui gali prarasti elastingumą, todėl plaučiuose gali kauptis oras.
Šis oro kaupimasis sumažina erdvę, kurioje diafragma gali susitraukti. Galutinis rezultatas gali būti sekli kvėpavimo schema, trukdanti plaučiams įsisavinti deguonį ir tiekti jį į kraują. Taip pat galite pradėti naudotis kaklo, nugaros ir krūtinės raumenimis, kad palengvintumėte kvėpavimą, sukeldami raumenų nuovargį ir skausmą.
Priešingai, gilus įkvėpimas padidina plaučių gebėjimą išstumti oro perteklių ir veikia optimaliai. Reguliariai giliai kvėpuodami, galite išplėsti diafragmos raumenis ir plaučių oro kišenes. Tada plaučiai gali pašalinti toksinus ir greičiau į kraują tiekti deguonį. Dėl šio deguonies padidinimo jūsų kūnas gauna deguonį, kurio reikia mankštai, tinkamai ląstelių funkcijai ir daugybei kitų kūno procesų.
Giluminio kvėpavimo privalumai
Gilus kvėpavimas teikia daug naudos sveikatai - nuo streso mažinimo iki lėtesnio širdies plakimo ir sumažėjusio kraujospūdžio. Tai taip pat skatina pagrindinių raumenų stabilumą ir padeda geriau toleruoti intensyvius pratimus. Tai netgi gali padėti sumažinti potrauminio streso sutrikimo simptomus.
Be to, gilus kvėpavimas ypač padeda valdyti stresą. Stresinės mintys gali sukelti „kovą ar skrydį“, dar vadinamą reakcija į stresą, kaip reakciją į suvoktą pavojų. Esant reakcijai į stresą, kūno simpatinė nervų sistema perspėja nervų kelius, kad suaktyvėtų antinksčiai, kurie vėliau į kraują išleidžia adrenaliną. Dėl tokio adrenalino sprogimo padidėja kraujospūdis ir pulsas, todėl gali tekti kvėpuoti trumpai, negiliai, kvėpuojant iš krūtinės.
Reakcija į stresą yra naudinga realių pavojų atvejais - tarkime, kai jums reikia iššokti iš greitį viršijančio autobuso. Tačiau problemų kyla, kai jūsų kūnas reguliariai veikia „labai budriai“ ir siurbia adrenaliną net reaguodamas į ne gyvybės pavojų keliančius įvykius. Tai yra, jūsų kūnas nežino skirtumo tarp realių ir suvoktų grėsmių. Taigi, jei, pavyzdžiui, susiduriate su pinigų problemomis, jūsų kūnas gali reaguoti į stresą taip pat, kaip jei stovėtumėte prieš greitį viršijantį traukinį.
Jei jūsų kūnas linkęs į kovos ar skrydžio režimą, gilus kvėpavimas gali suteikti jums lengvatą. Giliai kvėpuodami nuo diafragmos, jūs uždegate kūno parasimpatinę nervų sistemą. Ši sistema panaikina reakciją į stresą, sulėtindama širdies ritmą, mažindama kraujospūdį ir nuramindama protą. Giliai įkvėpdami galite suaktyvinti kūno atsipalaidavimo reakciją, gilios ramybės būseną.
Atkreipkite dėmesį į vieną įspėjimą tiems, kuriems diagnozuotos psichinės sveikatos būklės, tokios kaip generalizuotas nerimo sutrikimas: Gilus kvėpavimas ne visada padės tiems, kurie turi psichinės sveikatos problemų - iš tikrųjų tai gali sukelti priešingą efektą, jei negaunate norimų rezultatų.. Tokiais atvejais kognityvinė elgesio terapija arba hipnoterapija gali būti veiksmingesnė gydant sutrikimą.
Patarimas
Kai jaučiate stresą, gilus kvėpavimas kelioms minutėms gali akimirksniu palengvinti.
Giluminio kvėpavimo būdai
Yra daugybė skirtingų metodų, kuriuos galite išbandyti giliai kvėpuodami ne pilvu, o pilvu. Eksperimentuokite su skirtingais pratimais, kad pamatytumėte, kurie iš jų suteikia didžiausią ramybės jausmą.
Norėdami kvėpuoti diafragmai ar pilvui, atsisėskite arba atsigulkite ant nugaros. Vieną ranką uždėkite ant pilvo, kitą - ant krūtinės. Lėtai įkvėpkite per nosį ir leiskite pilvui išsiplėsti, užtikrindami, kad krūtinė nejudėtų. Lėtai iškvėpkite per šiek tiek išsiskyrusias lūpas, tarsi švilptumėte. Ranka išstumkite visą orą iš pilvo ir pakartokite pratimą tris ar daugiau kartų.
4-7-8 kvėpavimo technika yra panaši į pilvo kvėpavimą. Tiesiog atlikite aukščiau pateiktą pratimą tokiu pačiu būdu, bet pridėkite skaičiavimą. Įkvėpdami suskaičiuokite iki keturių, o tada kvėpuokite - septynis. Iškvėpkite iki aštuonių skaičiaus, vėl naudodamiesi ranka, kad išstumtumėte visą orą iš skrandžio. Pakartokite taip, kaip norite.
Dar viena technika yra Ujjayi kvėpavimas, jogas, skirtas giliam kvėpavimui. Šis pratimas dažniausiai naudojamas jogos užsiėmimuose, siekiant generuoti vidinį kūno šilumą ir palengvinti minčių raminimą. Ujjayi pradėkite atsipalaidavę, sukryžiavę kojas ir įkvėpkite per nosį lėtai ir sklandžiai - tarsi gurkšnotumėte orą per šiaudelį. Šiek tiek suspauskite gerklės angą, kad iškvėpdami išstumtumėte orą, atsirastų tam tikras pasipriešinimas.
Ujjayi kvėpavimas turėtų būti girdimas, vandenyno garsas. Atminkite, kad Ujjayi kvėpavimą galite derinti su kitais aprašytais kvėpavimo būdais.
Darbo pradžia su giliu kvėpavimu
Svarbu praktikuoti gilaus kvėpavimo metodus, esant aktyviam būsenai, kad jūsų kūnas galėtų lengvai patirti naudą. Negalite tinkamai ir sąmoningai mankštintis giliai kvėpuodami, pavyzdžiui, miegodami ar gulėdami ant sofos, žiūrėdami televizorių. Būtinai sėskite aukštai arba atsigulkite tiesiai, kad jūsų diafragma nebūtų suvaržyta ir negalėtų pilnai įkvėpti ir iškvėpti.
Net vos kelios minutės gilaus kvėpavimo kasdien gali padėti sumažinti stresą, pagerinti plaučių funkciją ir patirti kitokią naudą sveikatai. Pradėkite nuo maždaug penkių minučių per dieną ir dirbkite iki 20 ar 30 minučių, kad pasiektumėte optimalių rezultatų. Praktikos metu jūsų kūnas gali lengviau pereiti prie gilaus kvėpavimo, o ne skubėti reaguoti į stresą.
