Kol jūs naktį miegate, jūsų smegenys įnirtingai dirba, kad apdorotų informaciją ir atnaujintų jūsų atmintį. Šis reiškinys atsiranda greito akių judesio arba REM miego fazės metu. REM miegas vyksta kas 60–90 minučių miego metu ir trunka tik maždaug penkias minutes. Toliau gulint, ilgis tarp REM ciklų ir tikrojo REM ciklo ilgėja. REM yra labai svarbus atminties, atsipalaidavimo ir energijos kaupimui, todėl svarbu struktūruoti savo miego rutiną ilgesniems, geresnės kokybės REM ciklams.
1 žingsnis
Suplanuokite miego rutiną, kurios laikysitės kiekvieną vakarą, kad protas ir kūnas būtų paruošti miegoti. Pirmasis REM ciklas prasideda maždaug per 90 minučių nuo užmigimo, kuris gali būti atidėtas, jei nesate tinkamai pasiruošęs miegoti. Miego rutina turėtų apimti veiklą, padedančią atsipalaiduoti, pavyzdžiui, knygos skaitymą, vonią ar meditaciją. Venkite vaizdo ekranų 30–60 minučių prieš miegą, nes skleidžiama šviesa gali išlaikyti jūsų smegenis aktyvias net ir išjungus šviesą.
2 žingsnis
Sutvarkykite namus ir savo tvarkaraštį, kad apribotumėte naktinį pabudimą. Nors kai kurie naktiniai žadinimai, pavyzdžiui, kūdikio lankymas, yra neišvengiami, pabudimas gali būti pašalintas dėl mobiliojo telefono įspėjimo, padidėjusį triukšmą ar ryškią šviesą. Naktinis pabudimas gali nutraukti jūsų REM ciklą, todėl jūs negaunate atjauninančio tinkamo nakties miego efekto.
3 žingsnis
Sustabdykite elgesį, kuris neigiamai veikia gerą miegą. Geriant kofeiną mažiau nei keturias valandas arba valgant mažiau nei dvi – tris valandas prieš miegą, iš tikrųjų gali pasigaminti energijos ir apsunkinti užmigimą bei paveikti REM miego ciklą.
4 žingsnis
Miegokite papildomą valandą. Kadangi REM ciklai vyksta kas 60–90 minučių, papildomos 60–90 minučių pririšimas prie miego laiko gali užtikrinti, kad gausite dar bent vieną REM miego ciklą, nei dabar patiriate. Pasak Nacionalinio miego fondo, sveikam suaugusiajam kiekvieną naktį reikia nuo septynių iki devynių miego valandų. Eik miegoti anksčiau arba miegokite valanda ilgiau ryte, kad miegas būtų atkuriamesnis ir naudingesnis.
5 žingsnis
Dienos metu pamiegokite. Jei miegas trunka nuo 60 iki 90 minučių, per trumpą laiką pasieksite REM miego ciklą. Įsivaizduokite savo miegą kaip banko sąskaitą; Kiekvienos nakties praleidimas dėl optimalaus miego gali jus įsiskolinti. Jei per dieną snaudžiate, galite padėti grąžinti šią skolą, kad galėtumėte grįžti į kelią ir toliau mėgautis REM miego privalumais.
