Plaukite juostelę, pažaiskite keletą raundų ant teniso kortų arba išeikite į 18 skylių golfo aikštyne - pajusite sveiko pečių priauginimo svarbą. Tai reikalinga norint pasiekti ranką už nugaros atliekant laisvą stilių ar teniso ar golfo sūpynėse. Prastas pečių mobilumas gali apriboti jūsų našumą ir sukelti traumų. Laikas, skirtas sustiprinti ir prailginti raumenis, padedančius pečių lankstymui, gali jus palikti aikštelėje ar žalioje ar prie baseino, kad nepraleistumėte nė vieno veiksmo.
Dvišalis pečių pratęsimas
Šis pratimas, kuriam reikalinga tik pasipriešinimo juosta, padidina peties judrumą ir sustiprina viršutinę nugaros dalį. Tai taip pat sustiprina tricepsą ir prailgina bicepso raumenis.
Kaip tai padaryti:
- Apjuoskite varžtą aplink stulpą ar kitą tvirtą daiktą klubo aukštyje.
- Atsistokite į stulpą su viena pasipriešinimo juostos pabaiga kiekvienoje rankoje ir rankomis prie šonų. Padėkite save pakankamai toli nuo tvirtinimo taško, kad juosta būtų įtempta.
- Laikydami rankas tiesias, ištieskite rankas tiesiai atgal, kol patogiai galėsite eiti. Suspauskite pečių ašmenis kartu.
- Sustabdykite sekundę, tada valdydami grįžkite į pradinę padėtį.
- Atlikite nuo vieno iki trijų 10 - 20 pakartojimų rinkinių.
Arkliukas
Ši jogos pozos modifikacija didina pečių jėgą ir judrumą, sutelkiant dėmesį į priekinių deltinių raumenų prailginimą pečių frontuose, kad būtų patobulintas pratęsimas. Įtraukite į jį lėtai ir niekada netempkite iki skausmo.
Kaip tai padaryti:
- Sėskite sulenktais keliais, o kojos - ant grindų. Padėkite delnus už maždaug 12 colių už savęs ir šiek tiek plačiau už klubus. Norėdami pradėti, laikykite pirštus atokiau nuo kūno. Kai pečiai tampa atviresni, galite nukreipti pirštus į save ar net į save, kad padidintumėte tempimą.
- Pakelkite klubus į viršų, kad jie atitiktų jūsų kelius. Įsitikinkite, kad pečiai yra išlyginti per riešus. Laikykite savo krūtinę atvirą ir suspauskite pečių ašmenis. Palaikyk čia keletą sekundžių.
- Pradėkite švelniai judėti į priekį ir tada grįžkite į neutralią padėtį. Pakartokite keletą kartų, tada nuleiskite klubus ant grindų.
- Pakartokite pratimą dar vieną ar du kartus.
Karvės veido tempimas
Atlikite šį pratimą, kad prailgintumėte priekinius deltinės ir krūtinės raumenis ir sustiprintumėte viršutinę nugaros dalį bei tricepsą.
Kaip tai padaryti:
- Atsistokite atsiriboję nuo kojų. Pasiekite rankas už klubų ir susikiškite pirštus. Jei negalite patogiai suimti rankų, laikykite ant rankšluosčio, jogos dirželio ar pasipriešinimo juostos.
- Ištieskite rankas, kad rankos kuo labiau atitrauktų nuo užpakalio. Suspauskite pečių ašmenis kartu. Palaikykite vieną minutę ir paleiskite.
- Pakartokite, perjungdami rankeną, kad pirštai užsikištų priešingai. Jei naudojate rankšluostį ar dirželį, paprasčiausiai pakartokite.
