Norint atsikratyti nepageidaujamų riebalų, reikia atlikti pratimus, kurie sudegina daug kalorijų, ir valgyti mažai kalorijų reikalaujančią, tačiau maistingą dietą. Pratimai, kurie sudegina daugiausiai kalorijų, yra kardio pratimai, kurie padidina širdies ritmą ir tonizuoja raumenis, o ne didina masę.
Kita vertus, pratybos, kurios sukuria didelius krūvius, yra jėgos treniruotės, kurių metu naudojamas didelis pasipriešinimas, pavyzdžiui, laisvieji svoriai ir sunkumų įveikimo mašinos. Jei norite numesti svorio, nesusitvarkydami, ir lieknam, tonizuotam kūnui, rinkitės iš įvairių kalorijų deginimo kardio pratimų.
Kaip sudeginti riebalus
Deginant riebalus reikia paros kalorijų deficito, sako Mayo klinika. Tai reiškia, kad sudeginama daugiau kalorijų, nei sunaudojate. Pirmiausia nustatykite, kiek kalorijų jums reikia kasdien, norint išlaikyti sveiką energijos lygį. Suma, be kitų veiksnių, priklauso nuo amžiaus, lyties ir aktyvumo lygio.
Vidutiniškai moteriai reikia 2 000 kalorijų per dieną, kad jos svoris išliktų pastovus, o vyrams - apie 2500 kalorijų.
Sužinoję, ką suvartojate, apytiksliai suvartokite kalorijas atlikdami įprastą veiklą, pavyzdžiui, vaikščiodami, miegodami ir kalbėdami. Tai darykite naudodamiesi internetine skaičiuokle apskaičiuodami bazinę medžiagų apykaitą arba BMR. Jei jūsų KMR neviršija kalorijų, kurias valgote, pradėkite širdies veiklą. Pavyzdžiui, jei suvalgote 2 000 kalorijų per dieną, o jūsų BMR yra 1800, galite įtraukti į kardio pratimą, kuriame sudeginama 200 papildomų kalorijų, kad sudegintumėte riebalus.
Širdis dėl lieknos kūno sudėjimo
Bėgimas siūlo puikią kardio treniruotę, kuri pagerina bendrą kūno rengybą, tonizuoja kojas ir sudegina daug kalorijų. 125 svarų žmogus, bėgantis per 12 minučių mylią, sudegina maždaug 240 kalorijų per 30 minučių, o 185 svarų žmogus sudegina 355 kalorijas, skelbia „Harvard Health“. Siekite bėgti 20 minučių nuo trijų iki šešių dienų per savaitę savo tempu. Jei dar manote, kad mankštinatės, atlikite tai lėtai.
Ciklas ir plaukimas
Važiavimas dviračiu lauke ar viduje yra dar vienas širdies ir kalorijų pūtiklis. Dviračių sportas lauke 30 minučių vyksta nuo 12 iki 13, 9 mph ir sudeginama 240 arba 355 kalorijos, jei sveriate atitinkamai 125 arba 185 svarus. Pusvalandį treniruokitės dviračiu sporto salėje, važiuokite nedideliu greičiu ir sudeginkite nuo 210 iki 311 kalorijų. Ar pirmenybė teikiama treniruotėms, atliekančioms nedidelį poveikį viso kūno baseinui?
Padidinkite savo kalorijų deginimą maudydamiesi. Pusvalandį plaukite laisvu stiliumi ar drugeliu, naudokite krūtinę 30 minučių ir suvartokite nuo 300 iki 444 kalorijų arba padėkite raumenims nuo 330 iki 488 kalorijų. Net ir neskubantis 30 minučių atgalinis žingsnis užtruks nuo 240 iki 355 kalorijų. Stenkitės dviračiu arba plaukti 20 minučių nuo trijų iki šešių dienų per savaitę savo tempu; kaupkite laiką tol, kol jums bus patogu ir sukaupsite kalorijas, kurių jums reikia dėl deficito.
Pasirinkite jums patinkančią veiklą
Kalorių deginimas atliekant kardio pratimus yra tas, kad yra kažkas kiekvienam. Jei pavargote nuo vienos treniruotės, perjunkite į kitą arba sumaišykite ją su kryžminiu kardio treniruokliu, kuris apima kelių tipų kardio treniruotes per tam tikrą laiką. Svarbiausia yra pasirinkti pratimus, kurie jums patinka ir kuriuos lengva priderinti prie jūsų rutinos, kad jūs iš tikrųjų juos atliktumėte reguliariai, kad išlaikytumėte kalorijų deficitą.
Treniruotėse 30 minučių galite sudeginti nuo 150 iki 222 kalorijų riedlenčių sportą, nuo 165 iki 244 golfo ir nešiojimo klubų, nuo 210 iki 311 žaisti futbolą, nuo 300 iki 444 šokinėjamą virvę, nuo 240 iki 355 slidinėti slidėmis, nuo 180 iki 266 slidinėti kalnais. 178 užsiiminėja vandens aerobika ir nuo 270 iki 400 - elipsiniu treniruokliu sporto salėje.
Pašildykite ir atvėsinkite
Prieš pradėdami treniruotę, sušildykite nuo penkių iki 10 minučių lengvo kardio, pavyzdžiui, vaikščiodami ar keldamiesi aukštu keliu. Lėtai kelkite širdies ritmą, sako Amerikos mankštos taryba. Apšilę raumenys padeda išvengti traumų ir privers jus eiti į efektyvesnę bei malonesnę rutiną, o apšilimas taip pat sudegina kalorijas. Tas 10 minučių pasivaikščiojimas vaikščiojant turėtų sukaupti mažiausiai nuo 40 iki 55 kalorijų, o jei 10 minučių vaikščiojate - atvėsite, ten yra dar 40.
