Dietos dažnai laikomos laikinu jūsų svorio problemos sprendimu - todėl dauguma dietų nesėkmingos. Užuot ieškoję greito taisymo, jums gali pasisekti numesti svorį ir jo nelaikyti, jei tam skirsite laiko. Laikydamiesi sveikos 16 savaičių svorio metimo dietos plano, galite numesti iki 32 svarų. Prieš pradėdami dietos planą, pasitarkite su gydytoju.
Kalorijų skaičius
Norėdami numesti svorio, turite sumažinti esamą kalorijų kiekį. Apskritai, norint sulieknėti, moterims reikia apie 1400 ar mažiau kalorijų, o vyrams - 1 900 kalorijų ar mažiau.
Kai kuriems žmonėms gali būti per daug riboti kalorijų kiekį šiam kiekiui, ir dėl to gali būti sunku laikytis dietos. Vietoj to, stebėkite esamą kalorijų kiekį ir sumažinkite kalorijas 250 kalorijų, kad per savaitę numestumėte 1/2 svaro. Kiekvieną savaitę toliau mažinkite kalorijas nuo 50 iki 100 kalorijų, kad ir toliau prarastumėte 16 savaičių dietos planą, tačiau per dieną nevalgytumėte mažiau nei 1000 kalorijų, nebent pataria ir prižiūri gydytojas. Turite suvartoti pakankamai kalorijų, kad per savaitę sveikai numestumėte 1–2 svarus.
Reguliarus maistas ir užkandžiai
Per 16 savaičių svarbu susikurti gerus mitybos įpročius, kurių galėtumėte laikytis ir pasibaigus dietai. Norint lengviau kontroliuoti alkį ir palaikyti energijos lygį, rekomenduojama valgyti įprastus valgius ir užkandžius, tris kartus ir vieną užkandį per dieną. Ypač svarbu valgyti pusryčius. Dauguma Nacionalinio svorio kontrolės registro narių, žmonių, kurie numetė svorio ir laikėsi jo ne ilgiau kaip metus, sąrašo, valgo pusryčius.
Per keletą pirmųjų dietos savaičių nustatykite, kad reguliariai valgytumėte, ypač pusryčius, kad tai taptų jūsų įprastos kasdienybės dalimi, kai ir toliau formuojate sveikus įpročius per kitus keturis mėnesius.
Turtingas maistinėmis medžiagomis, mažai kaloringas
Siekdami kontroliuoti kalorijas ir alkį per savo 16 savaičių dietos dietą, naudokite maistą, kuriame yra mažai kalorijų ir maistinių medžiagų. Norėdami užpildyti pusę savo lėkštės vaisiais ir daržovėmis, verta pradėti nuo to, kad ketvirtadalis plokštelės liko nesmulkintiems grūdams, o kitas ketvirtis - liesiems baltymams.
Po kelių savaičių reguliariai valgydami ir sveikiau rinkdamiesi maistą, pradėkite dėmesį nuo ląstelienos. 2015 m. Atliktame tyrime, paskelbtame „Annals of Internal Medicine“, nustatyta, kad lengvas būdas numesti svorio yra tiesiog sutelkti dėmesį į daugiau ląstelienos suvartojimą. Maisto produktai, turintys daug skaidulų, tokie kaip vaisiai, daržovės, sveiki grūdai ir pupelės, turi mažai kalorijų ir yra mažai įdaryti. Kiekvieną savaitę lėtai į savo racioną įtraukite daugiau skaidulų turinčio maisto - maždaug 3–5 gramus per savaitę - kad per 16 savaičių jūs per dieną suvartotumėte rekomenduojamą 25–30 g skaidulų.
Be to, gerdami daug skaidulų, būtinai gerkite daug vandens. Geriamasis vanduo prieš valgį taip pat padeda užpildyti maistą, taigi jūs mažiau valgote ir sveikas įprotis yra įtrauktas į jūsų svorio metimo planą.
Maitinimo plano pavyzdys
Pradėkite savo dieną nuo sveikų pusryčių, tokių kaip 3/4 puodelio - 1 1/2 puodelio nesaldintų grūdų grūdų su 1 puodeliu neriebaus pieno arba pieno alternatyva, nedideliu bananu ir viena talpykla neriebaus jogurto be cukraus.. Šis valgis turi nuo 320 iki 400 kalorijų.
Sveikiems pietums pagal jūsų svorio metimo planą gali būti 2 puodeliai sumaišytų žalumynų su 1/2–1 puodeliu garbanzo pupelių, 1/4 puodelio razinų, 6–12 supjaustytų migdolų ir 2 šaukštai neriebaus padažo su penkiais. iki 10 nesmulkintų grūdų krekerių ir mažą apelsiną. Šis valgis turi nuo 455 iki 695 kalorijų.
Vakarienei išbandykite nuo 3 iki 4 uncijų keptos vištienos su 1/2 - 1 puodelio saldžiosios bulvės ir 2 puodelių brokolių, žiedinių kopūstų ir morkų, pakepintų 1 valgomajame šaukšte alyvuogių aliejaus, kartu su 1 puodeliu sumaišytų žalumynų su 2 šaukštais neriebus salotų padažas. Šis valgis turi nuo 490 iki 605 kalorijų.
Sveiki užkandžiai
Sveikas užkandimas yra raktas į svorio metimą. Nors nenorite užkandžiauti savo kalorijomis, tai gali jus neraminti per daug alkani ir nevalgyti. Sveikus užkandžius gali sudaryti vienas indas be riebalų, jogurtas be cukraus su 3/4 puodelio šviežių mėlynių, 1 uncija neriebaus sūrio su penkiais viso grūdo krekeriais, 30 žemės riešutų su 1 puodeliu morkų lazdelių arba 1 puodelis daržovių sriuba su 2 puodeliais šviežių braškių. Kiekvienas užkandis turi nuo 150 iki 200 kalorijų.
